Cuando se habla de aptitud física, el enfoque principal suele ser el número de calorías que comes y quemas durante el ejercicio, especialmente cuando se trata de perder o ganar peso. Pero, ¿sabías que sigues quemando calorías incluso en reposo? Aunque el ejercicio es importante y tiene muchos beneficios para la salud, solo constituye un pequeño porcentaje de las calorías que quema a lo largo del día. De hecho, la mayoría de las calorías que quemas se destinan a actividades involuntarias y tareas cotidianas como cocinar y limpiar.
Hay muchos factores que determinan cuántas calorías quemas en reposo versus durante un entrenamiento, por lo que hablamos con expertos para obtener una explicación más clara. Siga leyendo para averiguar cuántas calorías quema diariamente y por qué es útil conocer estos detalles.
¿Qué determina cuántas calorías quemas diariamente?
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Como puedes imaginar, la cantidad de calorías quemadas varía según la persona. Su gasto energético diario total es la cantidad de calorías que quema en un día, incluido el ejercicio. Para obtener esta cifra, primero debe averiguar algunos otros cálculos.
Tasa metabólica basal
Una de estas cifras clave es su tasa metabólica basal, que es la cantidad mínima de calorías que tu cuerpo necesita quemar para mantener funciones básicas como el ritmo cardíaco, la respiración y la digestión. «La cantidad de calorías que su cuerpo quema mientras está en reposo está determinada por su BMR», dijo la Dra. Brittany Robles, médica obstetra y ginecóloga y entrenadora personal certificada por la Academia Nacional de Medicina Deportiva. Las cosas que afectan su BMR incluyen su edad, peso, masa muscular y nivel de actividad. Su BMR representa alrededor del 60 al 75% de su gasto energético diario.
Una forma útil de determinar una estimación de cuál es su BMR es mediante el uso de la popular ecuación de Harris-Benedict. Esta fórmula tiene en cuenta su peso, altura, edad y sexo.
Cálculos de BMR basados en hombres y mujeres:
Hombres: BMR = 66,5 + (13,75 * peso en kilogramos) + (5,003 * altura en centímetros) – (6,75 * edad)
Mujeres: TMB = 655,1 + (9,563 * peso en kg) + (1,850 * altura en cm) – (4,676 * edad)
Conocer su BMR puede ser útil si uno de sus objetivos es perder peso, pero Robles dice que tenga en cuenta que este método es solo una estimación. «La forma más precisa de medir su BMR es a través de la calorimetría indirecta, que implica medir el consumo de oxígeno y la producción de dióxido de carbono», dijo. Por lo general, no es necesario ir tan lejos para medir su BMR, ya que es costoso, se usa principalmente en entornos de investigación y no es práctico para el uso diario.
Una vez que tenga una estimación de su BMR, puede usarla para encontrar su TDEE. Para resolver esto, debe multiplicar el BMR y su factor de actividad. Hay diferentes tipos de fórmulas que puede encontrar en línea, pero la Ecuación de Harris-Benedict es la más popular y utiliza una rúbrica para factores de actividad que van desde sedentario, moderado a extenuante. La rúbrica utilizada es: 1,2 (para sedentarios), 1,5 (para moderados), 1,7 (para extenuantes) y 1,9 (para individuos muy activos).
Otros factores que influyen en las calorías quemadas
Su cuerpo también quema calorías a través de actividades como moverse nerviosamente, caminar o realizar otras tareas cotidianas.
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Además de BMR, su tasa metabólica en reposo, el efecto térmico de los alimentos, la termogénesis de actividad no relacionada con el ejercicio y la termogénesis de actividad relacionada con el ejercicio también juegan un papel importante.
RMR: RMR y BMR tienden a usarse indistintamente porque ambos constituyen la base de la cantidad de calorías que quema cuando no hace ejercicio. La diferencia es que su RMR analiza la cantidad de calorías que quema cuando está en reposo, incluidas actividades regulares como comer, mientras que BMR solo analiza la cantidad de calorías que quema para funciones vitales como la respiración. Para averiguar su RMR, use la misma fórmula de BMR para obtener un resultado.
FET: El efecto térmico de los alimentos es la cantidad de calorías que tu cuerpo quema para digerir y absorber los alimentos. El TEF representa el 10% de tu gasto energético diario. Para encontrar este número, calcule: BMR X 0.1= TEF.
ORDENADO: La termogénesis de actividad sin ejercicio es la cantidad de calorías que su cuerpo quema a través de actividades que no son ejercicio, como inquietarse, caminar o realizar otras tareas cotidianas. Constituye aproximadamente el 15% del gasto energético diario total de una persona sedentaria y hasta el 50% o más para las personas muy activas. Su ocupación influye mucho en su NEAT. Por lo tanto, por qué un trabajador de la construcción o alguien que trabaja de pie todo el día tendrá un número NEAT más alto que alguien que trabaja en un escritorio todo el día.
Para averiguar su número NEAT, primero necesita saber su cifra total de gasto de energía diario. Una vez que determine la figura que mejor se adapte a su estilo de vida, podrá obtener su número NEAT.
La fórmula utilizada para calcular NEAT es: TDEE – (BMR + TEF) = NEAT
COMER: Finalmente, EAT se refiere al ejercicio intencional y representa aproximadamente del 15 al 30 % de su gasto total de energía. Por lo tanto, el ejercicio no compensa gran parte de las calorías totales que quema diariamente.
«Todos estos factores juegan un papel en la cantidad de calorías que quemas en un día», dijo Robles. «RMR y BMR constituyen la base de la cantidad de calorías que quemas en reposo, y TEF y NEAT se suman a este total al representar la cantidad de calorías que quemas a través de la actividad».
La composición de tu cuerpo también afecta las calorías quemadas
Las personas con mayor masa muscular tienden a quemar más calorías en reposo que las que tienen menos.
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Ahora que conoce las diferentes formas en que nuestro cuerpo quema calorías, es importante comprender cómo sus hábitos de estilo de vida también pueden influir en esto. Matt Scarfo, entrenador personal certificado por la Academia Nacional de Medicina Deportiva, le dijo a CNET: «Las personas con cuerpos más grandes queman más calorías que las que tienen cuerpos más pequeños porque necesitan mantener la sangre fluyendo, los músculos oxigenados y las células en funcionamiento». Además, si cambia la composición de su cuerpo, cambiará la cantidad de calorías que quema en reposo.
«Las personas con mayor masa muscular tienden a quemar más calorías en reposo que las que tienen menos, ya que los músculos requieren mucha energía», explicó Scarfo. Los ciclos hormonales también pueden afectar sus necesidades de energía, razón por la cual algunas mujeres tienen hambre durante la fase alta de hormonas de su ciclo, antes de su período.
Luego están los cambios que vienen con el envejecimiento. «A medida que envejece, a menudo perderá masa muscular, lo que lleva a un metabolismo más lento», dijo Rachel Macpherson, entrenadora personal certificada por el American Council on Exercise y especialista certificada en nutrición. «La menopausia y la testosterona reducida también pueden provocar una ralentización metabólica a medida que envejecemos», añadió.
Por lo tanto, si está tratando de perder peso, aumentar de peso o mantener su peso, conocer una estimación de cuántas calorías quema regularmente puede brindarle una mejor guía sobre cuántas calorías debe consumir por día. «Si quiere perder peso, puede disminuir la ingesta de calorías de su gasto energético diario total, pero solo una pequeña cantidad para no ralentizar demasiado su metabolismo», explicó Macpherson. Asimismo, si desea ganar músculo o peso, deberá comer más de lo que quema.
Línea de fondo
Es importante recordar que la mayoría de estos cálculos que determinan cuántas calorías quemas mientras haces ejercicio o descansas son simplemente estimaciones. Pueden ayudar a servir como una guía para ayudarlo a comprender mejor las diferentes formas en que su cuerpo quema calorías, pero no son definitivas. Si buscas perder peso, subir de peso o simplemente mantener tu peso, lo mejor es que te asesores con un nutricionista dietista certificado.
La información contenida en este artículo es solo para fines educativos e informativos y no pretende ser un consejo médico o de salud. Siempre consulte a un médico u otro proveedor de salud calificado con respecto a cualquier pregunta que pueda tener sobre una condición médica u objetivos de salud.