Perder peso no es tan dif\u00edcil. Mantener el peso es el gran desaf\u00edo. Si quieres hacer eso, debes girar con fuerza el tornillo de movimiento. Pauta: una hora de entrenamiento f\u00edsico con esfuerzo ligero todos los d\u00edas.<\/p>\n
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<\/p>\n Rampa Annick \/ NZZ<\/span><\/p>\n<\/div>\n<\/figcaption><\/figure>\n <\/p>\n Esta publicaci\u00f3n es parte del Serie NZZ \u201cEstoy perdiendo peso\u201d<\/a>, que se public\u00f3 desde enero hasta mediados de abril de 2023. El editor cient\u00edfico y m\u00e9dico Alan Niederer describe en los textos un autoexperimento y proporciona informaci\u00f3n importante sobre los temas de la obesidad y la p\u00e9rdida de peso.<\/em><\/p>\n <\/p>\n \u00bfTe est\u00e1s moviendo lo suficiente? No s\u00f3lo las personas que quieren perder peso tienen que hacerse esta pregunta. Las estimaciones de la Organizaci\u00f3n Mundial de la Salud (OMS) muestran lo importante que es la actividad f\u00edsica, independientemente del peso. M\u00e1s de tres millones de muertes cada a\u00f1o pueden atribuirse a la falta de ejercicio. La inactividad f\u00edsica es una de las razones m\u00e1s importantes de muerte prematura.<\/p>\n <\/p>\n La OMS define \u201csuficientemente activo\u201d de manera relativamente modesta. Para ello, como adulto, s\u00f3lo necesito hacer ejercicio de intensidad moderada durante treinta minutos, cinco d\u00edas a la semana. Por ejemplo, caminar a paso ligero o andar en bicicleta entra en esta categor\u00eda.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Pero el ejercicio f\u00edsico no s\u00f3lo es importante para la salud general. Tambi\u00e9n es la \u201creceta secreta\u201d del infame efecto jojo<\/a> para prevenir. Al menos esa es la opini\u00f3n de Bernhard Rinderknecht de Basilea. El ginec\u00f3logo, que ahora tiene 63 a\u00f1os, deber\u00eda saberlo. Al fin y al cabo, hace veinte a\u00f1os pesaba 133 kilogramos y med\u00eda 1,83 metros. Luego decidi\u00f3 perder peso y perdi\u00f3 alrededor de 50 kilogramos en los siguientes tres a\u00f1os.<\/a>. El m\u00e9dico ahora jubilado ha mantenido este peso desde entonces.<\/p>\n <\/p>\n Esto convierte a Rinderknecht en una gran excepci\u00f3n. Sin embargo, su \u00e9xito no es una sorpresa total. Porque el m\u00e9dico tuvo una idea brillante. En lugar de simplemente comenzar cualquier programa de dieta y ejercicio, primero estudi\u00f3 la literatura cient\u00edfica sobre la obesidad y la p\u00e9rdida de peso. Una pregunta le interes\u00f3 especialmente:<\/p>\n <\/p>\n \u00bfQu\u00e9 caracteriza a las personas que logran perder peso con \u00e9xito y mantenerlo a largo plazo?<\/p><\/blockquote>\n <\/p>\n Rinderknecht encontr\u00f3 la respuesta a esta pregunta, entre otras cosas, en un registro de estudios estadounidense. Fundada en 1994 en la Universidad de Colorado Registro Nacional de Control de Peso<\/a> recoge informaci\u00f3n de hombres y mujeres que han reducido su exceso de peso a largo plazo. El registro incluye ahora los \u201csecretos de p\u00e9rdida de peso\u201d de m\u00e1s de 10.000 \u201cperdedores exitosos\u201d. El balance de estos compradores exitosos es impresionante:<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Pero, \u00bfqu\u00e9 puedes aprender de estos genios de la p\u00e9rdida de peso? A pesar de todas las diferencias y preferencias individuales, el an\u00e1lisis de sus historias revela algunas similitudes sorprendentes. Los m\u00e1s importantes son los siguientes:<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Hace veinte a\u00f1os, el m\u00e9dico Rinderknecht elabor\u00f3 \u200b\u200bsu propio programa de p\u00e9rdida de peso bas\u00e1ndose en esta informaci\u00f3n y en hechos cient\u00edficos. Debido a su \u00e9xito, muchas personas a su alrededor quer\u00edan saber su \u201csecreto\u201d. Por eso tiene su m\u00e9todo. en un libro peque\u00f1o y f\u00e1cil de leer<\/a> mostrado.<\/p>\n <\/p>\n El enfoque de Rinderknecht se basa en tres pilares: pensar, moverse y comer. El orden es central. Porque, a diferencia de muchas gu\u00edas, Rinderknecht se centra primero en el ejercicio y luego en la comida para perder peso. No porque desde\u00f1e el cambio de dieta \u2013 la \u201cdieta\u201d. Sino porque piensa en el efecto yo-yo y, por tanto, en el mantenimiento del peso a largo plazo antes de perder peso. Y es por eso que el movimiento es crucial. Esto lo demuestran claramente las historias de \u00e9xito de los clientes.<\/p>\n <\/p>\n Quien no aprieta el tornillo del movimiento tiene mala mano, opina Rinderknecht, que da una conferencia sobre el tema de la p\u00e9rdida de peso mediante el ejercicio en la Universidad de Basilea. Sin embargo, quienes realizan m\u00e1s actividad f\u00edsica probablemente tambi\u00e9n ajustar\u00e1n sus h\u00e1bitos alimentarios sin darse cuenta. Porque no come nada durante el entrenamiento. reduce el estr\u00e9s. Sentimientos de felicidad al caminar por el bosque. Duerme mejor. Toma m\u00e1s conciencia de tu cuerpo y de la sensaci\u00f3n de hambre. . . Estas son s\u00f3lo algunas de las formas en que el ejercicio puede ayudar a controlar el peso a largo plazo.<\/p>\n <\/p>\n El pensamiento es la base de todo. Porque perder peso y mantenerlo es un proceso de aprendizaje. A muy dificil<\/em> Proceso de aprendizaje, como subraya Rinderknecht. Para tener \u00e9xito, no s\u00f3lo hay que comprender importantes conexiones f\u00e1cticas, sino que tambi\u00e9n hay que tener clara su propia motivaci\u00f3n: \u201c\u00bfPor qu\u00e9 quiero perder peso?\u201d \u2013 \u201c\u00bfC\u00f3mo me veo dentro de cinco o diez a\u00f1os?\u201d Si no puede responder a estas preguntas, no deber\u00eda empezar a perder peso, dice el m\u00e9dico. Porque las posibilidades de \u00e9xito son entonces muy bajas. Y la frustraci\u00f3n est\u00e1 programada.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Cuando peso, pesa cien gramos m\u00e1s que la semana pasada. Bueno, eso deber\u00eda ser todo. est\u00e1n dentro del rango de error de la medici\u00f3n<\/a>, Creo. Lo mismo ocurre con la circunferencia de la cintura, que es un cent\u00edmetro menor que la semana anterior. Quiz\u00e1s mis m\u00fasculos abdominales est\u00e9n un poco m\u00e1s tensos.<\/p>\n <\/p>\n De todos modos: probablemente ya he alcanzado el peso que es bueno y realista para m\u00ed. Dada mi altura (1,72 metros) y mi estatura, deber\u00eda estar entre 70 y 72 kilogramos. Yo lo hice. Yo estoy feliz. Y tambi\u00e9n un poco orgulloso.<\/p>\n <\/p>\n Ahora se trata de mantener el peso dentro de estos l\u00edmites. Y esa es la parte realmente dif\u00edcil del ejercicio. Es similar a fumar. \u201cDetenerse es un juego de ni\u00f1os\u201d, se dice que dijo una vez el escritor estadounidense Mark Twain. Para a\u00f1adir inmediatamente: \u201cLo he hecho cien veces\u201d.<\/p>\n <\/p>\n Este tambi\u00e9n es el caso de la mayor\u00eda de las personas que pierden peso \u201ccon \u00e9xito\u201d. Despu\u00e9s de unos meses o algunos a\u00f1os, los kilos que perdi\u00f3 volver\u00e1n a estar donde antes: en las caderas o en el est\u00f3mago. Debido al temido efecto yo-yo, algunos pesan incluso m\u00e1s que antes de perder peso. Puedes imaginar lo frustrante que debe ser.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n La recomendaci\u00f3n de la OMS respecto al ejercicio es el m\u00ednimo absoluto. Seg\u00fan las autoridades, un tercio de las personas ni siquiera lo consiguen. En mi caso, prefiero atenerme a las experiencias de los compradores de \u00e9xito mencionados anteriormente. Por eso mi objetivo es realizar sesenta minutos de ejercicio de intensidad moderada todos los d\u00edas, o siete horas a la semana.<\/p>\n <\/p>\n Esta carga de trabajo no s\u00f3lo la realizo en el gimnasio y en el bosque con la marcha n\u00f3rdica, sino tambi\u00e9n con el ejercicio que hago en la vida cotidiana, o que no hago si lo evitamos. Para incrementar este movimiento cotidiano, me di una simple regla de conducta:<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Con estas sencillas reglas, he aumentado sustancialmente mi n\u00famero de pasos diarios en los \u00faltimos meses: de menos de 5.000 antes del experimento de p\u00e9rdida de peso a un promedio de 9.200 pasos actualmente. Determin\u00e9 este valor en funci\u00f3n de la cantidad de pasos que registr\u00e9 todos los d\u00edas.<\/p>\n <\/p>\n El n\u00famero medido diariamente de pasos completados (actividad diaria m\u00e1s entrenamiento de resistencia)\n <\/p>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n <\/p>\n La fuerza y \u200b\u200bla resistencia tambi\u00e9n se pueden entrenar en cualquier momento y en cualquier lugar mediante ejercicios sencillos. Para m\u00ed, sin embargo, esto no sustituye al entrenamiento de fuerza convencional en el gimnasio. Porque no soy lo suficientemente disciplinado para ese entrenamiento en casa. Pero, como tantas cosas cuando se trata de perder peso, esto es muy individual.<\/p>\n <\/p>\n Si tengo tiempo y ganas, me gusta hacer en casa los siguientes tres ejercicios:<\/p>\n <\/p>\n 1. Sentadillas <\/p>\n 2. Press abdominal (abdominales) <\/p>\n 3. Flexiones <\/p>\n A diferencia del entrenamiento de fuerza sistem\u00e1tico en el gimnasio.<\/a> Estos ejercicios en casa no los repito siguiendo un patr\u00f3n concreto, sino como me gusta. No me pongo ropa deportiva espec\u00edficamente para eso.<\/p>\n <\/p>\n PD: La pr\u00f3xima semana demostrar\u00e1 lo bien que he entrenado en los \u00faltimos tres meses. Luego voy a la Universidad de Basilea para una inspecci\u00f3n final. Repetir\u00e9 la prueba de rendimiento que ya realic\u00e9 antes del experimento. Tambi\u00e9n est\u00e1 pendiente una segunda medici\u00f3n de la composici\u00f3n corporal y algunos valores sangu\u00edneos. Informar\u00e9 sobre los resultados en la pr\u00f3xima entrada del blog.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Colaboraci\u00f3n en este proyecto \u2013<\/strong> Apoyo m\u00e9dico: Prof. Dr. Marc Donath<\/a>Hospital Universitario de Basilea (especialista en metabolismo), Prof. Dr. Arno Schmidt-Trucks\u00e4ss<\/a>Universidad de Basilea (medicina deportiva), Dr. Matthias Hepprich<\/a>Hospital Cantonal de Olten (especialista en metabolismo), jolanda arnold<\/a> Licenciado en Ciencias, Hospital Cantonal de Olten (nutricionista), apoyo t\u00e9cnico-period\u00edstico: Frank Brunner, Nicolas Fr\u00f6hner, Franco Gervasi, Reto Gratwohl, Jonas Holenstein, Alex Kr\u00e4uchi, Marit Langschwager, Severin Pomsel, Annick Ramp, Roman Sigrist, Sven Titz.<\/p>\n <\/p>\nNo s\u00f3lo el deporte y el entrenamiento f\u00edsico: cada tipo de ejercicio cuenta.<\/h2>\n
Bernhard Rinderknecht ha vencido el efecto yo-yo<\/span><\/h2>\n
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Los factores de \u00e9xito de los \u201cperdedores exitosos\u201d<\/h2>\n
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Mi plan para combatir el efecto yo-yo (semana 13) <\/span><\/h2>\n
No s\u00f3lo deporte y entrenamiento f\u00edsico: cada paso cuenta<\/span><\/h2>\n
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Actividad diaria significativamente fluctuante<\/h3>\n
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\n <\/h3>\n![\"1.](\"https:\/\/q-images.nzz.ch\/2023\/03\/30\/TurnenZeichenflache-34-Kopie-2@3x-b74092e053a49acd8fa61aeb88f294c1.png?width=640&format=png\")
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\n <\/h3>\n![\"2.](\"https:\/\/q-images.nzz.ch\/2023\/03\/28\/TurnubungenZeichenflache-58@3x-2e073fd869a0aacc66235a4a81365e67.png?width=640&format=png\")
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\n <\/h3>\n![\"3.](\"https:\/\/q-images.nzz.ch\/2023\/03\/28\/TurnubungenZeichenflache-56@3x-bee25fe828d14118464a606433baf7f2.png?width=640&format=png\")
\n<\/source><\/source><\/picture><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<\/div>\nMis resultados en el experimento (semana 13)<\/span><\/h2>\n