Fortalecer los m\u00fasculos de la espalda mejora la postura y mantiene la columna sana y funcional durante muchos a\u00f1os. No descuide estos grandes grupos de m\u00fasculos, ya que est\u00e1n aqu\u00ed para apoyar todos los dem\u00e1s ejercicios y ayudarlo a realizarlos correctamente.<\/p>\n
Aunque la mayor\u00eda de los movimientos compuestos incluyen los m\u00fasculos de la espalda, es beneficioso incluir algunos movimientos aislados en sus entrenamientos y fortalecer todas las \u00e1reas que pueden ser un poco m\u00e1s d\u00e9biles que otras. Estos ocho movimientos est\u00e1n destinados a transformar los m\u00fasculos de la espalda y se pueden agregar f\u00e1cilmente al d\u00eda de piernas, al d\u00eda de la parte superior del cuerpo o incluso a un entrenamiento de cuerpo completo.<\/p>\n
filas inclinadas<\/h2>\n
Encuentra un banco resistente o algo en lo que apoyarte y toma una mancuerna. Trate de tomar una mancuerna medianamente pesada para que pueda terminar todas sus repeticiones. Toma la mancuerna con una mano y ap\u00f3yate en el banco con la otra. Incl\u00ednese sobre el banco y apriete su n\u00facleo.<\/p>\n
Deje que el brazo que sostiene la mancuerna se extienda completamente hacia el suelo y, al inhalar, tire de la mancuerna hacia arriba, contrayendo los m\u00fasculos de la espalda y acercando el codo al cuerpo. Rel\u00e1jese y extienda, tire y apriete. Evite cualquier movimiento brusco y repita 12-15 veces. Haz lo mismo en el otro lado.<\/p>\n
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mancuernas<\/h3>\n
El complemento perfecto para tu gimnasio en casa.<\/p>\n<\/div><\/div>\n
Tiradores de cara<\/h2>\n
P\u00e1rese frente a la m\u00e1quina de cable y use el accesorio de tr\u00edceps. Col\u00f3quelo en l\u00ednea con su barbilla y tome las manijas. Inhala y tira de la polea hacia ti, contrayendo los m\u00fasculos de la parte superior de la espalda. Exhala y rel\u00e1jate. Tus codos saldr\u00e1n mientras tiras del cable, as\u00ed que aseg\u00farate de que no est\u00e9n demasiado altos y que realmente lo sientas en la parte superior de la espalda. Repita 12-15 veces.<\/p>\n
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Fila de asientos<\/h2>\n
Si\u00e9ntese en un banco o en el piso frente a la m\u00e1quina de cable y tome el accesorio de fila. Doble las rodillas y coloque los pies firmemente en el suelo. Activa tus m\u00fasculos centrales y endereza tu columna vertebral. Inhala y tira del cable hacia ti, con los codos cerca de tu cuerpo, apretando los m\u00fasculos de la espalda mientras lo haces.<\/p>\n
Exhale y lentamente, con control, extienda los brazos y relaje el accesorio de remo. Repita de 12 a 15 veces, apretando con fuerza cada vez que tire.<\/p>\n
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Jal\u00f3n lateral<\/h2>\n
Si\u00e9ntese en un banco frente a la m\u00e1quina de cable y tome el accesorio de polea lateral. Deje que sus brazos se extiendan por completo sobre su cabeza mientras sujeta firmemente los bordes del accesorio. Inhala y tira del cable hacia abajo, colocando la polea frente a tu cuerpo, justo encima de la clav\u00edcula. Exhala y extiende suavemente los brazos hacia arriba.<\/p>\n
Aseg\u00farese de que sus hombros est\u00e9n lejos de sus o\u00eddos y que realmente est\u00e9 aislando los m\u00fasculos de la parte superior de la espalda mientras tira del cable hacia abajo. Mantenga los m\u00fasculos centrales completamente comprometidos durante todo el ejercicio y evite encorvarse. Repita 12-15 veces.<\/p>\n
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superhombres<\/h2>\n
Acu\u00e9stese en la colchoneta, boca abajo boca abajo. Extienda las piernas hacia abajo sobre la colchoneta y lleve los brazos por encima de la cabeza. Aleje los hombros de sus o\u00eddos y active su n\u00facleo. Inhala y levanta las cuatro extremidades del suelo lo m\u00e1s alto que puedas, apretando los gl\u00fateos y los m\u00fasculos de la espalda baja. Exhala y relaja todo lo que est\u00e1 en el suelo. Repita 12-15 veces.<\/p>\n
Alternativamente, si quieres divertirte un poco, puedes intentar levantar un brazo y una pierna, y luego agregar los otros dos un poco m\u00e1s tarde mientras a\u00fan sostienes los dos primeros en el aire. Esto puede ser bastante desafiante, pero tambi\u00e9n ayuda a fortalecer el lado m\u00e1s d\u00e9bil de su cuerpo.<\/p>\n
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Fila de renegados<\/h2>\n
Tome un juego de mancuernas m\u00e1s livianas y col\u00f3quese en una posici\u00f3n de tabla, fortaleciendo los m\u00fasculos centrales y colocando las mancuernas justo al lado de las palmas de las manos. Inhala y toma una mancuerna con la mano derecha, lev\u00e1ntala y ac\u00e9rcala a tu cuerpo con el codo cerrado. Exhala y vuelve a bajar. Inhala y levanta la mancuerna izquierda, exhala y b\u00e1jala. Alterne as\u00ed durante 20 repeticiones.<\/p>\n
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Vinyasa-yoga<\/h2>\n
Ponte en posici\u00f3n de tabla y fortalece los m\u00fasculos centrales. Inhala y mueve tu cuerpo hacia adelante, exhala y dobla los codos, bajando en una media flexi\u00f3n. Inhala y empuja las caderas hacia adelante, girando los pies hacia arriba y tirando de la parte superior del cuerpo a trav\u00e9s de los brazos extendidos. Empuje las palmas de las manos hacia el suelo y mire hacia arriba o hacia atr\u00e1s si se siente bien en su cuerpo.<\/p>\n
Exhala y levanta suavemente las caderas hacia arriba y hacia atr\u00e1s, envi\u00e1ndolas en diagonal hacia el cielo. Extiende tus piernas y empuja el suelo lejos de ti a trav\u00e9s de tus palmas. Mantenga la columna vertebral extendida y alargada, relaje los hombros y sienta que los talones se acercan al suelo. Inhala, mira hacia adelante y deja caer las caderas hasta que te encuentres en una posici\u00f3n de tabla. Repite todo cinco veces.<\/p>\n
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Estera de yoga<\/h3>\n
S\u00faper suave y c\u00f3modo para llevar a cualquier gimnasio.<\/p>\n<\/div><\/div>\n
Flexi\u00f3n hacia atr\u00e1s de pie<\/h2>\n
Ponte de pie, con los pies separados a la altura de las caderas o un poco m\u00e1s estrechos. Inhala y levanta los brazos hacia el cielo, exhala y dobla los codos y aprieta los om\u00f3platos. Inhala extiende, exhala aprieta. Repita esto tres veces. Despu\u00e9s de su \u00faltima exhalaci\u00f3n, inhale sus brazos hacia arriba y al exhalar, empuje suavemente sus caderas hacia adelante y mire m\u00e1s atr\u00e1s de usted, inclin\u00e1ndose hacia atr\u00e1s.<\/p>\n
Salga de la curva hacia atr\u00e1s con control y repita todo tres veces. Si se siente c\u00f3modo, para la siguiente serie, junte las palmas de las manos y, al exhalar, lleve las caderas hacia adelante y los brazos sobre la cabeza y la espalda. Vaya tan lejos como se sienta c\u00f3modo para los m\u00fasculos de la espalda y det\u00e9ngase si siente alguna tensi\u00f3n. Repita tres veces.<\/p>\n
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Despu\u00e9s de una sesi\u00f3n como esta, los m\u00fasculos de la espalda necesitar\u00e1n un poco de cari\u00f1o. Contin\u00fae con esta rutina de estiramiento y reduzca las posibilidades de sentir dolor al d\u00eda siguiente.<\/p>\n<\/div>\n