Después de meses de práctica deportiva, ¿sigues esperando a que aparezcan los primeros resultados? Peor aún, ¡te lastimas a ti mismo sin siquiera saber cómo! Probablemente sea porque descuidaste la parte esencial del calentamiento. El entrenador Akim Ben Mzakar recuerda esto a Mélanie Gomez y Julia Vignali en Bien hecho por ti, el calentamiento es la clave para una práctica deportiva eficaz y exitosa. Tanto si juegas al baloncesto como al fútbol o al culturismo, una buena preparación física antes del ejercicio está llena de virtudes.
Preparar el corazón para el esfuerzo
En primer lugar, la primera virtud del calentamiento es que permite aumenta tu frecuencia cardiaca y así preparar el corazón para el esfuerzo. Si comienzas con un entrenamiento particularmente intenso sin haber calentado, expones tu corazón a muchas palpitaciones. ¡Por lo tanto, es mejor evitar quedarse sin aliento después de diez minutos de entrenamiento!
Oxigenar los órganos
La segunda virtud, que notarás en la calidad de tu desempeño, es la oxigenación de los órganos. Como explica el entrenador, “el oxígeno llega por la sangre, y la sangre pasa por pequeños conductos. Es sencillo, si el conducto es más ancho y más dilatado, permite que entre más oxígeno”. Una vez más, la dificultad para respirar vendrá más rápidamente si no le da tiempo a la sangre para que circule por su cuerpo, órganos y músculos. Una vez que no es costumbre, el atleta debe saber tener paciencia.
Preparar los músculos para posibles golpes
Obviamente, como un motor, las articulaciones del cuerpo deben estar engrasadas para funcionar sin problemas. La tercera virtud del calentamiento es, por tanto, preparar los tejidos, ligamentos y músculos para posibles golpes, con el fin de evitar lesiones. Para bien hecho por ti, Sébastien Ratelle, profesor e investigador en fisiología del ejercicio en la Universidad de Clermont Auvergne, avanza su experiencia. Para estos últimos, “elevar la temperatura de los músculos permite bajar su rigidez y la de los tejidos. No es recomendable hacer deporte cuando hace frío. Parece que hay más tensión muscular, de esguince Los ligamentos pueden verse afectados».
Prepárate mentalmente para superar tus límites
Finalmente, la última virtud y no menos importante es que el calentamiento permite al deportista prepararse mentalmente para superar los límites de su anatomía. Este es también el efecto que más le gusta al preparador deportivo: “El calentamiento te permite entrar psicológicamente en la sesión. Visualizo mi sesión, mi programa, es tal o cual ejercicio. Tú estás concentrado, enfocado, y te permite abordar mejor la sesión.» ¡Así que esa es una buena razón para extender sus sesiones diez minutos adicionales, para estar tan decidido como Rocky Balboa antes de subir al ring!
Los consejos del entrenador para un buen calentamiento
Tras elogiar los méritos del calentamiento, Amir Ben Mzakar ofrece un completo programa, adecuado para todo tipo de entrenamiento. “La primera ronda pequeña está destinada a calentar las articulaciones, así que rotación de cabeza durante 30 segundos, rotación de muñecas, tobillos y rodillas. Este circuito pequeño lo haces tres veces”, explica la especialista. Luego viene el esfuerzo con el ejercicio insignia de los militares: «Luego está el calentamiento. Comenzarás con saltos de tijera durante 30 segundos».
Espera porque todavía quedan 30 segundos de levantamiento de rodillas y talón-glúteos para relajar las articulaciones. Finaliza con los “shoulder taps” poniéndote en posición de enfundado: “Tocarás el hombro izquierdo, el hombro derecho, el hombro izquierdo” y así sucesivamente durante 30 segundos. Mismo estribillo para el «alpinista» al llevar las rodillas al pecho en la posición de revestimiento. Estos ejercicios te permitirán estimular tus muñecas, hombros, tobillos y todas las articulaciones propensas a lesionarse. Con todos estos consejos, ¡serás el más eficiente y resistente de los atletas!