Si esto parece sombrío, querrás una lámpara SAD.
Foto: Francesca Russell/Getty Images
Ah, invierno: la época del año en que las mañanas oscuras y frías superan en número a los días soleados en los que realmente quieres salir de tu apartamento. Como era de esperar, es durante esta temporada que algunas personas, que de otro modo no sufrirían depresión, comienzan a sentirse ansiosas, tristes, fatigadas, irritables e incluso desesperadas. Con lo que quizás sea el acrónimo más apropiado de todos los tiempos, esta condición se conoce como trastorno afectivo estacional o SAD.
Para prepararnos para la próxima temporada, hablamos con psicólogos para comprender mejor esta afección e identificar las mejores formas de tratarla.
El trastorno afectivo estacional es un tipo de depresión. La psicóloga con sede en Nueva York, la Dra. Sabrina Romanoff, explica que se “caracteriza por su patrón estacional recurrente, con síntomas que generalmente duran unos cinco meses, ya que surgen en el otoño y remiten en la primavera”. Sin embargo, SAD puede atacar durante cualquier época del año. “Los síntomas asociados con el SAD incluyen los que se observan característicamente en la depresión clásica, como pérdida de interés en las actividades, poca energía, sentimientos de desesperanza, dificultad para concentrarse y alteraciones en el apetito y el sueño”, dice Romanoff.
Según Norman Rosenthal, profesor de psiquiatría en la Facultad de Medicina de la Universidad de Georgetown, quien describió por primera vez el trastorno en 1984, aproximadamente el 5 por ciento de la población sufre de SAD y, como es el caso con la mayoría de los tipos de depresión, un estudio de 2000 de la American Academy of Family Physicians encontró que el trastorno afecta a un número desproporcionado de mujeres. Dorothy Sit, profesora asociada de psiquiatría y ciencias del comportamiento en la Universidad Northwestern, le dijo a The Cut que el trastorno probablemente tenga que ver con la interrupción del ritmo circadiano en el invierno.
Si bien no hay una respuesta correcta sobre las causas del SAD, hay algunos elementos clave que lo afectan. Cuando se trata del invierno y el TAE, la psicóloga y fundadora del Proyecto AAKOMA, la Dra. Alfiee M. Breland-Noble, explica que “los días más cortos y una menor exposición a la luz del día pueden afectar nuestro estado de ánimo y, para algunas personas, les afecta tanto se encuentran experimentando síntomas de depresión”.
Otro elemento es el cambio de rutina. A diferencia del verano, el invierno obliga a las personas a quedarse en casa y puede provocar cambios importantes en su vida. Es posible que esté acostumbrado a caminar todos los días a casa desde el trabajo o a comer con sus amigos en un parque una vez a la semana, y todo eso puede cambiar cuando bajan las temperaturas, lo que, a su vez, puede afectar su estado de ánimo.
Aparte de los métodos clínicos de terapia, un tratamiento común para el SAD es la terapia de luz brillante, que consiste en sentarse o trabajar cerca de una caja de terapia de luz que emite los 10 000 lux recomendados. Un estudio de 2017 publicado en El diario de enfermedades nerviosas y mentales descubrió que después de solo una sesión de terapia de luz de una hora, los sujetos tenían «una mejora modesta de los síntomas de depresión del SAD». Según la recomendación de Sit, la mejor manera de obtener los beneficios de la terapia de luz es sentarse frente a una lámpara SAD durante aproximadamente 30 minutos, idealmente poco después de despertarse.
Incluso si no tiene SAD, el ritmo circadiano de la mayoría de las personas está apagado en el invierno, y sentarse frente a una lámpara SAD solo puede ayudar. Solo tenga cuidado si tiene antecedentes de depresión clínica o trastorno bipolar: los psicólogos dicen que las lámparas pueden interactuar con los medicamentos o crear una respuesta exagerada, por lo que es mejor que cualquier persona con estas afecciones consulte primero con un profesional médico.
En términos simples, se supone que la terapia de luz es como un pequeño sol en su habitación que trabaja para aumentar los niveles de serotonina en su cerebro. “Esta fuente de luz suplementaria funciona imitando el proceso biológico de la luz natural y los beneficios que tiene para el cerebro y el cuerpo”, dice Romanoff. “También funciona reequilibrando tu ritmo circadiano en los meses de invierno, cuando la luz del día es limitada”.
Cuando se trata de sentarse y usarlo, la Dra. Thea Gallagher, psicóloga y profesora asistente en la Universidad de Nueva York, recomienda que la terapia de luz se use dentro de la primera hora de despertarse durante unos 20 a 30 minutos. En lugar de ser algo que usas todo el día, explica que debes mantenerlo a una distancia de 16 a 24 pulgadas de tu cara y siempre asegúrate de seguir las instrucciones del fabricante.
Ya sea que le hayan diagnosticado SAD o simplemente esté buscando jugar con la terapia de luz, siga leyendo para conocer las mejores lámparas SAD de 10,000 lux del mercado.
Si desea una lámpara de terapia que no parezca una lámpara de terapia, esta es su mejor opción. La lámpara se parece más a algo fuera de la Tienda de diseño del MoMA. Además de los revisores entusiasmados con lo hermoso que es, también disfrutan de la configuración de brillo, que puede ajustar desde muy brillante a tenue, e incluso hay tres opciones de color de luz diurna.
Con configuraciones altas y bajas, esta lámpara versátil te permite ajustar los niveles de luz según cómo te sientas. Un crítico le daría seis estrellas si pudiera. Si aún no está convencido, otro escribió: «Ahora siento que me han devuelto la vida y no soy solo la mitad de una persona durante la mitad del año».
Ponlo junto a tu sofá o tu cama para que puedas descansar por la mañana mientras absorbes la luz. La lámpara mide cuatro pies de altura y tiene una cabeza giratoria. Una persona incluso usa la lámpara en la primavera para «brotar plántulas», una señal de que esta lámpara es la mejor alternativa a la luz solar real.
Con altura y ángulo ajustables, esta caja de luz liviana y fácil de usar tiene un elegante diseño plateado. Los revisores elogiaron su capacidad para mejorar su estado de ánimo en solo unos días.
Cree una ventana soleada improvisada montando esta lámpara en la pared: un sustituto bienvenido cuando el cielo exterior está completamente oscuro a las 5 p. m. También tiene un diseño elegante, así como temporizador y configuraciones de luz ajustables.
Esta lámpara no solo ofrece 10 000 lux, sino que también cuenta con un despertador, un cargador de teléfono inalámbrico y un puerto USB. Como es tan pequeño, es mejor para los síntomas más leves, pero como ocupa menos espacio en un escritorio o mesita de noche, es ideal para una dosis rápida de serotonina.
Si tiene pocos enchufes en su habitación, una caja de luz portátil es la respuesta. Es pequeño y elegante a la vez que produce hasta 7000 lux. Si bien eso está un poco por debajo de los 10,000 lux recomendados, sigue siendo una buena opción si es importante para usted poder moverlo y transportarlo fácilmente.
Este artículo se publicó originalmente el 6 de febrero de 2020. Si compras algo a través de nuestros enlaces, Nueva York puede ganar una comisión de afiliado. Esta publicación ha sido actualizada en todo momento.