Entonces, ¿solo tienes una mancuerna? Genial, tienes mucho para aplastar tu entrenamiento. Incluso una sola mancuerna puede agregar suficiente desafío a sus ejercicios habituales para que pueda sentirlo al día siguiente.
Lo más importante de las mancuernas es saber sujetarlas correctamente para evitar lesionarse o forzar la espalda. Y dado que la mayoría de las mancuernas se ven similares, puedes aplicar la misma técnica con cualquier tipo que puedas encontrar en tu gimnasio o en línea.
sentadillas con mancuernas
Toma una mancuerna con ambas manos y llévala frente a tu pecho. Tome una gran inhalación y lentamente comience a bajar las caderas hacia abajo y hacia atrás, como si estuviera tratando de sentarse en un asiento imaginario detrás de usted. Mantén la columna vertebral recta, el núcleo contraído y el pecho levantado, pero levanta el ombligo y mete las caderas para no crear una curva demasiado grande en la parte inferior de la espalda.
Una vez que haya alcanzado su profundidad máxima (trate de estar lo más paralelo posible al piso), comience a exhalar y estire las piernas. Empuja el suelo lejos de ti a través de tus piernas y mantén la columna recta. Al final de la exhalación, aprieta los glúteos. Repita 12-15 veces.
Peso muerto rumano a una pierna con mancuernas
Comience de pie y lleve los pies a la altura de las caderas y manténgalos paralelos. Toma una mancuerna con la mano derecha y levanta la pierna derecha hacia atrás. Coloque la mano izquierda sobre la cadera izquierda, inhale y comience a inclinarse suavemente sobre la pierna izquierda, bajando la mano derecha con la mancuerna cerca del suelo.
Exhala y usa el poder de tu pierna izquierda para levantar tu cuerpo y ponerlo de pie. Mantenga su núcleo comprometido durante todo el ejercicio a medida que se desafía su equilibrio y mantenga la espalda recta. Repita 12-15 veces y haga lo mismo sobre su pierna derecha. Trate de involucrar sus isquiotibiales y sienta cómo se estiran y contraen, evitando que el movimiento provenga únicamente de su espalda baja.
Arranque con mancuernas
Póngase de pie y separe su postura un poco más que la distancia de la cadera. Coloque la mancuerna en el suelo entre las piernas y póngase en cuclillas. Tome la mancuerna con la mano izquierda y, al exhalar, levántela y, con un movimiento completo, estire el cuerpo y pase la mancuerna por encima de la cabeza.
Vuelva lentamente a su posición en cuclillas y levántese explosivamente. Aprieta tus glúteos en la parte superior y mantén tu núcleo activo. Repita 10-12 veces y haga lo mismo con la mano derecha.
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Tirones hacia atrás con mancuernas
Tome una mancuerna con la mano derecha e inclínese sobre un banco, una silla u otra superficie resistente. Estira la espalda y deja que el brazo derecho se extienda por completo hasta el suelo, aislando los músculos de la espalda. Inhala y dobla el codo derecho, levantando la mancuerna cerca de tu cuerpo. Exhala y relájate, extendiendo tu brazo completamente hacia el suelo. Inhala y aprieta, exhala y extiende.
Mantenga su codo cerca de su cuerpo mientras levanta y engancha completamente su núcleo. Repita 12-15 veces y haga lo mismo en el otro lado.
Tirones de plancha con mancuernas
Comience en una posición de tabla con una mancuerna directamente debajo de su pecho. Tome una inhalación y deslice la mancuerna hacia la izquierda con la mano izquierda. Levanta la mano derecha y alcanza la mancuerna para deslizarla hacia la derecha. Repita este movimiento de 10 a 12 veces y sienta cómo se queman sus abdominales y oblicuos cada vez que se estira.
Si desea llevar este ejercicio al siguiente nivel, en lugar de deslizar la mancuerna, levántela y llévela hacia un lado. Levantar la mancuerna pesada del suelo requiere fuerza y estabilidad en el centro y realmente agregará un desafío a su entrenamiento.
Tríceps con mancuernas
Póngase de pie, tome la mancuerna con ambas manos y llévela sobre su cabeza para que cuelgue sobre el espacio entre los omóplatos. Inhala y al exhalar, extiende tus brazos sobre tu cabeza, extendiendo tus tríceps. Inhala y lleva la mancuerna a la posición inicial.
Mantenga los codos lo más paralelos que pueda y enganche los músculos centrales para que realmente aísle los tríceps. Si siente que su espalda se hace cargo y su forma se ve comprometida, siéntese. Repita 12-15 veces.
Giro ruso con mancuernas
Siéntate en el suelo y junta las piernas, doblando las rodillas. Toma la mancuerna con ambas manos y llévala frente a tu pecho. Incline su cuerpo ligeramente hacia atrás para activar su núcleo y comience a girar la mancuerna de su cadera izquierda a la derecha, sintiendo sus abdominales y oblicuos en llamas.
Puedes dejar los pies en el suelo o llevarlo al siguiente nivel y levantar las piernas. Si lo hace, junte las piernas para que se sientan como una extremidad grande y aísle su núcleo tanto como sea posible para obtener los beneficios. Ve por 20-30 giros.
Si te gustan más las pesas rusas que las mancuernas, ¡prueba este ejercicio!