Cuando no puede dedicar m\u00e1s de 20 minutos a un entrenamiento, cada segundo cuenta. Es por eso que planificarlo cuidadosamente y usar un temporizador puede marcar una gran diferencia. Aqu\u00ed hay un ejemplo de un entrenamiento matutino r\u00e1pido y efectivo que puede hacer cualquier d\u00eda de la semana.<\/p>\n
Antes de que empieces<\/h2>\n
Tener poco tiempo significa que debe configurar todo de antemano, incluidas todas las herramientas y el equipo que pueda necesitar, complementos para desafiarse a\u00fan m\u00e1s, m\u00fasica de fondo e incluso una botella de agua para que no termine corriendo para llenar en el medio de su circuito.<\/p>\n
Tambi\u00e9n necesita saber exactamente qu\u00e9 ejercicios est\u00e1 haciendo y en qu\u00e9 secuencia. Los entrenamientos cortos no son lugar para el estilo libre, ya que es probable que olvides lo que viene despu\u00e9s de la tercera ronda de sentadillas. Recomendamos escribirlo en una superficie claramente visible que pueda mirar f\u00e1cilmente durante todo el entrenamiento. Ya sea que decida obtener una pizarra, escribirlo en una hoja de papel o escribirlo en su tel\u00e9fono, no importa siempre que lo tenga cerca.<\/p>\n
Contar las repeticiones durante un entrenamiento corto de 20 minutos corre el riesgo de no completar los ejercicios o de no hacerlos correctamente porque se apresura a realizar los movimientos. Por eso creemos que tener un temporizador es una opci\u00f3n mucho mejor. No importa cu\u00e1ntas repeticiones hagas, siempre y cuando las realices correctamente sin correr el riesgo de lesionarte. Es mejor hacer 10 repeticiones en 45 segundos que apuntar a 15 y apresurarse a hacer las \u00faltimas cinco.<\/p>\n
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Estera de yoga<\/h3>\n
La colchoneta perfecta para estiramientos pasivos.<\/p>\n<\/div><\/div>\n
circuito uno<\/h2>\n
Este entrenamiento de 20 minutos se divide en dos circuitos de 10 minutos que consisten cada uno en cuatro ejercicios. Realizar\u00e1s cada ejercicio durante 45 segundos y tomar\u00e1s un descanso de 15 segundos. Repetir\u00e1s cada circuito dos veces para un total de cuatro rondas con un minuto de descanso entre ellas.<\/p>\n
sentadillas de aire<\/h3>\n
Comience de pie, con los pies separados a la altura de las caderas. Inhala y activa tu n\u00facleo. Dobla las rodillas y comienza a bajar las caderas tanto como sea posible, evitando que las rodillas se doblen. Exhala y extiende las piernas, explotando hacia arriba y apretando los gl\u00fateos en la parte superior. Repita durante los 45 segundos completos, descanse durante 15.<\/p>\n
Eructos<\/h3>\n
Comience de pie, con los pies separados a la altura de las caderas. Involucre sus m\u00fasculos centrales y al inhalar, salte verticalmente en el aire. En su descenso, doble las rodillas y lleve las palmas de las manos al suelo, disparando las piernas hacia atr\u00e1s en una posici\u00f3n de tabla. Ag\u00e1chese en una flexi\u00f3n (o una versi\u00f3n modificada con las rodillas en el suelo), exhale y vuelva a la tabla. Salta de una tabla a una sentadilla baja y luego vuelve a subir a un salto vertical. Repita durante 45 segundos, descanse durante 15.<\/p>\n
Estocadas de espalda<\/h3>\n
Comience de pie, con los pies separados a la altura de las caderas. Inhala y da un paso hacia atr\u00e1s con la pierna derecha, llegando alto sobre la punta del pie derecho. Doble ambas rodillas hasta que la rodilla, la cadera y el tobillo formen un \u00e1ngulo de 90 grados. Exhala y emp\u00fajate hacia atr\u00e1s a la posici\u00f3n inicial usando la bola de tu pie derecho. Inhala y retrocede con el pie izquierdo. Alterne durante 45 segundos, descanse durante 15.<\/p>\n
Oso gatea<\/h3>\n
Col\u00f3quese en una posici\u00f3n de tabla y doble las rodillas, dej\u00e1ndolas flotar una pulgada por encima del piso. Siente c\u00f3mo se activan tus abdominales y, al inhalar, mueve el brazo derecho y el pie derecho hacia adelante, siguiendo con el izquierdo. Mueva 10 rastreos hacia adelante y 10 rastreos hacia atr\u00e1s durante 45 segundos. Descanso por 15.<\/p>\n
Descansa por un minuto, luego repite todo una vez m\u00e1s.<\/p>\n
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Conjunto de bandas de resistencia<\/h3>\n
Este conjunto completo te permite aprovechar al m\u00e1ximo tus entrenamientos est\u00e9s donde est\u00e9s.<\/p>\n<\/div><\/div>\n
circuito dos<\/h2>\n
Despu\u00e9s de haber completado dos rondas del circuito uno, tome un descanso de un minuto y luego vuelva a comenzar con una nueva serie de ejercicios.<\/p>\n
Saltos con impulso de rodilla<\/h3>\n
Comience de pie, con los pies separados a la altura de las caderas. Da un paso con la pierna derecha hacia atr\u00e1s, acerc\u00e1ndote a la punta del pie. Involucra los m\u00fasculos centrales y de las piernas y mant\u00e9n las caderas cuadradas. Dobla las rodillas para prepararte, inhala y, al exhalar, explota verticalmente en el aire, empujando tu rodilla derecha hacia tu pecho. Repita durante 45 segundos, descanse durante 15.<\/p>\n
Cuando realice este ejercicio por segunda vez, retroceda con la pierna izquierda. De esta manera, quemar\u00e1 una pierna a la vez sin la molestia de alternar y perder el equilibrio.<\/p>\n
Sentadilla a Plancha<\/h3>\n
Ponte en posici\u00f3n de tabla, con las mu\u00f1ecas justo debajo de los hombros y los tobillos justo debajo de los talones. Involucre su n\u00facleo y aseg\u00farese de que sus caderas est\u00e9n alineadas con su cuerpo. Inhala y ponte en cuclillas, con los pies fuera de las manos. Exhala y vuelve a saltar a la posici\u00f3n de plancha, manteniendo con cuidado una posici\u00f3n fuerte y s\u00f3lida. Repita durante 45 segundos, descanse durante 15.<\/p>\n
Giros de plancha lateral<\/h3>\n
Col\u00f3quese en una tabla lateral en su lado derecho, asegur\u00e1ndose de que su mu\u00f1eca derecha est\u00e9 apilada justo debajo de su hombro. Puede mantener los pies apilados o llevar el pie izquierdo hacia atr\u00e1s para mayor apoyo. Inhala y lleva tu brazo izquierdo directamente hacia el cielo, exhala y gira, colocando tu brazo izquierdo debajo de tu cuerpo como si estuvieras tratando de alcanzar algo lejos y debajo. Repita durante 45 segundos, descanse durante 15.<\/p>\n
Cuando realice este ejercicio por segunda vez, col\u00f3quese en una tabla lateral sobre su lado izquierdo. La configuraci\u00f3n de un tabl\u00f3n lateral hace que sea imposible alternar sin comprometer la forma o el equilibrio.<\/p>\n
tijeras abdominales<\/h3>\n
P\u00f3ngase en una posici\u00f3n acostada en el piso y coloque la parte superior de sus palmas debajo de su asiento. Levante las piernas verticalmente en el aire y active los m\u00fasculos de las piernas. Inhala y levanta la cabeza del piso, exhala y comienza a bajar una pierna hasta el piso sin tocarla mientras la otra permanece vertical. Inhala y vu\u00e9lvelo a subir y baja el otro. Ve tan r\u00e1pido o tan lento como quieras, sintiendo realmente c\u00f3mo funcionan tus abdominales. Repita durante 45 segundos, descanse durante 15.<\/p>\n
Descansa durante un minuto completo, luego repite todo una vez m\u00e1s.<\/p>\n
Y recuerda, siempre puedes modificar o intensificar todos y cada uno de estos ejercicios. Por ejemplo, puede agregar bandas de resistencia a cualquier sentadilla o estocada, agarrar mancuernas o pesas rusas para cargar m\u00e1s peso, o incluso combinar las dos y crear un entrenamiento incre\u00edble para quemar m\u00fasculos.<\/p>\n
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Este es un gran ejercicio si solo tienes 20 minutos libres. Pero, \u00bfy si solo tienes 15? S\u00ed, todav\u00eda puedes hacer un entrenamiento efectivo. Esto es lo que proponemos.<\/p>\n<\/div>\n