El clima de otoño está en marcha y con las mañanas cada vez más frías, se está volviendo extremadamente necesario mover el cuerpo antes de comenzar el día. Y todo lo que realmente necesita es de cinco a 10 minutos.
Estos sencillos pero efectivos ejercicios de calentamiento se pueden realizar tan pronto como se levante de la cama y prepararán sus músculos para cualquier cosa que se proponga hacer.
Rodillazo a la Nariz y Patada
Acérquese a una posición de mesa con las muñecas justo debajo de los hombros y las rodillas justo debajo de las caderas. Active los músculos centrales y meta la pelvis, de modo que sienta que toda su columna vertebral se alarga desde el coxis hasta la base de la cabeza.
Presione las palmas de las manos firmemente contra el suelo para que pueda sentir cómo se expande el espacio entre los omóplatos y, al inhalar, levante la pierna derecha y lleve la rodilla hacia el pecho. Al mismo tiempo, lleva la barbilla hacia el pecho también, de modo que intentes hacer la conexión entre la rodilla y la nariz.
Al exhalar, patea la pierna hacia atrás, flexiona el pie y siente la activación de los músculos isquiotibiales y de los glúteos. Inhala y lleva la rodilla hacia la nariz, exhala y patéala hacia atrás. Repita 10 veces y luego haga lo mismo con la pierna izquierda.
Plancha lateral Almejas
Acuéstese sobre su lado derecho e impúlsese sobre su codo. Mantenga las rodillas dobladas y levante las caderas para que solo se equilibre sobre el codo derecho y la parte externa de la rodilla y el pie derechos. Coloque su mano izquierda sobre su cadera izquierda para estabilizarse y al inhalar, abra las rodillas mientras mantiene los pies juntos. Exhala y cierra las rodillas. Sigue abriendo y cerrando las rodillas durante 10-12 repeticiones. Haz lo mismo con tu pierna izquierda.
Cada vez que abras las rodillas, concéntrate en apretar el tendón de la corva y la parte donde se une con el glúteo para calentar las piernas y activar los músculos.
Anillo Pilates
Activa los músculos de tus piernas y siente cómo arden tus muslos internos y externos.
Patadas de tablón
Colócate en una tabla sobre tus antebrazos, asegurándote de que tus codos estén justo debajo de tus hombros. Activa los músculos centrales y los cuádriceps mientras mantienes las caderas en una línea recta. Trate de evitar que sus caderas caigan más cerca del piso o se levanten para que esté formando una V invertida con su cuerpo.
Al inhalar, levante la pierna derecha y apriete el glúteo derecho y el tendón de la corva. Exhala y vuelve a dejarlo caer. Inhala y patea, exhala y suelta. Repita 10-12 veces antes de hacer lo mismo con la pierna izquierda.
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Plancha de rodilla a tríceps
Quédate en tu tablón y revisa tu forma. Asegúrate de que ambos pies estén empujando firmemente el piso, tus cuádriceps activados, tus músculos centrales comprometidos y tus caderas estén alineadas con todo tu cuerpo.
Desde aquí, inhala profundamente y, al exhalar, levanta la pierna derecha, dobla la rodilla y acércala lo más posible al tríceps derecho. Si puedes tocarlo, hazlo. Inhala y lleva la pierna hacia atrás. Exhala y toca, inhala y prepárate. Puedes hacer de 10 a 12 toques en un lado y luego repetir en el izquierdo, o alternar entre las piernas y trabajar ambos lados a la vez.
Paseos para perros boca abajo
Comience en una posición de tabla y empuje sus caderas en diagonal hacia atrás y hacia arriba, de modo que esté formando una V invertida con su cuerpo. Sigue estirando las piernas y haciendo que los talones toquen el suelo. Empújese presionando con fuerza a través de las palmas de las manos y relaje la cabeza. Mantenga los hombros lo más lejos posible de las orejas y encuentre una buena elongación en toda la columna.
Lentamente comience a doblar una pierna y luego la otra, tómese su tiempo para estirar realmente los músculos y sentir la sangre corriendo por sus piernas. Es uno de los mejores ejercicios de calentamiento para cuando necesite restablecer todo el cuerpo. Da 20-30 caminatas.
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Estiramiento de la parte superior del cuerpo y círculos
Póngase de rodillas y siéntese sobre sus talones. Siente que tus isquiones encuentran una posición buena y cómoda sobre tus pies para que te sientas apoyado. Inhala y lleva los brazos por encima de la cabeza, asegurándote de dejar espacio para el cuello al bajar los hombros.
Inhala y toma tu muñeca izquierda con tu mano derecha, tirando de tu brazo izquierdo hacia el lado derecho e inclinándote hacia la derecha. Siente el estiramiento en toda la parte izquierda de tu cuerpo hasta la cadera. Inhala y vuelve al centro, y repite del otro lado. Repite toda la secuencia una o dos veces más.
Después de tu último estiramiento, vuelve a la posición inicial y abre los brazos hacia los lados, haciendo grandes círculos con los brazos. Sea tan creativo como desee, sintiendo cada parte de su cuerpo abrirse y estirarse. Aquí no hay nada correcto o incorrecto, el punto es hacer que la sangre fluya y aflojar los músculos. Haz de cinco a ocho círculos.
Círculos de mesa
Comience en una posición de mesa, las muñecas justo debajo de los hombros y las rodillas justo debajo de las caderas. Empuje las caderas hasta los talones y comience a moverse hacia la izquierda, llegando hasta la muñeca delantera izquierda, yendo hacia la derecha y terminando de nuevo sobre los talones.
Haz el círculo completo cinco veces y luego cambia de dirección. Una vez más, tienes todas las riendas sobre cómo moverte. El objetivo es aumentar el rango de movimiento de las caderas y la parte baja de la espalda, así que hazlo tan grande o tan pequeño como quieras.
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Sentadilla a Plancha
Ponte en posición de plancha con las palmas de las manos, asegurándote de que estén justo debajo de los hombros. Activa tus músculos centrales y mantén tus caderas niveladas. Inhala y dobla las rodillas, acercando las caderas lo más posible a los talones. Exhala e impulsa tu cuerpo hacia adelante en una tabla completa.
Mantenga sus músculos centrales fuertes y activos para que realmente sienta cómo se acumula el calor. Ve por 10-12 repeticiones.
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Comenzar el día con una buena nota es importante, pero también lo es terminarlo. Estos son algunos de los mejores ejercicios que puede hacer para relajarse antes de acostarse.