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Si es un novato en fitness, es posible que haya escuchado mensajes contradictorios sobre lo que debes o no debes hacer<\/span>. Esto hace que sea m\u00e1s dif\u00edcil seguir una rutina de ejercicios si no sabes por d\u00f3nde empezar. O tal vez tu temo la idea de hacer ejercicio<\/span> porque no sabes qu\u00e9 entrenamientos vale la pena hacer. Es \u00fatil tener una mano amiga en situaciones como esta, especialmente si nunca has hecho el diferentes tipos de ejercicios<\/span> el mundo del fitness tiene para ofrecer. La mejor parte es que muchos de estos pueden ser hecho en casa<\/span> o el gimnasio y requieren un equipo m\u00ednimo. <\/p>\nConsultamos con expertos y redujimos los mejores ejercicios que deber\u00edas hacer si eres nuevo en el ejercicio y quieres comenzar una rutina de ejercicios. Sigue estos consejos para aprovechar al m\u00e1ximo tu entrenamiento.<\/p>\n
Qu\u00e9 saber antes de empezar<\/h2>\n Un error com\u00fan que muchas personas cometen al comenzar una nueva rutina o r\u00e9gimen de ejercicios es hacer demasiado, demasiado pronto. Aaron Guyett, director de educaci\u00f3n para el programa de acondicionamiento f\u00edsico y el centro de equipos, Living.Fit, dice que es mejor comenzar m\u00e1s lento, m\u00e1s ligero y hacer menos de lo que piensa porque demasiado a la vez puede llevar al agotamiento<\/span>raz\u00f3n por la cual las personas a menudo renuncian cuando las cosas se sienten demasiado dif\u00edciles. <\/p>\n\u00abPiense en poder realizar ejercicios todos los d\u00edas y el crecimiento exponencial y el rendimiento que proviene de la constancia sobre la intensidad\u00bb, explica Guyett. \u00c9l sugiere agregar intensidad gradualmente cada semana hasta que encuentres tu punto ideal. <\/p>\n
Tambi\u00e9n debe ser realista acerca de la frecuencia con la que har\u00e1 ejercicio durante la semana: \u00abAlguien con dos o tres d\u00edas de tiempo de entrenamiento en su horario podr\u00eda hacer d\u00edas de entrenamiento de cuerpo completo, mientras que aquellos con tres a cinco d\u00edas disponibles para trabajar podr\u00eda ser capaz de hacer divisiones de la parte superior e inferior del cuerpo\u00bb. <\/p>\n
Lo m\u00e1s importante, Guyett dice que es clave encontrar entrenamientos que te diviertes haciendo<\/span> y que querr\u00e1s volver a visitar. Recomienda comenzar con entrenamientos de cuerpo completo y luego trabajar para desarrollar un entrenamiento que divida los ejercicios para la parte superior e inferior del cuerpo.<\/p>\n<\/noscript><\/span><\/p>\n Antonio_Diaz\/Getty Images
Una buena regla general es que cualquier buen programa de entrenamiento incluir\u00e1 alguna forma de sentadilla, bisagra, empujar, tirar y cargar, a lo largo de la semana. En pocas palabras, la mayor\u00eda de estos ejercicios imitan las funciones cotidianas, como ayudarlo a levantar cosas del piso o sentarse y levantarse, por lo que es importante mantener y mejorar estas fortalezas. No se preocupe si a\u00fan no est\u00e1 familiarizado con todos los t\u00e9rminos; todos estos tipos de ejercicios se incluyen en nuestras recomendaciones a continuaci\u00f3n. A medida que te sientas m\u00e1s c\u00f3modo con los movimientos b\u00e1sicos, puedes pasar a ejercicios m\u00e1s avanzados. <\/p>\n
Otra cosa a tener en cuenta es que debes descansar uno o dos d\u00edas para ayudar a tu cuerpo a recuperarse de tus entrenamientos. Recuerde que se trata de ser consistente, no de hacer lo m\u00e1ximo o m\u00e1s de lo que realmente puede manejar. <\/p>\n
Si no est\u00e1 seguro de si goza o no de buena salud para realizar estas actividades, hable con su m\u00e9dico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios. <\/p>\n
\u00bfNecesitas alg\u00fan equipo?<\/h3>\n Necesitar\u00e1 mancuernas<\/span> para estos ejercicios, ya que son parte de un r\u00e9gimen de entrenamiento de fuerza. Como principiante, es importante comenzar con una variedad de pesos ligeros a moderados que se sienta c\u00f3modo levantando con buena forma durante 10 a 15 repeticiones. Una vez que complete una ronda de repeticiones, esto cuenta como un conjunto. Trate de hacer dos o tres series de un ejercicio con un minuto o tres minutos de descanso entre series. <\/p>\n<\/p>\n Im\u00e1genes de Bill Oxford\/Getty
El peso que use variar\u00e1 seg\u00fan el tipo de ejercicio que est\u00e9 haciendo y su nivel de condici\u00f3n f\u00edsica. \u00abComenzar\u00eda con dos mancuernas que puedas levantar f\u00e1cilmente por encima de la cabeza, luego dos mancuernas que puedas poner en cuclillas y, por \u00faltimo, dos mancuernas que puedas cargar\u00bb, dice Guyett. En general, dice que debes comenzar muy ligero con mancuernas de 5 libras y 10 libras, pero ten en cuenta que vas a mejorar r\u00e1pidamente despu\u00e9s de comenzar a ejercitarte. Para las mujeres, sugiere tener un juego de mancuernas de 5, 10, 15, 20 y 25 libras, mientras que los hombres deber\u00edan tener juegos de 10, 15, 20, 25, 30, 35 y mancuernas de 40 libras.<\/p>\n
Sea honesto consigo mismo acerca del peso que se siente c\u00f3modo levantando porque si es demasiado liviano, no obtendr\u00e1 todos los beneficios de ese ejercicio espec\u00edfico, y si es demasiado pesado, puede correr el riesgo de lesionarse. Una vez que sienta que ha dominado un ejercicio de buena forma utilizando su peso inicial, puede aumentarlo lentamente entre un 5 y un 10 por ciento. cada cuatro a seis semanas<\/span>. Por ejemplo, si puede hacer sentadillas con una mancuerna de 25 libras con facilidad, debe tratar de hacer sentadillas de 30 a 35 libras a continuaci\u00f3n. Una forma de responsabilizarte es llevar un diario de ejercicios en el que registres los pesos que usas para cada ejercicio.<\/p>\nLos mejores ejercicios para principiantes<\/h2>\n Ahora que comprende que menos es m\u00e1s cuando se trata de comenzar un nuevo programa de entrenamiento, necesita saber qu\u00e9 ejercicios espec\u00edficos debe hacer. A continuaci\u00f3n se presentan algunos ejercicios que son \u00fatiles para comenzar a medida que comienza su viaje de entrenamiento. <\/p>\n
sentadillas Hay varias variaciones de la sentadilla que pueden ayudarte a familiarizarte con el movimiento. Guyett recomienda la sentadilla frontal con mancuernas: sostenga mancuernas de peso ligero a mediano en su hombro con los codos apuntando hacia adelante en l\u00ednea con su pecho. Mantenga los pies separados al ancho de los hombros y empuje las caderas hacia atr\u00e1s mientras dobla las rodillas y baja al menos a una posici\u00f3n de sentadilla paralela (cuando las rodillas forman un \u00e1ngulo de 90 grados). Ir demasiado lejos del paralelo puede hacer que arquee la parte inferior de la espalda, lo que puede provocar dolor de espalda.<\/p>\n
Es m\u00e1s importante ponerse en forma primero con este ejercicio, porque requiere una movilidad adecuada en la mu\u00f1eca para sostener las mancuernas, y en los hombros y los tobillos para mantenerlo erguido mientras se pone en cuclillas.<\/p>\n
Si est\u00e1 buscando apoyo adicional al hacer este ejercicio, puede colocar un banco o una caja detr\u00e1s de usted como referencia. A medida que baja a la posici\u00f3n en cuclillas, controle su cuerpo hasta que sus gl\u00fateos toquen la caja o el banco y vuelva a ponerse de pie.<\/p>\n
Puente de gl\u00fateos Si desea trabajar sus gl\u00fateos pero no se siente muy c\u00f3modo con la sentadilla, un puente de gl\u00fateos es una buena alternativa. Jake Dickson, entrenador personal certificado y editor colaborador de BarBend, dice: \u00abEl puente de gl\u00fateos es una excelente t\u00e9cnica para los novatos porque estimula los m\u00fasculos de los gl\u00fateos, que son los m\u00fasculos grandes de la parte trasera\u00bb.<\/p>\n
Para realizar el puente de gl\u00fateos, acu\u00e9stese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos sobre el suelo. Restringe tus gl\u00fateos y levanta tus caderas para que tu cuerpo cree una l\u00ednea recta desde tus rodillas hasta tus hombros. Haga una breve pausa y apriete los gl\u00fateos nuevamente, luego regrese a la posici\u00f3n inicial. Para hacer este ejercicio m\u00e1s dif\u00edcil, puede agregar una mancuerna o una barra sobre las caderas (agregue una colchoneta para amortiguar) a medida que domina el movimiento.<\/p>\n
Lagartijas Lo bueno de las flexiones es que puedes hacerlas en cualquier lugar, sin equipo. Tambi\u00e9n hay diferentes variaciones que pueden hacer que el ejercicio sea m\u00e1s dif\u00edcil o m\u00e1s f\u00e1cil dependiendo de su nivel de condici\u00f3n f\u00edsica. Por ejemplo, si eres un principiante absoluto, la flexi\u00f3n se puede hacer contra una pared. <\/p>\n
Una vez que te vuelvas m\u00e1s fuerte, puedes hacerlo con las manos elevadas en una pendiente y disminuir gradualmente la altura de la pendiente para que sea m\u00e1s desafiante. Una vez que puedas hacer flexiones desde el suelo, puedes jugar con la posici\u00f3n de las manos y el tempo para aumentar la dificultad.<\/p>\n
peso muerto El peso muerto se considera uno de los pocos ejercicios que se traduce de cerca a los movimientos que usas en la vida cotidiana, como cargar bolsas de compras pesadas y dejarlas en el suelo. Tambi\u00e9n hay variaciones de este ejercicio, y se puede hacer con mancuernas, barras y pesas rusas. <\/p>\n
Como principiante, hacer peso muerto con un par de mancuernas en la mano es un buen punto de partida. Este ejercicio lo ayuda a practicar la articulaci\u00f3n de las caderas, as\u00ed como tambi\u00e9n se enfoca en el n\u00facleo, la espalda, los gl\u00fateos y los isquiotibiales. <\/p>\n
Para hacer un peso muerto con mancuernas, querr\u00e1s pararte con los pies separados al ancho de los hombros con una flexi\u00f3n suave de las rodillas, mientras sostienes las mancuernas frente a ti. Mantenga los hombros hacia atr\u00e1s (evite redondear la espalda) mientras dobla las caderas y empuje las caderas hacia atr\u00e1s mientras baja lentamente el torso, manteniendo las mancuernas cerca de las espinillas. Det\u00e9ngase una vez que su cuerpo est\u00e9 paralelo al piso. Deber\u00edas sentir un estiramiento en los isquiotibiales en la parte inferior del movimiento. Vuelva lentamente a la posici\u00f3n inicial mientras mantiene su forma. A medida que mejora su forma en este ejercicio, puede aumentar el peso de la mancuerna o progresar a barras y pesas rusas. <\/p>\n
Remos con mancuernas Los ejercicios de tracci\u00f3n, como las filas con mancuernas, se enfocan en los m\u00fasculos de la espalda e incluso pueden ayuda a mejorar tu postura<\/span>. Para hacer este ejercicio necesitar\u00e1s un banco de pesas y un par de mancuernas. Si no tiene un banco de pesas, puede encontrar uno en la mayor\u00eda de los gimnasios o usar cualquier banco similar que tenga en casa (solo aseg\u00farese de que sea resistente).<\/p>\nDado que este ejercicio se realiza con un brazo a la vez, deber\u00e1 turnarse para cada lado. <\/p>\n
Para comenzar, incl\u00ednate y coloca tu rodilla izquierda en el banco junto con tu mano izquierda directamente al frente, alineada con tu hombro, soportando tu peso corporal. En esta posici\u00f3n tu espalda debe estar plana. Mientras tanto, con la mano derecha, sujeta una mancuerna extendida hacia el suelo. Para realizar el remo, lleva los hombros hacia atr\u00e1s, tira de la mancuerna mientras llevas el codo hacia la cadera. <\/p>\n
A medida que mejore la forma del remo con mancuernas, podr\u00e1 progresar a otras variaciones, como el remo con barra o con pesas rusas. <\/p>\n
transporte de granjero Este ejercicio se puede hacer con mancuernas o pesas rusas y pondr\u00e1 a prueba la estabilizaci\u00f3n de la parte superior del cuerpo, los hombros y el n\u00facleo, adem\u00e1s de ayudar a fortalecer el agarre. El objetivo del acarreo del granjero es prepararte para tener la capacidad de llevar objetos pesados \u200b\u200ben la mano. Por ejemplo, si desea llevar todas sus compras pesadas en un solo viaje en lugar de hacer varios viajes. <\/p>\n
Personalmente, me gusta hacer este ejercicio con pesas rusas, pero puedes obtener el mismo efecto usando mancuernas. <\/p>\n
Para realizar un acarreo de granjero, sostenga una mancuerna pesada que se sienta lo suficientemente desafiante para su agarre, pero a\u00fan factible de sostener en cada mano. Tire de los hombros hacia atr\u00e1s y refuerce su n\u00facleo, de pie con la espalda erguida mientras camina por la habitaci\u00f3n para medir el tiempo o la distancia. Conc\u00e9ntrese en la forma mientras hace este ejercicio y tome descansos seg\u00fan sea necesario. <\/p>\n
Cardio El cardio tiene sus propios beneficios para la salud y equilibrarlo con entrenamiento de fuerza<\/span> (incluidos los otros ejercicios en esta lista) lo ayudar\u00e1n a cosechar los beneficios de hacer a\u00fan m\u00e1s ejercicio. Cardio puede incluir cualquier cosa que aumente su ritmo card\u00edaco, como caminar, andar en bicicleta, caminar, nadar, correr o incluso tomar una clase de baile. Por lo general, Guyett aconseja que los novatos apunten a entrenar fuerza de uno a tres d\u00edas a la semana con alg\u00fan tipo de cardio una a tres veces a la semana. Hacer cardio regularmente tambi\u00e9n es una buena manera de mantener tu resistencia y tu coraz\u00f3n saludable<\/span>. <\/p>\n\n La informaci\u00f3n contenida en este art\u00edculo es solo para fines educativos e informativos y no pretende ser un consejo m\u00e9dico o de salud. Siempre consulte a un m\u00e9dico u otro proveedor de salud calificado con respecto a cualquier pregunta que pueda tener sobre una condici\u00f3n m\u00e9dica u objetivos de salud.<\/em>\n <\/p>\n<\/p><\/div>\nSource link-43<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"Si es un novato en fitness, es posible que haya escuchado mensajes contradictorios sobre lo que debes o no debes hacer. Esto hace que sea m\u00e1s dif\u00edcil seguir una rutina…<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":294707,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[21981],"tags":[450,11113,437,8,287,62016,26],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/magazineoffice.com\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/294706"}],"collection":[{"href":"https:\/\/magazineoffice.com\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/magazineoffice.com\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/magazineoffice.com\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/magazineoffice.com\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=294706"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/magazineoffice.com\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/294706\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":294708,"href":"https:\/\/magazineoffice.com\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/294706\/revisions\/294708"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/magazineoffice.com\/wp-json\/wp\/v2\/media\/294707"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/magazineoffice.com\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=294706"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/magazineoffice.com\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=294706"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/magazineoffice.com\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=294706"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}
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