Los expertos desaconsejan el entrenamiento de fuerza y \u200b\u200bresistencia en el gimnasio y, en su lugar, recomiendan ejercicios con mucho peso y pocas repeticiones.<\/p>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n Vitalii Kliuiev \/ Imago<\/span><\/p>\n<\/div>\n<\/figcaption><\/figure>\n De ocho a doce repeticiones, de dos a tres series: esta es la f\u00f3rmula probada que los principiantes aprenden en los gimnasios de todo el mundo para ver crecer sus m\u00fasculos. Esto tambi\u00e9n se conoce como entrenamiento de hipertrofia: el objetivo es forzar al tejido a adaptarse desafi\u00e1ndolo.<\/p>\n Al principio los \u00e9xitos suelen ser grandes. Incluso si sigues estrictamente tu plan de entrenamiento, eventualmente llegar\u00e1s a un punto en el que no podr\u00e1s avanzar m\u00e1s. Esfuerzo y cuerpo se han adaptado el uno al otro. Para superar el estancamiento se necesitan nuevos est\u00edmulos de entrenamiento.<\/p>\n Una forma de variar es aumentar el n\u00famero de repeticiones a m\u00e1s de 25 repeticiones por serie. Esto se llama entrenamiento de fuerza y \u200b\u200bresistencia. Sin embargo, la definici\u00f3n no est\u00e1 del todo clara.<\/p>\n Gommaar D’Hulst es cient\u00edfico del deporte en ETH Zurich y fundador de \u00abwod_science\u00bb, una plataforma dedicada a comunicar ciencia en las \u00e1reas del fitness y la nutrici\u00f3n deportiva. Dice que la carga en el entrenamiento de fuerza y \u200b\u200bresistencia suele ser del 30 al 50 por ciento de la fuerza m\u00e1xima, la Una Repetici\u00f3n M\u00e1xima (1RM), y por lo tanto es claramente menor que en el entrenamiento cl\u00e1sico de hipertrofia, que comienza alrededor del 80 por ciento del 1RM.<\/p>\n Los estudios han demostrado que todas las repeticiones conducen al crecimiento muscular. Tambi\u00e9n lo hace la fuerza y \u200b\u200bla resistencia. D’Hulst cita el Crossfit, que \u00e9l mismo practica, como un deporte t\u00edpico que promueve y requiere fuerza y \u200b\u200bresistencia. Sin embargo, no recomendar\u00eda el entrenamiento de fuerza y \u200b\u200bresistencia en el estudio. \u00abHacer 25 repeticiones por ejercicio, tres veces seguidas, es muy dif\u00edcil y genera mucho lactato\u00bb, dice D’Hulst. En otras palabras: los m\u00fasculos arden y se cansan. Es mejor combinar el entrenamiento cl\u00e1sico de hipertrofia con el de resistencia.<\/p>\n Jan Seiler, experto en entrenamiento de fuerza de la Oficina Federal de Deportes, tambi\u00e9n plantea preguntas sobre el entrenamiento de fuerza y \u200b\u200bresistencia. Se trata de desarrollar resistencia a la fatiga o mantener la fuerza durante un per\u00edodo de tiempo determinado. \u00abLa pregunta es si este es el m\u00e9todo correcto\u00bb. La fuerza y \u200b\u200bla resistencia se entrenan mejor practicando el deporte objetivo en s\u00ed. La formaci\u00f3n en el estudio para este fin no es eficaz.<\/p>\n La evaluaci\u00f3n de Seiler sobre el entrenamiento de fuerza m\u00e1xima es completamente diferente, en la que el n\u00famero de repeticiones se reduce considerablemente. Si consigues aumentar tu fuerza m\u00e1xima, esto tambi\u00e9n favorecer\u00e1 indirectamente tu fuerza y \u200b\u200bresistencia, afirma Seiler. <\/p>\n D’Hulst y Seiler mencionan como otra ventaja la mejora de la coordinaci\u00f3n neuromuscular. Esta es la capacidad de activar tantas unidades motoras como sea posible al mismo tiempo. Es un factor esencial en la fuerza m\u00e1xima. Otra es la masa muscular, que se correlaciona con la fuerza muscular. Sin embargo, la masa por s\u00ed sola no es lo mismo que la fuerza, como se\u00f1alan ambos expertos.<\/p>\n En la pr\u00e1ctica, la fuerza m\u00e1xima suele determinarse como el peso que se puede presionar o levantar una vez. \u00abEsa es la definici\u00f3n com\u00fan\u00bb, dice D’Hulst. En ciencia, las mediciones se toman de manera diferente. Existe la medici\u00f3n de fuerza m\u00e1xima isocin\u00e9tica, donde se ejerce una presi\u00f3n m\u00e1xima contra una barrera que se mueve a una velocidad constante. Esto significa que la fuerza m\u00e1xima se puede medir en cada \u00e1ngulo de movimiento.<\/p>\n La fuerza m\u00e1xima no se entrena mediante repeticiones \u00fanicas, sino mediante un n\u00famero bajo de repeticiones. De lo contrario, faltar\u00eda volumen, afirma Seiler. \u00abSi haces 6 repeticiones 4 veces, son 24. Hacer solo una 24 veces ser\u00eda extremadamente estresante y poco eficiente debido a los descansos\u00bb.<\/p>\n En el entrenamiento de fuerza m\u00e1xima, un descanso de tres minutos entre series es el m\u00ednimo; cinco es mejor. Quienes entrenan en superseries, es decir, alternan entre diferentes ejercicios para acortar los descansos, entrenan con menor eficacia porque el sistema neuronal se somete a una carga adicional, afirma Seiler. En este caso, recomienda al menos combinar ejercicios de tren superior e inferior. Adem\u00e1s, siempre debes empezar a entrenar cuando est\u00e9s lo m\u00e1s recuperado posible. Despu\u00e9s de un entrenamiento de resistencia prolongado, el entrenamiento de fuerza m\u00e1xima no es eficaz.<\/p>\n En el entrenamiento de fuerza, Seiler recomienda generalmente privilegiar los ejercicios complejos y aquellos que entrenan el m\u00fasculo en toda su longitud. Esto significa, por ejemplo, preferir las sentadillas a las prensas de piernas.<\/p>\n Sin embargo, esto no siempre es posible con el entrenamiento de fuerza m\u00e1xima. Por ejemplo, los ciclistas profesionales, cuyas piernas pueden empujar mucho m\u00e1s de lo que puede soportar su torso. Siempre se debe dar prioridad a la seguridad al manipular pesos pesados. Cualquiera que pase por primera vez del entrenamiento de hipertrofia convencional al de fuerza m\u00e1xima debe hacerlo lentamente, aumentando gradualmente la carga. Tambi\u00e9n se recomienda buscar apoyo competente.<\/p>\nEl n\u00famero de repeticiones es crucial para el progreso del entrenamiento: mujer con mancuernas.<\/h2>\n
M\u00fasculos cansados \u200b\u200by ardientes<\/span><\/h2>\n
Coordinaci\u00f3n mejorada<\/span><\/h2>\n
\nConsejos para un entrenamiento de fuerza eficiente<\/span><\/h2>\n
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Sin prote\u00ednas no hay desarrollo muscular.<\/h2>\n