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Uno de los mejores ejercicios que puede hacer para las piernas y el tronco es totalmente gratuito, no requiere equipo y puede realizarse mientras ve la televisi\u00f3n en casa. Lo que es m\u00e1s, no hay movimiento involucrado, no est\u00e1 agregando ning\u00fan peso adicional y no hay impacto en sus articulaciones. Esto lo hace perfecto para principiantes, personas mayores y aquellos con problemas en las articulaciones que les impiden hacer otras formas de ejercicio.<\/p>\n
El wall sit es un gran ejercicio, y muy subestimado en mi libro. La gente suele usarlo antes de unas vacaciones de esqu\u00ed, ya que prepara las piernas y los gl\u00fateos para adoptar esa postura agachada. Lo aprovech\u00e9 mucho durante el COVID, cuando todos los gimnasios estaban cerrados y me estaba aburriendo haciendo sentadillas con peso corporal, as\u00ed que comenc\u00e9 a hacer un desaf\u00edo diario de sentadillas en la pared: cuatro series de agarres de un minuto todos los d\u00edas durante dos semanas. <\/p>\n\nComo resultado, termin\u00f3 fortaleciendo mi n\u00facleo y mis piernas, y aunque no tienes que hacer los cuatro minutos completos al d\u00eda, como hice yo, una semana de sentadillas en la pared ser\u00eda una manera perfecta de comenzar tu Get. Apto para el viaje de fitness del ’23. <\/p>\n
Los wall sits son parte de una familia de movimientos llamados ejercicios \u00abisom\u00e9tricos\u00bb. Los movimientos isom\u00e9tricos son entrenamientos que no involucran ning\u00fan movimiento: en su lugar, mantienes posturas desafiantes para inducir tensi\u00f3n en tus m\u00fasculos. Por ejemplo, puedes mantener una posici\u00f3n de tabla para entrenar tus abdominales. En un estudio publicado en el Revista Internacional de Medicina Deportiva<\/u> (se abre en una pesta\u00f1a nueva)<\/span>Se descubri\u00f3 que los ejercicios isom\u00e9tricos como este son beneficiosos para mejorar la fuerza muscular en personas con movilidad limitada, tal vez incluso m\u00e1s que el entrenamiento de fuerza \u00abdin\u00e1mico\u00bb tradicional. <\/p>\nDebido a que no implica que las rodillas y las caderas se muevan en absoluto, no es necesario agregar peso adicional a la espalda y no implica que los pies impacten en el suelo de la forma en que lo har\u00edan los ejercicios de carrera o salto, es incre\u00edblemente tolerante y un gran manera de empezar. Sin embargo, sigue siendo un ejercicio duro, y aunque es posible que no est\u00e9 acumulando ning\u00fan paso en su mejor rastreador de actividad f\u00edsica, probablemente a\u00fan podr\u00e1 ver su ritmo card\u00edaco aumentar despu\u00e9s de algunos conjuntos. <\/p>\n
Para comenzar, simplemente apoye la espalda contra una pared y desl\u00edcese hacia abajo. Tus pies deben estar frente a ti, separados al ancho de tus hombros, y tus muslos deben estar paralelos al piso. Mant\u00e9n los hombros tocando la pared y mira al frente. La televisi\u00f3n es un excelente punto focal (y una distracci\u00f3n bienvenida). <\/p>\n\n\n
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<\/picture><\/p>\n<\/div>\n<\/div>(Cr\u00e9dito de la imagen: Shutterstock)<\/span><\/figcaption><\/figure>\nAhora, aqu\u00ed est\u00e1 el truco: tienes que mantener la posici\u00f3n durante un tiempo espec\u00edfico. Si nunca ha probado esto antes, o es muy nuevo en el entrenamiento de fuerza, 15-30 segundos pueden ser una meta alcanzable para usted. Una vez que te pones en esta posici\u00f3n, es bastante complicado jugar con tu tel\u00e9fono y configurar el temporizador, as\u00ed que solo us\u00e9 el Punto de eco de Amazon<\/u> en mi sala de estar para pedirle a Alexa que configure un temporizador de un minuto. Luego simplemente mantienes la posici\u00f3n por la cantidad de tiempo requerida.<\/p>\n
Es m\u00e1s f\u00e1cil decirlo que hacerlo. Muy r\u00e1pidamente, tus cu\u00e1driceps, gl\u00fateos e isquiotibiales se iluminar\u00e1n. Para obtener un beneficio adicional, aseg\u00farese de mirar hacia adelante, coloque las manos detr\u00e1s de la cabeza o exti\u00e9ndalas frente a usted, contraiga ligeramente el est\u00f3mago y tense los m\u00fasculos abdominales. <\/p>\n
No te voy a mentir, apesta. Cada vez que escuchaba los dulces tonos de Alexa decir \u00abbien, un minuto, a partir de ahora\u00bb, me encontraba apretando los dientes anticipando el momento dif\u00edcil que me esperaba. El suave sonido de la alarma al final de ese minuto fue un salvavidas, pero sent\u00ed que tom\u00f3 una eternidad llegar all\u00ed. Hab\u00eda llegado al punto en que comenc\u00e9 a sentir aversi\u00f3n por la voz de Alexa, porque la asociaba con esos descarnados asientos en la pared. <\/p>\n
Sin embargo, sigue siendo mucho m\u00e1s efectivo que jugar con un cron\u00f3metro y apresurarse para asumir la posici\u00f3n, y cualquier peque\u00f1o truco que elimine una barrera para hacer ejercicio, sin importar cu\u00e1n peque\u00f1a sea, es una victoria en mi libro. Descubr\u00ed que es mucho m\u00e1s f\u00e1cil configurar temporizadores con un simple comando de voz.<\/p>\n\n\n
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(Cr\u00e9dito de la imagen: Shutterstock)<\/span><\/figcaption><\/figure>\nUna vez que volv\u00ed al gimnasio, descubr\u00ed que no hab\u00eda perdido mucha fuerza en las piernas y los gl\u00fateos, incluso despu\u00e9s de mi larga ausencia del estante de sentadillas. Todos esos wall sits tambi\u00e9n aumentaron mi forma de correr: investigaci\u00f3n publicada en la revista Medicina y ciencia en deportes y ejercicio<\/u> (se abre en una pesta\u00f1a nueva)<\/span> sugiere que los gl\u00fateos y cu\u00e1driceps m\u00e1s fuertes son un factor en la velocidad m\u00e1xima de carrera. Un n\u00facleo fuerte tambi\u00e9n ayuda a mantener una buena postura para correr. <\/p>\nYa sea una coincidencia o no, alcanc\u00e9 mi mejor marca personal en una media marat\u00f3n despu\u00e9s de entrenar con este m\u00e9todo poco convencional y subestimado en casa. Ahora que estoy entrenando para un marat\u00f3n completo, que tendr\u00e1 lugar en abril de 2023, volver\u00e9 a incorporar la sentadilla en la pared a mi rutina habitual de ejercicios. <\/p>\n
Si alguna vez pensaste que realmente deber\u00edas hacer algo de ejercicio mientras miras Netflix en casa, prueba tres series de 30 segundos en la pared para comenzar. Simplemente no me culpes si comienzas a resentir tu altavoz inteligente<\/u> despu\u00e9s. <\/p>\n
Primera publicaci\u00f3n: mayo de 2022. <\/em><\/p>\n<\/div>\nSource link-36<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"Uno de los mejores ejercicios que puede hacer para las piernas y el tronco es totalmente gratuito, no requiere equipo y puede realizarse mientras ve la televisi\u00f3n en casa. Lo…<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":380645,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[21980],"tags":[19719,3041,36855,4782,538,1331,6979,9035,107,14029,7218,2854,28369],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/magazineoffice.com\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/380644"}],"collection":[{"href":"https:\/\/magazineoffice.com\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/magazineoffice.com\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/magazineoffice.com\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/magazineoffice.com\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=380644"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/magazineoffice.com\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/380644\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":380646,"href":"https:\/\/magazineoffice.com\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/380644\/revisions\/380646"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/magazineoffice.com\/wp-json\/wp\/v2\/media\/380645"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/magazineoffice.com\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=380644"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/magazineoffice.com\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=380644"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/magazineoffice.com\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=380644"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}