Si ha tomado suplementos como quemadores de grasa antes, es probable que no haya visto ninguno de los cambios que deseaba. Puede ser difícil descifrar qué suplementos valen la pena y cuáles son una pérdida de dinero. El marketing de algunos de estos productos es lo suficientemente convincente como para pensar que necesita tomar todo, desde suplementos de preentrenamientoa polvos de proteína para acercarte a tus objetivos de fitness. Para eliminar la confusión, hemos reducido la lista a estos suplementos de acondicionamiento físico aprobados por expertos que en realidad vale la pena comprar.
Hay un montón de suplementos por ahí que no funcionan, pero hay muchos que lo hacen y han sido probados y estudiados minuciosamente por científicos durante años. Siga leyendo para saber en qué suplementos debería invertir y cómo funcionan.
Qué buscar al comprar suplementos
Cuando compre suplementos, puede notar que muchos de ellos pueden tener etiquetas como quemadores de grasa, BCAA u otros nombres complicados. Muchas de estas etiquetas son tácticas de marketing destinadas a atraerlo y, por lo general, son demasiado buenas para ser verdad. DJ Mazzoni, dietista registrado y revisor médico de Illuminate Labs, dice que hay dos cosas importantes a tener en cuenta al comprar suplementos.
La primera parte analiza las pruebas que una compañía de suplementos ha realizado con sus productos. «Idealmente, la compañía de suplementos publica los resultados de las pruebas que prueban que sus productos son seguros y están etiquetados con precisión». Él dice que esto es clave porque los suplementos de acondicionamiento físico están más frecuentemente contaminados con sustancias ilícitas que otros productos. Sin mencionar que la Administración de Alimentos y Medicamentos no tiene el poder de revisar los productos de suplementos dietéticos para determinar su seguridad o eficacia.
Como alternativa, es importante buscar programas de prueba de terceros que analicen sustancias prohibidas en los deportes. Mazzoni sugiere buscar una certificación NSF en la etiqueta para garantizar la seguridad y eficacia del producto. La segunda cosa a considerar es que la dosis se basa en investigaciones médicas publicadas. Él explica: «La creatina, por ejemplo, ha demostrado ser efectiva, pero la mayoría de las investigaciones médicas involucran una dosis diaria de alrededor de 5 gramos con una dosis de carga más alta durante una o dos semanas antes». Esto significa que si un producto contiene 1 gramo de creatina, es poco probable que brinde algún beneficio, incluso si la marca proporciona los resultados de las pruebas.
Suplementos que valen su dinero
Ahora que sabe cómo detectar si una marca tiene buena reputación, probablemente se esté preguntando en qué suplementos vale la pena invertir. Todo se reduce a sus propios objetivos y necesidades de acondicionamiento físico. Recuerde consultar con su médico antes de tomar cualquier suplemento.
Proteína de suero
La proteína es un macronutriente requerido para todos, sin importar si tienen un objetivo de acondicionamiento físico o no. Según Mazzoni, la proteína es efectiva para la recuperación muscular y la construcción muscular con un mínimo de 20 gramos después del entrenamiento. Aunque la proteína en polvo puede contribuir a la suplementación, recomienda comerla como un alimento integral. Sin embargo, si sigue la ruta de la proteína en polvo, él sugiere apuntar a una proteína en polvo con fuente de proteína de suero que provenga de animales de pastoreo. Si no puede digerir el suero de leche, hay alternativas a base de plantas para elegir. Al elegir una proteína en polvo de origen vegetal, debe verificar que esté libre de azúcares agregados, rellenos, conservantes y que tenga un alto contenido de proteínas y aminoácidos. También tenga en cuenta que las proteínas en polvo de origen vegetal contienen niveles más altos de metales pesados, como el plomo.
Monohidrato de Creatina
creatina es uno de los pocos suplementos en polvo que se ha investigado a fondo y se ha demostrado que funciona. Se sabe que ayuda a mejorar la fuerza, la potencia y la masa muscular en la salud y el rendimiento del ejercicio. Amplios estudios han encontrado que es seguro consumirlo y la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva ha confirmado que no hay efectos negativos a largo plazo, incluso en dosis más altas. Mazzoni recomienda tomar creatina diariamente, pero las personas deben consultar a su médico sobre el uso diario a largo plazo durante más de seis meses.
Por lo general, se recomienda tomar de 3 a 5 gramos al día, y es importante asegurarse de que el suplemento tenga la palabra monohidrato en el nombre, ya que existen otras formas de creatina que no se han investigado tan bien.
Mientras toma monohidrato de creatina también puede notar un aumento de peso, pero esto se debe a la retención de agua en los músculos. Una hidratación adecuada mientras se toman suplementos de creatina puede ayudar a minimizar otros posibles efectos secundarios, como problemas digestivos, calambres musculares, rigidez e intolerancia al calor.
Cafeína
La cafeína se encuentra en el café, algunas bebidas y algunos suplementos. Además de darte un impulso de energía, la cafeína también ayuda a mejorar el rendimiento de tu entrenamiento. Si es una persona sana, 400 miligramos es el límite máximo diario que puede consumir de manera segura. «Una dosis típica de cafeína es de alrededor de 200 miligramos antes del entrenamiento», explica Mazzoni, y agrega que la cafeína también se puede encontrar en los suplementos dietéticos, pero prefiere apegarse al café solo, ya que no hay riesgo de sobredosis y proporciona otros beneficios para la salud.
Probablemente haya notado que los suplementos previos al entrenamiento mencionan la cafeína en sus etiquetas, pero es posible que algunas personas no deseen los ingredientes agregados, como los azúcares artificiales. Si está buscando obtener los beneficios de la cafeína, está mejor bebiendo una taza de café 45 minutos a una hora antes de su entrenamiento. Una taza de café de 8 onzas contiene alrededor de 80 a 100 mg de cafeína.
L-citrulina
La citrulina es un aminoácido no esencial creado por el cuerpo, obtenido de fuentes dietéticas, y también se puede encontrar en dos formas de suplemento: L-citrulina o malato de citrulina. La diferencia entre los dos es que el primero es puramente citrulina, mientras que el segundo tiene orígenes de citrulina y se mezcla con ácido málico, que ayuda a proporcionar energía. Aunque alguna evidencia respalda que la L-citrulina tiene beneficios para la salud, el malato de citrulina no se ha estudiado lo suficiente como para determinar si brinda los mismos beneficios. Los alimentos que producen citrulina de forma natural incluyen la sandía, el pepino, las legumbres, las carnes y los frutos secos. La L-citrulina se ha vuelto más popular entre los atletas porque se ha descubierto que aumenta el flujo sanguíneo y la síntesis de proteínas, lo que estimula las señales dentro del cuerpo involucradas en el desarrollo muscular.
El suplemento puede ayudar con la recuperación y al mismo tiempo ayudarlo a entrenar tan intensamente como desee. La L-citrulina también brinda otros beneficios para la salud que no están relacionados con el ejercicio. “La L-citrulina reduce la presión arterial en pacientes hipertensos porque es un precursor del óxido nítrico”, explica Mazzoni. Desea más óxido nítrico porque se sabe que la molécula mejora el flujo sanguíneo al ensanchar los vasos sanguíneos y permitir una mayor circulación sanguínea. Si decide tomar L-citrulina, recomienda tomar un máximo de 10 gramos como suplemento previo al entrenamiento.
Beta-alanina
La beta-alanina es un aminoácido no esencial producido por nuestro cuerpo que también ayuda en la producción de carnosina. La carnosina ayuda a los músculos a trabajar más y durante más tiempo antes de fatigarse. Lo hace al reducir el ácido láctico que se acumula en los músculos durante el ejercicio, lo que ayuda a mejorar la resistencia y el rendimiento deportivo.
La investigación ha mostrado evidencia que respalda los efectos positivos que tiene la beta-alanina en los músculos. En un caso, los remeros recibieron beta-alanina durante una serie de siete semanas. En comparación con los que no lo tomaron, vieron una mejora en su velocidad y remaron 4,3 segundos más rápido. Incluso se ha descubierto que ayuda a la resistencia muscular en adultos mayores, lo cual es beneficioso para prevenir caídas y mantener una vida saludable.
La beta-alanina se encuentra de forma natural en las aves, la carne y el pescado. Pero si elige tomarlo como suplemento, se recomienda que tome entre 4 y 6 gramos de beta-alanina para obtener los máximos resultados.
Línea de fondo
Aunque estos suplementos son relativamente seguros, tenga en cuenta que aún pueden ocurrir efectos secundarios. Mazzoni advierte que las personas con presión arterial alta deben evitar los suplementos con cafeína, ya que pueden elevar la presión arterial y aumentar la frecuencia cardíaca. Además, si está embarazada o amamantando, es importante consultar con su médico antes de tomar cualquier suplemento, y si tiene diabetes, es mejor evitar los suplementos con azúcar agregada. Los suplementos también pueden interactuar con ciertos medicamentos.
Mazzoni dice: «Los suplementos de acondicionamiento físico pueden ser efectivos para mejorar el rendimiento del entrenamiento, pero recomiendo trabajar con un médico que pueda ayudarlo a elegir suplementos de acondicionamiento físico que satisfagan las necesidades únicas de un paciente y que pueda ayudarlo a evaluar la dosis efectiva». Al igual que con cualquier suplemento que elija agregar a su dieta, tenga en cuenta que no está destinado a reemplazar un grupo de alimentos completo o los nutrientes que necesita. En cambio, está destinado a apoyar una dieta sana y equilibrada, lo que mejorará su eficacia.
La información contenida en este artículo es solo para fines educativos e informativos y no pretende ser un consejo médico o de salud. Siempre consulte a un médico u otro proveedor de salud calificado con respecto a cualquier pregunta que pueda tener sobre una condición médica u objetivos de salud.