El yoga es conocido por sus propiedades relajantes y calmantes para la mente, pero tambi\u00e9n puede ser un ejercicio excelente y desafiante que tonificar\u00e1 los m\u00fasculos, fortalecer\u00e1 el centro y definitivamente lo har\u00e1 sudar.<\/p>\n
Hay muchos estilos de yoga diferentes que puedes probar en estos d\u00edas, pero todos se basan en dos aspectos principales: el din\u00e1mico y el est\u00e1tico. Juntos, hacen una intensa clase de power yoga con elementos fluidos de vinyasa. Y eso llevar\u00e1 su experiencia a un nivel completamente nuevo. Estos son algunos de nuestros movimientos de yoga favoritos para que tu pr\u00e1ctica sea m\u00e1s poderosa.<\/p>\n
Perro boca abajo hasta la rodilla hasta la nariz<\/h2>\n
Este movimiento din\u00e1mico pondr\u00e1 a prueba tus m\u00fasculos centrales y har\u00e1 que tus abdominales ardan con cada repetici\u00f3n. Y solo porque se llama rodilla con nariz, no necesariamente tiene que conectar la rodilla con la nariz, es el objetivo general al que apunta, pero el movimiento sigue siendo el mismo. <\/p>\n
Comience con un perro boca abajo, con las piernas extendidas, la columna vertebral recta y empujando todo su cuerpo lejos del piso clavando las palmas de las manos en el piso y estirando los talones hacia atr\u00e1s. Al inhalar, levante la pierna derecha hacia arriba y al exhalar, doble la rodilla y ll\u00e9vela hacia la nariz, doblando la columna y tratando de levantar la rodilla lo m\u00e1s alto posible.<\/p>\n
Inhala con la pierna hacia arriba y esta vez, una vez que lleves la rodilla hacia adelante, trata de tocar el tr\u00edceps derecho, manteniendo la rodilla lo m\u00e1s alta posible. Inhala de nuevo y esta vez, cuando lo lleves hacia adelante, trata de conectar tu rodilla con tu tr\u00edceps izquierdo, agregando un giro para que tus oblicuos tambi\u00e9n trabajen un poco. Inhala hacia arriba y exhala hacia abajo. Repita en el otro lado.<\/p>\n
Perro boca abajo a cosa salvaje<\/h2>\n
Otra pose din\u00e1mica a la que se puede acceder desde el perro boca abajo, wild thing es una flexi\u00f3n hacia atr\u00e1s maravillosa y desafiante que puede modificar f\u00e1cilmente para adaptarse a la flexibilidad de su cuerpo. <\/p>\n
Comience con un perro boca abajo, asegur\u00e1ndose de que su base sea s\u00f3lida. Inhala con la pierna derecha hacia atr\u00e1s y, al exhalar, deja caer la pierna detr\u00e1s de ti, manteni\u00e9ndola en lo alto de la punta del pie. Empuje los dedos de los pies hacia el suelo y util\u00edcelos como palanca para levantar las caderas tan alto como lo permita su cuerpo. Su pie izquierdo est\u00e1 en el borde exterior y su brazo derecho se extiende hacia el cielo o sobre su cabeza, lo que se suma a la flexi\u00f3n hacia atr\u00e1s y abre su coraz\u00f3n. Deje que su cabeza caiga hacia atr\u00e1s de forma natural y sienta el estiramiento desde el pie hasta el cuello.<\/p>\n
Qu\u00e9dese aqu\u00ed por unas cuantas inhalaciones y exhalaciones, sintiendo el estiramiento. En su \u00faltima exhalaci\u00f3n, lleve lentamente su mano derecha al piso y gire sus caderas. Inhala con la pierna derecha hacia arriba para cuadrar las caderas y baja la espalda hasta el perro boca abajo. Repita con la otra pierna.<\/p>\n
Puede notar que un lado de su cuerpo est\u00e1 m\u00e1s abierto que el otro y eso est\u00e1 bien, solo aseg\u00farese de escuchar a su cuerpo y no exceda sus l\u00edmites.<\/p>\n
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correa de yoga<\/h3>\n
La mejor correa de yoga para profundizar tu estiramiento.<\/p>\n<\/div><\/div>\n
Estocada baja a estocada alta<\/h2>\n
Las estocadas en el yoga son excelentes para estirar los m\u00fasculos de las piernas, pero tambi\u00e9n pueden ser una herramienta poderosa para ayudarlo a desarrollar fuerza y \u200b\u200bequilibrio. <\/p>\n
Comience en una posici\u00f3n de estocada baja, con el pie delantero entre las palmas de las manos, la pierna trasera extendida y el tal\u00f3n alto. Empuje el suelo lejos de usted a trav\u00e9s de las palmas de las manos y la bola del pie trasero, y extienda la columna vertebral. Activa los m\u00fasculos centrales y siente c\u00f3mo se expande el espacio entre los om\u00f3platos. Establece una buena base y en tu pr\u00f3xima inhalaci\u00f3n, levanta las manos del suelo, clava el tal\u00f3n delantero en el suelo y, con un movimiento de deslizamiento, lleva los brazos por encima de la cabeza.<\/p>\n
Puede dejarlos separados y paralelos, uno frente al otro, o puede juntar las palmas de las manos e intensificar el estiramiento en los hombros. Aleje los hombros de las orejas para crear espacio para el cuello y aseg\u00farese de que la pierna trasera est\u00e9 activa y extendida. Con cada inhalaci\u00f3n, intente crecer un poco m\u00e1s y estire la columna vertebral, y con cada exhalaci\u00f3n intente sentarse un poco m\u00e1s bajo en su estocada. Presta atenci\u00f3n a tu n\u00facleo y no permitas que se ablande, incluso si tus piernas comienzan a temblar.<\/p>\n
Qu\u00e9dese durante al menos tres ciclos de respiraci\u00f3n largos y en su \u00faltima exhalaci\u00f3n, baje las manos hacia el piso para que est\u00e9 en su estocada baja nuevamente. Da un paso con la pierna delantera hacia atr\u00e1s para encontrarte con la otra y cambia de pierna.<\/p>\n
Guerrero 1 a Guerrero 3<\/h2>\n
Un verdadero desaf\u00edo de equilibrio, este movimiento din\u00e1mico trabajar\u00e1 todo tu cuerpo, desde el pie de pie hasta las puntas de los dedos.<\/p>\n
Comience en un Guerrero 1, las caderas hacia adelante, la pierna delantera doblada a 90 grados y los brazos estirados sobre la cabeza. Su pie trasero est\u00e1 en un \u00e1ngulo de 45 grados y est\u00e1 firmemente presionado contra el suelo, incluso el borde exterior. Refuerce su n\u00facleo y, al inhalar, levante la pierna trasera del piso, doble ligeramente la rodilla delantera y gire las caderas, con el torso paralelo al piso. <\/p>\n
Puede llevar los brazos a los costados, juntarlos frente a su coraz\u00f3n o desafiarse a\u00fan m\u00e1s y llevarlos por encima de la cabeza, estir\u00e1ndolos desde los dedos de los pies hasta la punta de los dedos. Conc\u00e9ntrese en sus caderas y aseg\u00farese de que est\u00e9n alineadas y que la cadera de la pierna levantada no se abra. Su pierna de pie est\u00e1 recta y fuerte, la r\u00f3tula levantada y los cu\u00e1driceps activados.<\/p>\n
Encuentre un punto focal para mirar y mantenga su n\u00facleo apretado, trabajando en su equilibrio cada inhalaci\u00f3n y exhalaci\u00f3n. Qu\u00e9dese durante al menos tres a cinco ciclos de respiraci\u00f3n y en su \u00faltima exhalaci\u00f3n, doble la pierna delantera y baje lentamente la pierna trasera. Inhala tus brazos hacia el guerrero 1 y da un paso adelante para juntar ambos pies. Restablecer y cambiar de pierna.<\/p>\n
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Plancha alta a baja (flexiones de Chaturanga)<\/h2>\n
Un gran ejercicio que trabajar\u00e1 en la fuerza de la parte superior del cuerpo es una transici\u00f3n din\u00e1mica de plancha alta a baja y viceversa. Tambi\u00e9n llamados flexiones de chaturanga, este ejercicio te ayuda a fortalecer los hombros y el pecho para que puedas realizar todos los dem\u00e1s ejercicios de una manera mucho mejor y m\u00e1s estable.<\/p>\n
Comience en una posici\u00f3n alta de flexi\u00f3n, con las manos justo debajo de los hombros y los talones elevados, empujando a trav\u00e9s de las puntas de los pies. Presiona firmemente las palmas de las manos contra el suelo y curva ligeramente la parte superior del cuerpo para separar los om\u00f3platos. Esto protege su espalda baja de hundirse.<\/p>\n
Aseg\u00farese de que sus caderas est\u00e9n neutrales y evite picarlas o dejarlas caer. Active su n\u00facleo y al inhalar, mueva el cuerpo hacia adelante y baje lentamente a una posici\u00f3n baja de flexi\u00f3n, doblando los codos y manteni\u00e9ndolos cerca de su cuerpo.<\/p>\n
Al exhalar, empuja hacia arriba, extendiendo los brazos, y vuelve a hacer una flexi\u00f3n alta. En su pr\u00f3xima inhalaci\u00f3n, repita el proceso. Haz de cinco a ocho flexiones si puedes y ve despacio, concentr\u00e1ndote realmente en el control en lugar de la velocidad.<\/p>\n
Agregue estos poderosos movimientos de yoga a su pr\u00f3ximo entrenamiento y sienta que sus m\u00fasculos se queman y se fortalecen. Si eres nuevo en el yoga y no est\u00e1s familiarizado con algunos de estos movimientos, consulta nuestra gu\u00eda paso a paso de todos los movimientos b\u00e1sicos de yoga.<\/p>\n<\/div>\n