Tendemos a dar por sentado nuestro cerebro. Nos ocupamos de nuestro negocio todos los días sin pensar en cuánta energía se necesita solo para pensar, sin mencionar que mantenemos nuestros órganos corporales funcionando día tras día.
En realidad, su cerebro necesita mucho combustible para hacer bien su trabajo. Los estudios muestran que, en promedio, el cerebro representa alrededor del 20 % de las calorías que quemamos a diario. Sin embargo, eso no significa que cualquier combustible sea adecuado. Cuando se trata de reforzar su cerebro para que haga su mejor trabajo (permanecer enfocado y mantener una memoria fuerte), algunos alimentos son mucho mejores que otros.
Si quieres mantener tu mente en buena forma, aquí tienes los 12 mejores alimentos para la salud del cerebro.
Verduras de hoja verde
No quiero repetir como un loro a tu madre, pero tenía razón en esto. Esas verduras de hoja verde realmente son buenas para ti, especialmente para tu cerebro. Espinacas, col rizada, col rizada, lo que sea. Estas verduras son ricas en nutrientes que estimulan el cerebro, como el betacaroteno, el ácido fólico, la luteína y la vitamina K. Además, las investigaciones han demostrado que los alimentos de origen vegetal pueden ser especialmente buenos para frenar el deterioro cognitivo.
Ingesta diaria recomendada: Trate de tomar alrededor de 1/4 de taza por día, o de 1,5 a 2 tazas por semana.
Nueces
Las nueces son elogiadas como fuente de proteínas y grasas saludables. Pero también son excelentes alimentos para el cerebro. Cada nuez tiene beneficios únicos, e incluir pistachos, nueces de macadamia y almendras en su dieta definitivamente ayudará a su salud cerebral. Pero para un verdadero impulso de poder mental, recurra a las nueces. Están repletos de ácidos grasos omega-3 y antioxidantes, los cuales son importantes para prevenir el deterioro mental.
Ingesta diaria recomendada: Un estudio de 2021 encontró que los adultos que consumían de 15 a 30 gramos de nueces por día tenían puntajes cognitivos notablemente más altos que aquellos que comían menos.
Cafe y te
Es posible que esté acostumbrado a beber café o té para mantenerse despierto, pero estas bebidas con cafeína tienen más que ofrecer que un simple estímulo matutino. Los investigadores han notado la capacidad de la cafeína para aumentar la capacidad de procesamiento de información del cerebro, y el café también contiene muchos antioxidantes poderosos, que pueden ayudar a mantener la salud del cerebro. Además de estos dos, el té verde es rico en L-teanina. Este poderoso aminoácido puede ayudar a controlar el estrés y la ansiedad, lo cual es importante para la función cerebral.
Ingesta diaria recomendada: Hasta 400 miligramos de cafeína por día (alrededor de cuatro tazas de café o té negro) generalmente se consideran seguros para la mayoría de los adultos.
Tomates
Los tomates son uno de los mejores alimentos para la salud del cerebro, gracias a su rico contenido en licopeno. Se ha demostrado que este poderoso carotenoide ayuda a evitar trastornos cognitivos como las enfermedades de Alzheimer y Parkinson. Un tomate mediano fresco contiene alrededor de 3,2 miligramos de licopeno, y también puede encontrar más en salsas de tomate, pastas y ketchup.
Ingesta diaria recomendada: Los estudios muestran que 9 a 21 miligramos de licopeno por día pueden ser más beneficiosos.
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cereales integrales
Los cereales integrales como el trigo integral, la avena, la cebada y el arroz integral son partes esenciales de una dieta equilibrada y se sabe que favorecen la salud cardiovascular. Lo que es menos conocido es que muchos cereales integrales son ricos en vitamina E, un importante antioxidante que ayuda a reducir la presencia de radicales libres y previene el daño neurológico. Los expertos también favorecen el consumo de vitamina E en su forma natural en lugar de suplementos, lo que hace que los cereales integrales sean una excelente opción para aumentar la ingesta de vitamina E.
Ingesta diaria recomendada: Las pautas recomiendan al menos tres porciones de granos integrales por día, con un total de al menos 48 gramos.
Brócoli
Las verduras de hoja verde no son las únicas verduras verdes que figuran en la lista de los mejores alimentos para la salud del cerebro. El brócoli y otras verduras crucíferas también son importantes. Estos vegetales contienen altas dosis de glucosinolatos. Cuando se combinan con agua, estos compuestos producen isotiocianatos, poderosos metabolitos que se sabe que tienen propiedades neuroprotectoras.
Ingesta diaria recomendada: El USDA recomienda que los adultos coman de 1,5 a 2,5 gramos de vegetales crucíferos por semana.
salmón y atún
Puede que tenga el hábito de evitar los alimentos grasos, pero cuando se trata de pescado, la grasa es algo bueno. Pescados como el salmón y el atún son ricos en ácidos grasos omega-3, que están asociados con muchos resultados positivos para la salud, incluso para el cerebro. En particular, estas grasas saludables se han relacionado con niveles más bajos de beta-amiloide en la sangre. Esta proteína dañina forma grumos en el cerebro que a menudo conducen a la enfermedad de Alzheimer.
Ingesta diaria recomendada: Trate de comer al menos dos porciones de pescado bajo en mercurio como el salmón y el atún claro por semana.
Bayas
Una manzana al día puede mantener alejado al médico, pero un montón de bayas mantiene a raya el deterioro mental. Las bayas son uno de los mejores alimentos para el cerebro porque están llenas de flavonoides. Estos pigmentos naturales no solo hacen que las bayas sean coloridas, sino que también mejoran la función cerebral, particularmente cuando se trata de la memoria.
Ingesta diaria recomendada: Se ha demostrado que comer al menos dos porciones (media taza cada una) de bayas por semana retrasa el deterioro de la memoria hasta en dos años y medio.
Chocolate negro
Si está buscando alimentos que sean buenos para su cerebro, es posible que no se le ocurra una golosina deliciosa como el chocolate amargo. Pero el chocolate negro reúne muchos de los beneficios de los demás alimentos de esta lista. Está lleno de antioxidantes, flavonoides y cafeína, lo que lo convierte en uno de los alimentos más saludables para el cerebro que puede comer. No digas que no te di buenas noticias.
Ingesta diaria recomendada: Un pequeño refrigerio de chocolate amargo, de 30 a 60 gramos varias veces a la semana, puede ayudar a mejorar la función cerebral. Asegúrese de que esté al menos un 70 % oscuro para obtener los mayores beneficios y limitar las calorías del azúcar.
Semillas
Pueden ser pequeñas, pero las semillas contienen tantos nutrientes como muchas nueces, y son un excelente refrigerio para comer. Las semillas de girasol, en particular, son ricas en vitamina E, cuyos beneficios cerebrales hemos discutido anteriormente. Las semillas de calabaza también son una potente fuente de antioxidantes y minerales importantes como el cobre, el hierro, el magnesio y el zinc. Cada uno de estos minerales puede ayudar a protegerse contra el deterioro cognitivo o los trastornos cerebrales, incluida la enfermedad de Alzheimer, la depresión e incluso la epilepsia.
Ingesta diaria recomendada: Trate de comer 1/8 a 1/4 de taza de semillas, tres o cuatro veces por semana. Puede mezclar los tipos, desde semillas de calabaza y girasol hasta semillas de chía y semillas de lino molidas.
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Huevos
Esta comida para el desayuno no solo es buena para un ponche de proteínas por la mañana. Los huevos también son ricos en varias vitaminas B importantes, incluidas B6, B12 y B9 (ácido fólico). Los estudios muestran que estas vitaminas pueden ayudar a prevenir el encogimiento del cerebro y frenar el deterioro mental en los adultos mayores.
Ingesta diaria recomendada: Para la mayoría de los adultos, un huevo al día es un buen objetivo. Su médico puede recomendarle más o menos según su salud general y sus niveles de colesterol.
Cúrcuma
Su estante de especias probablemente no sea el primer lugar en el que piensa buscar cuando está considerando buenos alimentos para el cerebro. Pero la cúrcuma, un ingrediente importante en los polvos de curry, no es algo que desee pasar por alto si desea mantener una mente sana. La cúrcuma contiene curcumina, que se ha relacionado con varios resultados positivos para la salud del cerebro, desde la protección contra el Alzheimer hasta el apoyo al crecimiento de las células cerebrales.
Ingesta diaria recomendada: Debido a que la cúrcuma es una especia, es probable que no puedas obtener todo lo que necesitas cocinando con ella. Hable con su médico acerca de si un suplemento de curcumina sería una buena opción para usted.
Suplementos para un cerebro sano
En la salud del cerebro, como con cualquier tipo de nutrición, lo mejor es satisfacer la mayoría o la totalidad de sus necesidades a través de su dieta diaria normal. En otras palabras, comer los alimentos que hemos visto anteriormente es la mejor manera de mantener su cerebro funcionando bien a largo plazo.
Sin embargo, si le resulta difícil obtener lo que necesita con estos alimentos para el cerebro, puede ser útil incluir algunos suplementos en su dieta. Podría considerar suplementos o multivitaminas que contengan cualquiera de los siguientes:
- Vitaminas B, especialmente B6, B12 y B9
- Vitamina C
- Betacaroteno
- Magnesio
- Zinc
- Cobre
- Hierro
- curcumina
- Ácidos grasos omega-3
La salud del cerebro es fundamental para su salud y bienestar general, así que asegúrese de consultar a su médico antes de agregar suplementos a su dieta.
La información contenida en este artículo es solo para fines educativos e informativos y no pretende ser un consejo médico o de salud. Siempre consulte a un médico u otro proveedor de salud calificado con respecto a cualquier pregunta que pueda tener sobre una condición médica u objetivos de salud.