No tienes que ser un aspirante a culturista para preocuparte por la masa muscular. De hecho, mantener una masa muscular saludable es una de las muchas formas en que podemos mantenernos saludables y mejorar nuestro bienestar general, especialmente a medida que envejecemos. Y, junto con un régimen equilibrado de ejercicio y entrenamiento de fuerza, nuestra dieta es un factor fundamental para desarrollar y mantener músculos fuertes.
La proteína, en particular, juega un papel clave en el apoyo al crecimiento muscular. Esta colección de aminoácidos constituye una gran parte de nuestros tejidos musculares y orgánicos. Es una parte esencial de su dieta, pero eso no significa que tenga que tomarlo todos los días. batidos de proteínas para obtener suficiente Aunque esa es sin duda una forma de aumentar su consumo de proteínas, en realidad puede encontrarlo en muchas fuentes deliciosas de alimentos integrales.
Con un poco de esfuerzo, es fácil agregar muchos alimentos ricos en proteínas y otros nutrientes para el desarrollo muscular a su dieta. En este artículo, veremos cómo varios alimentos lo ayudan a desarrollar masa muscular y las mejores cosas para comer si está tratando de aumentar su fuerza.
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Cómo ayuda la comida a desarrollar músculo
Aunque la proteína es esencial para desarrollo muscular, no es el único componente alimentario importante en el proceso. De acuerdo con la Academia Nacional de Medicina Deportiva, una buena dieta para desarrollar músculos también debe incluir muchos carbohidratos, vitaminas y minerales. Una dieta balanceada que incluya todo esto proporcionará los ingredientes necesarios para ayudar a que tus músculos se recuperen y se reconstruyan después de un entrenamiento.
En general, NASM recomienda que la mayoría de las personas consuman al menos 0,7 a 0,8 gramos de proteína y 1,8 a 3,2 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal cada día. La ingesta total de calorías también juega un papel en la construcción de músculo, ya que es difícil desarrollar músculo si estás quemando más calorías de las que consumes.
Sin embargo, la dieta por sí sola no es suficiente para estimular el crecimiento muscular. El ejercicio, especialmente el entrenamiento de resistencia, como levantar pesas, es necesario para comenzar el proceso. Cuando rompes las fibras de tus músculos, eso estimula el crecimiento y la reparación celular. Es entonces cuando su cuerpo puede utilizar los alimentos que ha consumido para reconstruir y fortalecer el tejido muscular. Otros factores también influyen en la eficacia y eficiencia de este proceso, desde cuándo ingieres tus alimentos y cuánto descanso le das a tus músculos entre entrenamientos hasta tu estado hormonal y maquillaje genético.
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8 alimentos para optimizar tus ganancias
Aunque hay muchos factores en juego en la construcción de músculo, no hay duda de que la dieta juega un papel clave. Aquí hay ocho alimentos para el desarrollo muscular que puede comer para optimizar sus entrenamientos y aumentar su masa muscular.
1. Huevos
Los huevos se han considerado durante mucho tiempo un alimento energético, y por una buena razón. Son increíblemente ricas en nutrientes de grasas y proteínas e incluyen una potente mezcla de vitaminas como B12, B6 y tiamina. Su perfil rico en nutrientes los hace especialmente poderosos, pero lo más importante es que contienen una gran dosis de leucina. Este aminoácido es conocido por su destreza en el desarrollo muscular.
2. pescado
Si ya obtiene suficiente grasa en su dieta pero necesita aumentar su ingesta de proteínas, no busque más que el pescado. Es una de las mejores fuentes magras de proteína que puede comer y está llena de otras vitaminas y minerales. ¿Un bono? El pescado está repleto de ácidos grasos omega-3. Aunque son conocidos por sus muchos otros beneficios para la salud, los omega-3 también pueden mejorar el rendimiento muscular y ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular. El salmón y el atún son particularmente excelentes opciones de alimentos para desarrollar músculos.
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3. Nueces
Cuando se comen con moderación, las nueces son una excelente opción para desarrollar músculo. Estos sabrosos bocadillos ofrecen una combinación perfecta de proteínas, grasas y fibra, lo que los convierte en una de las formas más equilibradas de complementar sus entrenamientos. Sin embargo, debe tener cuidado, ya que muchas nueces (incluidos los cacahuetes, que en realidad son legumbres) tienen muchas calorías. Para las opciones más ricas en nutrientes, pruebe con almendras o nueces.
4. Soja
Si está tratando de desarrollar músculo con una dieta sin carne, la soya debería ser uno de sus amigos más cercanos. Estas son una de las legumbres más ricas en nutrientes que puedes comer, y contienen una gran cantidad de proteínas para ayudar a desarrollar músculo. La soya contiene los nueve aminoácidos esenciales, lo que la convierte en una de las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal disponibles.
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5. yogur griego
Los lácteos son una fuente única de proteínas porque proporcionan una combinación de proteína de suero de leche de digestión rápida y proteína de caseína de digestión lenta. Cuando se consumen juntos, estos dos tipos de proteínas pueden mejorar y prolongar el proceso de síntesis de proteínas por el que pasan sus músculos cuando se reconstruyen, ayudándolo a construir su masa magra. El yogur griego es una opción láctea particularmente excelente porque contiene el doble de proteínas en comparación con el yogur normal y cuenta con beneficios probióticos adicionales para la salud que no puede encontrar en la leche o el queso.
6. Requesón
No ofrece los mismos beneficios probióticos que el yogur, pero el requesón es una excelente segunda opción para las proteínas a base de lácteos. De hecho, el requesón contiene más proteínas que el yogur griego y cuenta con la misma combinación de digestión lenta y rápida. Es una fuente particularmente excelente de caseína y proporciona un aumento significativo de calorías si necesita asegurarse de obtener suficiente.
7. Aceite de oliva
Puede que no suene como el alimento típico para el culturismo, pero el aceite de oliva virgen extra se ha vuelto cada vez más popular por sus beneficios musculares en los últimos años. Ampliamente conocido como una fuente de grasas monoinsaturadas saludables, el aceite de oliva también ayuda a reducir la inflamación y retrasar la degradación muscular. Ambas características pueden ayudar en cualquier régimen de desarrollo muscular.
8. Quinua
No en vano llaman a la quinoa un superalimento. Este grano dinámico (es una semilla pero se clasifica como grano integral) contiene un poco de todo, incluidas muchas proteínas, fibra y carbohidratos, además de una gran dosis de vitaminas y minerales. Es un alimento perfecto para desarrollar músculo y maximizar los beneficios de tus entrenamientos.
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Una receta para músculos más fuertes
Agregar estos alimentos para el desarrollo muscular a su dieta definitivamente lo ayudará en su camino hacia el aumento de la masa muscular y el aumento de su fuerza. Sin embargo, recuerda que aumentar la masa muscular lleva tiempo, y la dieta es solo una pieza del rompecabezas. Combinar una dieta balanceada de alimentos ricos en proteínas con ejercicio saludable y descanso acelerará su viaje y mejorará su salud general en el camino.
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La información contenida en este artículo es solo para fines educativos e informativos y no pretende ser un consejo médico o de salud. Siempre consulte a un médico u otro proveedor de salud calificado con respecto a cualquier pregunta que pueda tener sobre una condición médica u objetivos de salud.