Una dieta bien balanceada y el ejercicio regular podrían mejorar su salud en general y ayudar a mantener el colesterol bajo control. Por Prudence Wade.
El colesterol alto es algo que tendemos a asociar con las personas mayores, pero en realidad, no siempre es así.
Según las nuevas cifras de la British Heart Foundation (bhf.org.uk), se diagnostica colesterol alto a un mayor número de personas jóvenes de lo que podría pensarse: el 29 % de las personas de 25 a 34 años en Inglaterra y casi la mitad (45%) de 35-44 años.
Todavía es más común en los grupos de mayor edad: el porcentaje de personas con colesterol elevado aumenta al 59% para las personas de 55 a 64 años. Sin embargo, las cifras indican que es importante que los adultos de todas las edades sean conscientes del problema.
Hay dos tipos de colesterol: Colesterol HDL – a menudo conocido como el tipo ‘bueno’, porque transporta el colesterol desde las células hasta el hígado para ser descompuesto. Y el colesterol LDL, a menudo conocido como el tipo ‘malo’, porque puede acumularse y potencialmente bloquear las arterias, lo que resulta en problemas de salud graves.
El colesterol tiene una función en nuestros cuerpos. Como señala la organización benéfica HEART UK (heartuk.org.uk), se ‘utiliza para producir vitamina D y hormonas esteroides’, que ayudan a mantener sanos los huesos, los dientes y los músculos. También tiene un papel en la producción de bilis, que nos ayuda a digerir las grasas.
Si bien necesitamos algo de colesterol LDL en la sangre, es cuando tenemos demasiado cuando pueden surgir problemas. Según el NHS, el colesterol alto puede ser hereditario, aunque el estilo de vida y los factores dietéticos también pueden influir, y la mejor manera de controlar sus niveles de colesterol es a través de un análisis de sangre.
Lynne Garton, dietista consultora de HEART UK, dice: «Por lo general, se piensa que los niveles más altos de colesterol afectan a las personas mayores, pero este creciente cuerpo de evidencia sobre el aumento de los niveles de colesterol en las generaciones jóvenes confirma que es un área de salud clave que ahora debe ser abordado desde una edad mucho más temprana, para reducir el tiempo de exposición del cuerpo a los efectos del exceso de colesterol.
«Hacer cambios en la dieta es una forma simple pero vital de controlar los niveles de colesterol para todas las edades».
La nutricionista registrada Anita Bean comparte los siguientes consejos para cuidar su salud y ayudar a mantener los niveles de colesterol bajo control…
Sustituye algunas proteínas animales en tu dieta
El colesterol se encuentra en los alimentos de origen animal, por lo que Bean dice: «Reemplazar algunas o todas las proteínas animales que tienen un alto contenido de grasas saturadas con plantas saludables y otras proteínas alternativas ayudará a reducir su consumo de grasas saturadas y contribuirá a mantener un nivel normal de colesterol como parte de una dieta y un estilo de vida variados y equilibrados».
Ella recomienda buscar fuentes de proteínas de origen vegetal, como tofu, legumbres, nueces y semillas.
Hacer ejercicio regularmente
Este no es solo un buen consejo para controlar sus niveles de colesterol, sino que puede ayudar a mejorar su salud en general.
«Para mantener su corazón saludable, su cuerpo necesita cantidades adecuadas de ejercicio», dice Bean, quien cita las pautas de actividad física del Director Médico del Reino Unido. Estos recomiendan al menos 150 minutos a la semana de ejercicio de intensidad moderada, o 75 minutos a la semana de actividad de intensidad vigorosa, ambos con al menos dos días a la semana de ejercicios de fortalecimiento muscular.
Esto no tiene por qué significar ir al gimnasio. Bailando,
la jardinería y las caminatas también cuentan.
Consuma más grasas saludables para el corazón
«Comer demasiados alimentos ricos en grasas saturadas puede aumentar los niveles de colesterol», dice Bean. «Deberíamos comer menos alimentos con alto contenido de grasas saturadas y, en cambio, centrarnos en consumir, con moderación, alimentos con grasas no saturadas saludables para el corazón.
«La grasa saturada se encuentra principalmente en la carne grasosa, los productos lácteos enteros, la mantequilla, la manteca de cerdo, el ghee, el sebo, los aceites de palma y de coco y los productos elaborados a partir de ellos. La grasa no saturada se encuentra en las nueces, las semillas, los productos para untar y los aceites vegetales y muchos otros alimentos de origen vegetal».
Consigue tus cinco al día
«Todos deberíamos intentar consumir al menos cinco porciones de frutas y verduras al día», dice Bean. Con la creciente crisis del costo de vida, lo que significa que las frutas y verduras frescas pueden sentirse un poco fuera de su alcance, Bean quiere que sepa: «Frescas, congeladas, enlatadas, secas, todas cuentan».
Como ejemplo de cómo se verían sus cinco al día, dice: «Una porción para adultos podría ser una batata mediana, tres cucharadas de guisantes, una rebanada de mango, un plato de ensalada, una cucharada de frutas secas o un puñado de fresas».
Busque ayuda externa
Si tiene dificultades para tomar decisiones saludables o tiene alguna preocupación sobre su salud, consulte a su médico de cabecera para que le aconseje.
Y si necesita ayuda, Bean recomienda probar el Plan definitivo para reducir el colesterol de HEART UK, una guía de alimentación de tres pasos que se centra en el control de los niveles de colesterol en la sangre y la salud del corazón.
Garton lo llama una «manera práctica, manejable y alcanzable de hacer cambios simples en la dieta, para reducir la ingesta de grasas saturadas y aumentar las grasas saludables para el corazón y las proteínas vegetales para ayudar a controlar los niveles de colesterol».
Visite heartuk.org.uk/uclp-protein para obtener más información.