Cuando sientes las piernas pesadas, adoloridas y algo cansadas, los estiramientos pueden ser de gran ayuda. Algunos de los mejores ejercicios de estiramiento de piernas abordan todos y cada uno de los m\u00fasculos de forma independiente para que realmente puedas profundizar en esas fibras y obtener los mayores beneficios.<\/p>\n
Tan f\u00e1ciles como son de realizar, requieren tiempo, paciencia y, potencialmente, algunas sensaciones inc\u00f3modas de vez en cuando. As\u00ed que t\u00f3mese su tiempo, no apresure sus movimientos, conc\u00e9ntrese en su respiraci\u00f3n y trate de relajarse tanto como sea posible.<\/p>\n
El estiramiento pasivo ayuda a reducir la rigidez muscular y promueve la descomposici\u00f3n del \u00e1cido l\u00e1ctico que se acumula despu\u00e9s del ejercicio extenuante o de estar de pie todo el d\u00eda. Aqu\u00ed hay seis grandes ejercicios que puede realizar b\u00e1sicamente en cualquier lugar y en cualquier momento.<\/p>\n
Piernas arriba de la pared<\/h2>\n
Una de las mejores maneras de mejorar el flujo sangu\u00edneo, estimular el sistema linf\u00e1tico y ayudar a descomponer el \u00e1cido l\u00e1ctico es colocar las piernas en posici\u00f3n invertida. Y dado que se supone que esto es relajante y f\u00e1cil de sostener durante al menos cinco minutos, las piernas en la pared es probablemente el mejor ejercicio de estiramiento de piernas que puede hacer.<\/p>\n
Comience colocando un tapete junto a una pared, con los bordes tocando la superficie resistente. Acu\u00e9stese boca arriba e intente balancear las piernas lo m\u00e1s cerca posible de la pared, de modo que sus gl\u00fateos toquen la superficie. Relaja los pies y mant\u00e9n esta posici\u00f3n. Puedes leer un libro, desplazarte por las redes sociales o hacer cualquier cosa que te haga olvidar la hora. <\/p>\n
Qu\u00e9dese aqu\u00ed durante al menos cinco minutos y sienta la sangre correr por sus piernas hacia su coraz\u00f3n y la ligereza que est\u00e1 comenzando a sentir desde sus pies hasta sus caderas. Este tambi\u00e9n es un gran ejercicio para la parte inferior de la espalda, ya que est\u00e1 plano sobre el piso, relajando los m\u00fasculos que la rodean.<\/p>\n
Si esto le resulta demasiado intenso, puede levantar las piernas sobre una silla y relajar las pantorrillas. Esto le dar\u00e1 los mismos beneficios pero har\u00e1 que el ejercicio de estiramiento de piernas sea un poco m\u00e1s f\u00e1cil.<\/p>\n
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Pliegue hacia adelante ancho sentado<\/h2>\n
Coloque su colchoneta junto a una pared y si\u00e9ntese en el piso de modo que su espalda toque la pared. Abre bien las piernas y coloca las palmas de las manos en el suelo frente a ti. Tome una gran inhalaci\u00f3n y empuje las manos hacia el suelo mientras extiende la columna vertebral.<\/p>\n
Exhale y camine suavemente hacia adelante con las manos. Tome otra inhalaci\u00f3n, extienda su columna vertebral; exhala y camina un poco m\u00e1s. Repite este movimiento hasta que tu espalda comience a curvarse y luego detente donde est\u00e1s, relaja tu torso y relaja tu cabeza. Qu\u00e9dese aqu\u00ed durante al menos dos minutos, balance\u00e1ndose suavemente de lado a lado o permaneciendo quieto. Al salir de la postura, lleve lentamente las manos a su posici\u00f3n inicial, doble las rodillas y ac\u00e9rquelas al pecho.<\/p>\n
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estocada baja<\/h2>\n
Haz una estocada de corredor con la pierna derecha y lleva la rodilla de la pierna izquierda hacia abajo sobre la colchoneta. Tome una gran inhalaci\u00f3n y al exhalar, deje que sus caderas se hundan. Esto estirar\u00e1 el tend\u00f3n de la corva derecho y el flexor de la cadera izquierda, permiti\u00e9ndoles alargarse con cada ciclo de respiraci\u00f3n.<\/p>\n
Puede colocar su mano izquierda en el piso y usar la palma derecha para empujar su rodilla derecha un poco m\u00e1s hacia afuera para que tambi\u00e9n abra su cadera derecha. Qu\u00e9dese aqu\u00ed durante al menos un minuto antes de repetir lo mismo en el otro lado.<\/p>\n
Si quieres ir un paso m\u00e1s all\u00e1, puedes colocar tu pie derecho un poco m\u00e1s hacia la derecha y crear una mayor separaci\u00f3n de tu pierna izquierda. De esta manera, profundizar\u00e1s en las caderas y ayudar\u00e1s a mejorar tu rango de movimiento al mismo tiempo.<\/p>\n
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calcetines adherentes<\/h3>\n
Excelentes herramientas para evitar que se resbale durante los entrenamientos.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n
postura de la paloma<\/h2>\n
Comience en una estocada de corredor sobre su lado derecho y coloque la espinilla de su pierna derecha perpendicular a su pierna izquierda. Baje la rodilla izquierda y fije su posici\u00f3n moviendo la espinilla derecha al nivel de su flexibilidad. Si tienes las caderas apretadas, tu espinilla probablemente estar\u00e1 m\u00e1s diagonal que perpendicular, y tu tal\u00f3n derecho quedar\u00e1 debajo de tu cadera izquierda.<\/p>\n
Cualquiera que sea su nivel de flexibilidad, debe respetarlo, ya que superar sus l\u00edmites puede terminar en lesiones. Coloque las palmas de las manos junto a las caderas e inhale profundamente para preparar y alargar la columna vertebral, exhale y lleve los antebrazos al piso frente a la pierna derecha. Relaja el torso sobre la pierna y siente el estiramiento en el tend\u00f3n de la corva derecho y la cadera derecha. Puedes quedarte aqu\u00ed por un minuto o extender los brazos por completo en el suelo y relajar la cabeza.<\/p>\n
Incluso puedes agarrarte los codos y relajar la frente sobre los antebrazos. Respira hondo y aseg\u00farate de que tus caderas no caigan hacia ning\u00fan lado. El objetivo es mantenerlos lo m\u00e1s cuadrados posible. En su \u00faltima exhalaci\u00f3n, mueva lentamente sus manos de regreso a su posici\u00f3n inicial (cerca de las caderas) y cambie de pierna.<\/p>\n
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Beb\u00e9 feliz<\/h2>\n
Acu\u00e9stese en su colchoneta y doble las rodillas. Ac\u00e9rquelos a su pecho y abr\u00e1celos con fuerza, para que pueda sentir que toda su espalda se relaja y se estira en el piso. Tome sus pies desde adentro y emp\u00fajelos hacia sus palmas al mismo tiempo que los tira hacia abajo. Deje que sus rodillas rocen su torso lateral y sienta que el movimiento dual estira sus caderas, sus isquiotibiales y su espalda baja.<\/p>\n
Qu\u00e9dese aqu\u00ed durante al menos un minuto y luego relaje las piernas. Puede agregar una sensaci\u00f3n de balanceo mientras est\u00e1 en la postura para masajear a\u00fan m\u00e1s su columna, pero si no siente que eso es c\u00f3modo para usted, simplemente qu\u00e9dese quieto, relaje la parte superior del cuerpo y disfrute de este ejercicio de estiramiento de piernas.<\/p>\n
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Pose de mu\u00f1eco de trapo<\/h2>\n
Ragdoll es una pose muy f\u00e1cil que usa la gravedad para ayudar a estirar las piernas de la manera m\u00e1s natural posible. Comience de pie, con los pies a la altura de las caderas. Lentamente comience a rodar hacia abajo en un pliegue hacia adelante. Agarra los codos y dobla las rodillas si lo necesitas. Balancearse suavemente de lado a lado, decir s\u00ed y no con los gestos de la cabeza, y sentir la gravedad estirando los tendones de la corva y las pantorrillas, acercando los brazos al suelo con cada segundo que pasa.<\/p>\n
Qu\u00e9dese aqu\u00ed durante al menos un minuto y luego ruede lentamente hasta la posici\u00f3n de pie en la que comenz\u00f3.<\/p>\n
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Ahora que tiene ejercicios de estiramiento de piernas para ayudarlo con las piernas cansadas, aqu\u00ed hay algunos movimientos incre\u00edbles para su espalda que pueden evitar que est\u00e9 sentado en su oficina todo el d\u00eda.<\/p>\n<\/div>\n