¿Tus piernas se hunden constantemente cuando nadas en estilo libre? Perfecciona tu técnica.
Los corredores y ciclistas bien entrenados con piernas musculosas, en particular, luchan contra las piernas que se hunden.
El hundimiento de las piernas durante el crol es una molestia que muchos nadadores y triatletas adultos encuentran en su viaje de aprendizaje; y por una vez se refiere principalmente a hombres.
Los siguientes hechos físicos explican por qué esto es así: sobre una persona que descansa en el agua actúan dos fuerzas: el peso del centro de gravedad del cuerpo, llamado centro de masa, que empuja el cuerpo hacia abajo debido a la gravedad. Y la fuerza de flotación, que comienza en el centro de volumen de un cuerpo y es la responsable de que un objeto suba a la superficie del agua. Si la fuerza de flotación es mayor que la fuerza del peso, un cuerpo flota en el agua.
Las cosas se ponen interesantes cuando esta ecuación se complementa con el factor «humano en posición horizontal extendida». Tienes que saber que el centro de gravedad y el centro de volumen rara vez tocan el mismo lugar en esta posición. Si este fuera el caso, una persona que respirara podría yacer en el agua como un trozo de madera. Numerosos factores influyen en la capacidad de un adulto para flotar en el agua. Los más importantes son: estructura y proporciones corporales, relación entre masa muscular y tejido adiposo y distribución individual de grasa.
El tejido graso flota, la masa muscular disminuye.
Mientras que la grasa y el tejido conectivo tienen un peso específico menor que el agua y aumentan la flotabilidad, los músculos son más pesados que el agua del baño y añaden peso. Ahora debería quedar claro por qué los hombres, especialmente los corredores y ciclistas bien entrenados y con piernas musculosas, sufren especialmente de un hundimiento de la parte inferior del cuerpo al gatear.
Las mujeres tienen un contenido muscular natural de alrededor del 30 por ciento de su peso corporal, mientras que en los hombres esto es significativamente mayor, hasta el 50 por ciento. Además, las mujeres tienen naturalmente un mejor acolchado en la zona de la pelvis y los muslos. El útero hueco también influye positivamente en el centro de gravedad del cuerpo al nadar y aumenta la flotabilidad.
En los hombres adultos, el centro de gravedad se encuentra aproximadamente a la altura del sacro, mientras que la flotabilidad se centra en el espacio pulmonar, según la figura. El hecho de que al nadar la mitad inferior del cuerpo se hunda mientras que la parte superior llena de aire mantiene a flote a los hombres adultos es, para decirlo sin rodeos, una ley de la naturaleza. Hasta aquí la teoría.
Autocomprobación de la posición del agua
Para sacar las conclusiones correctas a la hora de practicar la natación estilo libre, conviene realizar un sencillo autotest. Muestra con qué fuerza y rapidez realmente se hunden las piernas.
Para hacer esto, empújese desde la pared de la piscina mientras está acostado boca arriba, llene sus pulmones completamente de aire, con los brazos estirados en la flecha, mantenga la cabeza alineada con la columna: ahora deslícese sobre la superficie del agua con el cuerpo tenso como tanto como puedas. Si las piernas se hunden después de unos pocos metros (las mujeres y los niños se deslizan hasta diez metros sin esfuerzo en esta posición), esto indica una posición subóptima en el agua con el centro de masa debajo de las caderas.
Ante todo, esto debe aceptarse. En segundo lugar, al nadar en crol se debe prestar la máxima atención a los siguientes detalles técnicos:
- Las piernas bajas significan una alta resistencia frontal. Para evitar esto, utilice un crol frontal continuo para mantener el cuerpo horizontal. Para hacer esto, intente realizar una patada estrecha pero rápida con una pequeña amplitud. El agua siempre debe aparecer ligeramente burbujeante a tus pies. Debido a que las patadas de rastreo requieren mucho oxígeno y rápidamente te quedas sin aliento, una serie de patadas con y sin aletas son parte de cada sesión de entrenamiento.
- Al respirar, asegúrese de que la cabeza no esté levantada, sino girada hacia un lado con la parte superior del cuerpo girada. Si lo levantas, desplazas el centro de gravedad de tu cuerpo aún más atrás y tus piernas se hunden aún más.
- Con cada movimiento del brazo después de la inmersión, realice una extensión completa con una rotación significativa de la parte superior del cuerpo para alargar el cuerpo al máximo. Cuanto más te estires horizontalmente, más larga será la palanca y más favorable será el centro de gravedad, que avanza.
- También es útil: tense ligeramente el cuerpo al nadar en estilo libre y levante activamente las piernas hacia la superficie del agua utilizando la zona lumbar y los músculos abdominales. El entrenamiento regular de estabilidad central y los deportes como el yoga y Pilates ayudan a fortalecer estos músculos.
- Si nada funciona: cambia a competiciones de triatlón que te permitan usar un traje de neopreno. Los trajes de baño mantienen incluso las piernas más fuertes en la superficie del agua si tienen un espesor de material de cinco milímetros en la parte inferior.
¿Qué hacer si las aletas causan dolores o calambres?
Las aletas son una ayuda indispensable y extremadamente útil en el entrenamiento de natación. Permiten a los principiantes adquirir y consolidar patrones de movimiento elementales como tirones de brazos, patadas de piernas, posiciones corporales y respiratorias en los estilos de crol, crol y mariposa. Atletas avanzados y triatletas lo utilizan para afinar detalles técnicos, fortalecer la musculatura de pies y piernas, completar intervalos intensivos en o por encima del umbral anaeróbico o consolidar secuencias de movimientos neuromusculares a velocidades excesivas.
¿Qué medidas pueden ayudar si los calambres en los pies y las pantorrillas o el dolor en el tendón de Aquiles dificultan la natación con aletas?
Los principiantes, los atletas aficionados y los triatletas de talento moderado deberían prestar atención a una aleta corta y, sobre todo, muy suave y móvil, que apenas requiere esfuerzo. En el comercio, estas aletas reciben nombres como “ultrasoft”, “lightweight”, “superflex” o “easyfins”. Los modelos de fabricantes conocidos suelen tener aletas duras y con poca flexibilidad, que sólo pueden ser utilizadas sin problemas por nadadores entrenados.
Las aletas son una herramienta útil.
Si eres propenso a sufrir calambres, lo mejor es utilizar aletas en el primer tercio del entrenamiento (después de nadar) y avanzar lentamente hasta alcanzar velocidades más altas. Beber suficientes líquidos y comer bocadillos salados en las horas previas al ejercicio puede ayudar a mantener alejados los calambres.
Los triatletas que, además de nadar, entrenan con grandes volúmenes de carrera, ocasionalmente se quejan de dolor en el tendón de Aquiles cuando usan aletas si el modelo solo tiene una banda estrecha en el talón que presiona el tendón con cada movimiento hacia arriba y hacia abajo del pie. . En tal caso, pruebe definitivamente los modelos más suaves con el talón cerrado.
Si esto no fuera suficiente, puedes usar calcetines para correr de alta calidad con talones reforzados en las aletas, aunque es posible que tengas que elegir una talla más grande.
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