Los trastornos del sueño son relativamente comunes entre quienes tienen desórdenes de ansiedad. Cuando nos sentimos ansiosos, nuestro sistema nervioso autónomo libera cortisol, la principal hormona del estrés, para mediar en las cosas. Es un gran plan, pero el cortisol en realidad es lo que nos mantiene despiertos.
La ansiedad y el insomnio pueden formar un círculo vicioso de noches de insomnio. La ansiedad puede mantenerlo despierto y la falta de sueño puede amplificar los síntomas de ansiedad. Algunos días es un catch-22 que parece que no puedes sacudirte. Intente usar estos cinco consejos para controlar su ansiedad por la noche, para que no lo mantenga despierto por la noche.
¿Quieren más? Tenemos más. Descubra el truco de la ansiedad del sueño por el que jura un editor de CNET, cómo frenar los miedos de los domingos y cómo conciliar el sueño cuando está ansioso.
1. Ritualiza tu rutina nocturna
Una rutina no solo lo ayuda a relajarse lo suficiente como para conciliar el sueño, sino que también ayuda a combatir el estrés y reduce los síntomas de ansiedad. Su rutina nocturna le ayudará a mantenerse concentrado en la relajación y el sueño. La rutina de todos se verá diferente. Tal vez el tuyo incluya yoga ligero o una hora de escribir un diario para reflexionar sobre tu día. Sea lo que sea, es importante ceñirse a su rutina nocturna cuando lo encuentre, hágalo a la misma hora y en el mismo orden cada noche. Completar tareas en su rutina nocturna le indicará a su cerebro que es hora de comenzar a relajarse para dormir.
Otro mini consejo dentro de este consejo: no se acueste en la cama despierto. Si te metes en la cama y descubres que no te estás quedando dormido, no te quedes en la cama. En cambio, levántate y haz algo relajante, como leer un libro o tomar un baño de burbujas. Lo último que quieres hacer es asociar tu cama con navegar por las redes sociales o ver la televisión.
2. Cuida lo que bebes
Sé que esto puede ser un poco fastidioso, pero lo que comes y bebes puede afectar tu ansiedad y la forma en que duermes. La cafeína se relaciona con la ansiedad y el sueño de dos maneras. Primero, demasiada cafeína puede exacerbar los sentimientos de ansiedad. El segundo es el obvio; la cafeína te mantiene despierto. Como regla general, debe evitar beber cafeína durante seis horas antes de acostarse.
El alcohol también puede afectar sus síntomas de ansiedad y el sueño al alterar su ritmo circadiano. Incluso si le resulta más fácil conciliar el sueño después de unos cuantos cócteles, muchas personas se despiertan unas horas más tarde cuando su cuerpo metaboliza el alcohol. Evite beber alcohol al menos cuatro horas antes de irte a dormir.
3. Prueba una aplicación de meditación
Las aplicaciones de meditación son una forma rápida y fácil de relajarse y conciliar el sueño. Las investigaciones muestran que la meditación puede reducir los niveles de estrés y ansiedad. También reduce la presión arterial y la frecuencia cardíaca. Con el mejores aplicaciones de meditación, eliges entre meditaciones guiadas, ejercicios de respiración profunda o historias relajantes. Hay un montón de opciones por ahí. Las principales aplicaciones de meditación incluso tienen segmentos guiados de celebridades como Harry Styles o Idris Elba.
Katelin Kinney/imágenes falsas
4. Duerme con una manta con peso
Se ha descubierto que las mantas con peso son una forma efectiva de ayudar a calmar la ansiedad y ayudarlo a conciliar el sueño, gracias a lo que se llama estimulación de presión profunda. Un estudio de 2020 encontró que las personas que usan una manta con peso tienen tasas más bajas de insomnio y ansiedad. Usando un manta ponderada no es lo único que debe hacer, pero es una manera fácil de integrar la comodidad en su rutina nocturna. Puedes elige entre cientos de opciones en el mercado o incluso haga su propia manta con peso.
5. No ignores tu ansiedad
Todos los consejos del mundo no te ayudarán a dormir mejor con la ansiedad si no reconoces que te sientes ansioso. Independientemente de lo que sientas (estresado, asustado o preocupado), acéptalo para poder abordarlo.
Es una buena idea tratar de incorporar actividades para aliviar el estrés en su rutina diaria para ayudar a evitar que las cosas se acumulen durante la noche. Prueba un caminata diaria u otros ejercicios para reducir la ansiedad. No hay un marco de tiempo establecido para cuando comenzarás a quedarte dormido más rápido, probablemente no será instantáneo. Sin embargo, si encuentra que su ansiedad está continuamente obteniendo lo mejor de su sueño, puede ser hora de habla con alguien.
Los consejos para dormir no terminan aquí. También vea las 7 ayudas naturales para dormir para el insomnio, qué alimentos comer para sentirse cansado y por qué debe priorizar sus necesidades de sueño.
La información contenida en este artículo es solo para fines educativos e informativos y no pretende ser un consejo médico o de salud. Siempre consulte a un médico u otro proveedor de salud calificado con respecto a cualquier pregunta que pueda tener sobre una condición médica u objetivos de salud.