Foto: María Korneeva/Getty Images
Algunas noches, es como si no pudieras lograr que tu cerebro se callara el tiempo suficiente para quedarte dormido. Estás revisando mentalmente el día que acabas de completar y al mismo tiempo obtienes una vista previa del día siguiente; A veces, tu mente puede incluso buscar en los archivos y encontrar algo vergonzoso que hiciste en la escuela secundaria. ¡Muy divertido! O tal vez estás lidiando con la temida rutina nocturna de tus pequeños y en el momento en que tu cabeza toca la almohada, ya has comenzado a estresarte por tener que volver a hacerlo todo al día siguiente. Nada como una dosis de insomnio para aliviar tus preocupaciones.
Los pensamientos acelerados o pensar demasiado pueden ser un signo de una afección de salud mental grave como la ansiedad. Pero estas noches también nos suceden a todos de vez en cuando, y una vez que somos demasiado mayores para escuchar cuentos antes de dormir, no siempre está claro qué hacer. Como por supuesto no hay uno solución que funcionará para todos, hemos reunido sugerencias de diez expertos en sueño para ayudarle a desconectar su cerebro por la noche. Como mínimo, es algo para leer la próxima vez que no puedas dormir.
“Cuando te acuestas por la noche, no tienes ninguna de las distracciones que te rodean durante el día: personas que te hablan, perros que ladran, la tentación de tu teléfono inteligente. Por lo tanto, cuando te vas a la cama y eliminas las distracciones, las preocupaciones y la ansiedad latentes pueden llegar a la cima. Si tiene mucha ansiedad, llevar un «diario de preocupaciones» cerca de su cama donde anote sus inquietudes unos 30 minutos antes de acostarse (o en medio de la noche si no puede dormir) puede ayudarlo con este problema. . La meditación durante el día también puede ayudarte a lidiar con la ‘mente de mono’”. —Dr. Craig Canapari, profesor asociado del Facultad de Medicina de la Universidad de Yale y director del Centro del Sueño Pediátrico del Hospital Yale New Haven
“El requisito previo absoluto para dormir es tener la mente tranquila. Piensa en otra cosa, en lugar de lo que te preocupa: algo que tenga una historia. Puede ser cualquier cosa de interés, pero sin importancia, por lo que puedes dedicarle algo de energía cerebral sin chocar con el mundo real y volver directamente a tus preocupaciones. Vuelo mucho, así que imagino que tengo mi propio jet privado y cómo colocaría los muebles en él. Si eres alguien a quien le gusta ir a festivales de música, ¿cuál sería tu cartel?” —Neil Stanley, experto en sueño
“Pensar en dormir y desear que suceda es una receta para permanecer despierto. Aquí es donde entra en juego el pensamiento paradójico. Si, en cambio, te das la instrucción paradójica de permanecer despierto, será más probable que te duermas. Si puedes sentirte cómodo con la idea de permanecer despierto, entonces la ansiedad por el desempeño y la frustración asociadas con intentar dormir no tendrán adónde ir y tu nivel de excitación disminuirá”. —Colin Espie, profesor de medicina del sueño en la Universidad de Oxford
“Si han pasado 20 minutos y la mente se acelera y no consigue relajarse para volver a dormir, lo mejor es levantarse de la cama. Sin mirar su teléfono ni ningún otro dispositivo con pantalla, vaya a otra habitación con poca luz donde guarde una computadora portátil. Anota los pensamientos que te mantienen despierto. Termine con las palabras: «Puede esperar hasta mañana». Luego, vuelve a la cama, concéntrate en la respiración y relájate conscientemente con esas palabras, dándote permiso para rendirte al sueño”. —Jenni junio, consultor de sueño
“En primer lugar, los pensamientos acelerados realmente tienen sentido. Piénselo: es literalmente el único momento del día en el que alguien no le hace preguntas ni llama su atención a otra parte. Cuando se apagan las luces, lamentablemente el cerebro se pone en marcha y esto puede ser un problema. Lo que la mayoría de la gente no sabe acerca de entrar en un estado de inconsciencia es que se necesita una frecuencia cardíaca de aproximadamente 60 o menos. Cuando tu mente está acelerada, tu frecuencia cardíaca suele ser mucho más alta. Estos pensamientos están produciendo ansiedad, que libera cortisol y dificulta aún más conciliar el sueño. ¿Entonces que puedes hacer?
Enseño una técnica de respiración que ayuda a reducir la frecuencia cardíaca del paciente por debajo de 60. Mi favorita es la respiración 4-7-7, o respiración en caja: adentro mientras cuentas hasta cuatro, afuera durante siete, mantén presionado durante siete. Esto requiere concentración, contar y no concentrarse en sus preocupaciones o ansiedades. También reduce mecánicamente tu ritmo cardíaco y te lleva a la zona de sueño. La meditación puede funcionar o jugar juegos mentales simples como recitar el alfabeto, etc. —Dr. Michael J. Breus, psicólogo clínico y experto en medicina del sueño de Médico del sueño
“Dedique un máximo de 20 minutos a sacar todo de su cabeza y plasmarlo en papel todos los días. Es una forma terapéutica de ver que probablemente no tienes mucho de qué preocuparte, sino sólo algunas cosas recurrentes. Luego podrá ver qué preocupaciones son hipotéticas (es decir, ¿qué pasa si cometo un error en el trabajo y pierdo mi trabajo) o preocupaciones «reales» (por ejemplo, cometí un error y perdí mi trabajo)? Para las preocupaciones reales, puedes hacer un plan de acción/solución de problemas y para las hipotéticas, aprender a dejarlas ir”. —Kathryn Pinkham, Servicios Nacionales de Salud especialista en insomnio
“La respiración profunda actúa como una poderosa técnica de distracción, especialmente si se combina con contar. Debe intentar exhalar durante más tiempo del que inhala y hacer una pausa después de inhalar y exhalar; Por lo tanto, puede optar por contar hasta tres cuando inhale, luego hacer una pausa y contar hasta cinco cuando exhale, luego hacer una pausa. Concéntrate realmente en tu respiración y en contar, y si tu mente se distrae, toma nota de ello y vuelve a centrar tu atención en el ejercicio. Es posible que tengas que hacer esto durante unos diez minutos”. —Christabel Majendie, terapeuta del sueño
“Trate de no luchar o ‘esforzarse más’ para superar el insomnio o deshacerse de pensamientos no deseados, ya que esto puede empeorar el insomnio. Un enfoque exitoso para superar este ciclo negativo es aprender a observar y aceptar estas luchas, utilizando estrategias de atención plena para ayudar”. —Jenny Stephenson, directora de felices durmientes
“Exponerse más al sol a media mañana puede ayudar a reajustar el reloj interno del cerebro y hacer que sea más fácil conciliar el sueño esa noche. En mi libro, escribo sobre cómo la exposición al sol es ahora una parte clave de los horarios de viaje de muchos atletas profesionales y se considera una forma de prevenir el desfase horario. Los no deportistas pueden hacer cosas similares. Alguien que parece no poder conciliar el sueño por la noche puede querer intentar exponerse lo más posible a la luz natural por la mañana, esencialmente preparándose para conciliar el sueño cuando quiera”. —David K. Randall, autor de Dreamland: aventuras en la extraña ciencia del sueño
“La gran era de la modificación de los somníferos fue popular en la Europa moderna temprana. Aquí están algunos de mis favoritos:
• Ponte algunas sanguijuelas chupadoras de sangre detrás de tus orejas. Cuando hagan agujeros en la piel, sácalos y coloca un grano de opio en cada agujero. (Del médico francés del siglo XVI André du Laurens.)
• Mata una oveja y luego presiona sus humeantes pulmones a cada lado de la cabeza. Mantenga los pulmones en su lugar mientras permanezcan calientes. (Del cirujano francés del siglo XVI Ambroise Paré.)
• Después de la cena, coma lechuga, beba vino y frote las sienes con un ungüento hecho con aceite de violetas o alcanfor. Disuelva una mezcla de semillas de amapola, semillas de lechuga, bálsamo, azafrán y azúcar y cocínela en jugo de amapola. Luego escuche música agradable y recuéstese en una cama cubierta con hojas de plantas frescas y frescas. (Del filósofo del siglo XV Marsilio Ficino.)” —Benjamín Reiss, autor de Noches salvajes: cómo domar el sueño creó nuestro mundo inquieto