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No tienes que ser un aspirante a culturista para preocuparte por la masa muscular. De hecho, mantener una masa muscular saludable es una de las muchas formas en que podemos mantenernos saludables y mejorar nuestro bienestar general, especialmente a medida que envejecemos. Y, junto con un r\u00e9gimen equilibrado de ejercicio y entrenamiento de fuerza, nuestra dieta es un factor fundamental para desarrollar y mantener m\u00fasculos fuertes.<\/p>\n
La prote\u00edna, en particular, juega un papel clave en el apoyo al crecimiento muscular. Esta colecci\u00f3n de amino\u00e1cidos constituye una gran parte de nuestros tejidos musculares y org\u00e1nicos. Es una parte esencial de su dieta, pero eso no significa que tenga que tomarlo todos los d\u00edas. batidos de prote\u00ednas<\/span> para obtener suficiente Aunque esa es sin duda una forma de aumentar su consumo de prote\u00ednas, en realidad puede encontrarlo en muchas fuentes deliciosas de alimentos integrales.<\/p>\nCon un poco de esfuerzo, es f\u00e1cil agregar muchos alimentos ricos en prote\u00ednas y otros nutrientes para el desarrollo muscular a su dieta. En este art\u00edculo, veremos c\u00f3mo varios alimentos lo ayudan a desarrollar masa muscular y las mejores cosas para comer si est\u00e1 tratando de aumentar su fuerza.<\/p>\n<\/p>\n Im\u00e1genes de Inti St. Clair\/Getty
C\u00f3mo ayuda la comida a desarrollar m\u00fasculo<\/h2>\n Aunque la prote\u00edna es esencial para desarrollo muscular<\/span>, no es el \u00fanico componente alimentario importante en el proceso. De acuerdo con la Academia Nacional de Medicina Deportiva, una buena dieta para desarrollar m\u00fasculos tambi\u00e9n debe incluir muchos carbohidratos, vitaminas y minerales. Una dieta balanceada que incluya todo esto proporcionar\u00e1 los ingredientes necesarios para ayudar a que tus m\u00fasculos se recuperen y se reconstruyan despu\u00e9s de un entrenamiento.<\/p>\nEn general, NASM recomienda que la mayor\u00eda de las personas consuman al menos 0,7 a 0,8 gramos de prote\u00edna<\/span> y 1,8 a 3,2 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal cada d\u00eda. La ingesta total de calor\u00edas tambi\u00e9n juega un papel en la construcci\u00f3n de m\u00fasculo, ya que es dif\u00edcil desarrollar m\u00fasculo si est\u00e1s quemando m\u00e1s calor\u00edas de las que consumes.<\/p>\nSin embargo, la dieta por s\u00ed sola no es suficiente para estimular el crecimiento muscular. El ejercicio, especialmente el entrenamiento de resistencia, como levantar pesas, es necesario para comenzar el proceso. Cuando rompes las fibras de tus m\u00fasculos, eso estimula el crecimiento y la reparaci\u00f3n celular. Es entonces cuando su cuerpo puede utilizar los alimentos que ha consumido para reconstruir y fortalecer el tejido muscular. Otros factores tambi\u00e9n influyen en la eficacia y eficiencia de este proceso, desde cu\u00e1ndo ingieres tus alimentos y cu\u00e1nto descanso le das a tus m\u00fasculos entre entrenamientos hasta tu estado hormonal y maquillaje gen\u00e9tico<\/span>.<\/p>\n<\/p>\n Tanja Ivanova\/Getty Images
8 alimentos para optimizar tus ganancias <\/h2>\n Aunque hay muchos factores en juego en la construcci\u00f3n de m\u00fasculo, no hay duda de que la dieta juega un papel clave. Aqu\u00ed hay ocho alimentos para el desarrollo muscular que puede comer para optimizar sus entrenamientos y aumentar su masa muscular.<\/p>\n
1. Huevos<\/h3>\n Los huevos se han considerado durante mucho tiempo un alimento energ\u00e9tico, y por una buena raz\u00f3n. Son incre\u00edblemente ricas en nutrientes de grasas y prote\u00ednas e incluyen una potente mezcla de vitaminas como B12, B6 y tiamina. Su perfil rico en nutrientes los hace especialmente poderosos, pero lo m\u00e1s importante es que contienen una gran dosis de leucina. Este amino\u00e1cido es conocido por su destreza en el desarrollo muscular.<\/p>\n
2. pescado<\/h3>\n Si ya obtiene suficiente grasa en su dieta pero necesita aumentar su ingesta de prote\u00ednas, no busque m\u00e1s que el pescado. Es una de las mejores fuentes magras de prote\u00edna que puede comer y est\u00e1 llena de otras vitaminas y minerales. \u00bfUn bono? El pescado est\u00e1 repleto de \u00e1cidos grasos omega-3. Aunque son conocidos por sus muchos otros beneficios para la salud, los omega-3 tambi\u00e9n pueden mejorar el rendimiento muscular y ayudar a prevenir la p\u00e9rdida de masa muscular. El salm\u00f3n y el at\u00fan son particularmente excelentes opciones de alimentos para desarrollar m\u00fasculos.<\/p>\n
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4. Soja<\/h3>\n Si est\u00e1 tratando de desarrollar m\u00fasculo con una dieta sin carne, la soya deber\u00eda ser uno de sus amigos m\u00e1s cercanos. Estas son una de las legumbres m\u00e1s ricas en nutrientes que puedes comer, y contienen una gran cantidad de prote\u00ednas para ayudar a desarrollar m\u00fasculo. La soya contiene los nueve amino\u00e1cidos esenciales, lo que la convierte en una de las mejores fuentes de prote\u00ednas de origen vegetal disponibles.<\/p>\n<\/p>\n Im\u00e1genes de Lauren Burke\/Getty
5. yogur griego<\/h3>\n Los l\u00e1cteos son una fuente \u00fanica de prote\u00ednas porque proporcionan una combinaci\u00f3n de prote\u00edna de suero de leche de digesti\u00f3n r\u00e1pida y prote\u00edna de case\u00edna de digesti\u00f3n lenta. Cuando se consumen juntos, estos dos tipos de prote\u00ednas pueden mejorar y prolongar el proceso de s\u00edntesis de prote\u00ednas por el que pasan sus m\u00fasculos cuando se reconstruyen, ayud\u00e1ndolo a construir su masa magra. El yogur griego es una opci\u00f3n l\u00e1ctea particularmente excelente porque contiene el doble de prote\u00ednas en comparaci\u00f3n con el yogur normal y cuenta con beneficios probi\u00f3ticos adicionales para la salud que no puede encontrar en la leche o el queso.<\/p>\n
6. Reques\u00f3n<\/h3>\n No ofrece los mismos beneficios probi\u00f3ticos que el yogur, pero el reques\u00f3n es una excelente segunda opci\u00f3n para las prote\u00ednas a base de l\u00e1cteos. De hecho, el reques\u00f3n contiene m\u00e1s prote\u00ednas que el yogur griego y cuenta con la misma combinaci\u00f3n de digesti\u00f3n lenta y r\u00e1pida. Es una fuente particularmente excelente de case\u00edna y proporciona un aumento significativo de calor\u00edas si necesita asegurarse de obtener suficiente.<\/p>\n
7. Aceite de oliva<\/h3>\n Puede que no suene como el alimento t\u00edpico para el culturismo, pero el aceite de oliva virgen extra se ha vuelto cada vez m\u00e1s popular por sus beneficios musculares en los \u00faltimos a\u00f1os. Ampliamente conocido como una fuente de grasas monoinsaturadas saludables, el aceite de oliva tambi\u00e9n ayuda a reducir la inflamaci\u00f3n y retrasar la degradaci\u00f3n muscular. Ambas caracter\u00edsticas pueden ayudar en cualquier r\u00e9gimen de desarrollo muscular.<\/p>\n
8. Quinua<\/h3>\n No en vano llaman a la quinoa un superalimento. Este grano din\u00e1mico (es una semilla pero se clasifica como grano integral) contiene un poco de todo, incluidas muchas prote\u00ednas, fibra y carbohidratos, adem\u00e1s de una gran dosis de vitaminas y minerales. Es un alimento perfecto para desarrollar m\u00fasculo y maximizar los beneficios de tus entrenamientos.<\/p>\n<\/p>\n Elizaveta Antropova\/Getty Images
Una receta para m\u00fasculos m\u00e1s fuertes<\/h2>\n Agregar estos alimentos para el desarrollo muscular a su dieta definitivamente lo ayudar\u00e1 en su camino hacia el aumento de la masa muscular y el aumento de su fuerza. Sin embargo, recuerda que aumentar la masa muscular lleva tiempo, y la dieta es solo una pieza del rompecabezas. Combinar una dieta balanceada de alimentos ricos en prote\u00ednas con ejercicio saludable y descanso acelerar\u00e1 su viaje y mejorar\u00e1 su salud general en el camino.<\/p>\n
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