El hábito diario que puede hacer o deshacer su salud a largo plazo

La mayoría de las personas se preocupan por mantenerse saludable. y cuando estas ejercicio de terrorla idea de mejorar su salud a veces es lo suficientemente convincente como para levantarlo de su asiento y empujarlo a Muévanse.

Resulta que levantarse es tan importante como el ejercicio mismo. Y eso se debe a que existe un peligro insidioso para la salud que está integrado en todas nuestras vidas. ¿Estás listo para escucharlo? No vas a querer sentarte para esto.

El gran problema aquí es, de hecho, sentarse demasiado. A medida que el mundo se moderniza y digitaliza, pasamos mucho más tiempo sentados que en el pasado. El problema, según revela una montaña cada vez mayor de estudios, es que estar sentado afecta nuestra salud. Si bien llamarlo el nuevo tabaquismo puede ser demasiado extremo, tiene un efecto negativo en una serie de factores de salud importantes. Miremos más de cerca.

Cómo afecta el estar sentado a tu cuerpo

Mucho tiempo sentado significa que tienes lo que los expertos llaman un estilo de vida sedentario. Y eso afecta su salud de manera grave. Las investigaciones muestran que las personas que se sientan mucho (horas seguidas) tienen una mayor probabilidad de:

En otras palabras, cuanto más se siente, más probable es que enfrente algunos de los mayores obstáculos tanto para la longevidad como para la calidad de vida. Permanecer constantemente en la misma posición sobreutiliza algunos músculos y subutiliza otros, lo que puede causar calambres, distensiones o debilidad con el tiempo. También ralentiza el metabolismo y el flujo sanguíneo, lo que dificulta que el cuerpo regule el azúcar en la sangre, la presión arterial y más.

Eso significa que incluso si nunca recibe un diagnóstico serio, sentarse puede hacer que se sienta físicamente peor día tras día. Además, estar demasiado tiempo sentado puede tener un impacto negativo en su estado mental e incluso en su salud cerebral. Según lo informado por Yale Medicine, sentarse se ha relacionado con la depresión y la demencia.

Para llevar todo esto a casa, varios estudios han encontrado que pasar demasiado tiempo sentado está asociado con una mayor mortalidad general o muerte por cualquier causa. Esto podría deberse a los impactos directos en la salud de sentarse, o podría deberse a que los estilos de vida sedentarios están asociados con otros comportamientos que afectan la salud.

Para resumir, si observa el creciente cuerpo de investigación sobre nuestros estilos de vida sentados, está claro que sentarse demasiado no nos hace ningún favor.

Cuatro formas de reducir los efectos de estar sentado todo el día

Tal vez no tengas más remedio que sentarte mucho. Ya sea que trabaje en un escritorio o tenga una discapacidad que le obligue a sentarse con frecuencia, debe saber que tiene opciones. Los pasos que tome (literalmente) pueden marcar una gran diferencia en los riesgos para la salud que enfrenta al sentarse.

1. Siéntate menos (si puedes)

Para empezar, si tiene la capacidad física, trate de sentarse menos en general. Esto podría significar elevar su computadora portátil o monitor para que pueda ponte de pie mientras trabajas o elegir escuchar un podcast y salir a caminar en lugar de ver un episodio de un programa de televisión.

Evalúe dónde pasa la mayor parte del tiempo sentado, ya sea en el trabajo, en casa o en otro lugar. Luego, busque maneras de ponerse más de pie. Si tiendes a estar en el sofá cuando estás en casa, considera dedicarte a un pasatiempo activo o preparar comidas más complicadas; ese tiempo adicional de pie puede hacer maravillas.

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2. Divida su sesión

Cuando se siente, rompa los largos períodos de tiempo sentado con la mayor frecuencia posible. Según los hallazgos de un estudio, debes tratar de levantarte cada 30 minutos y mover el cuerpo durante tres minutos. Incluso dar solo 15 pasos puede ser suficiente para restablecer su cuerpo y aliviar algunas de las tensiones que conlleva sentarse. Sin embargo, cuanto más movimiento incorpores a tu día, mejor.

Podría ser útil programar un temporizador de 30 minutos cada vez que esté en su escritorio, como le dijo al New York Times el Dr. Erik Nastlünd, el profesor del Instituto Karolinska que dirigió el estudio. Esto no solo servirá como un recordatorio para levantarse, sino que también puede ayudarlo a concentrarse. La investigación sitúa la cantidad de tiempo que una persona puede concentrarse en una tarea entre 10 y 52 minutos. Al tomar descansos cada media hora, estás llegando a ese punto óptimo. Saber que tiene un cronómetro funcionando puede motivarlo a concentrarse en la tarea para que también pueda hacer más durante las sesiones sentadas.

Para evitar pasar demasiado tiempo sentado, es útil tener cosas que hacer para animarse a levantarse. Si puede, podría:

• Acostúmbrate a caminar mientras atiendes llamadas telefónicas
• Use un vaso/botella de agua y una taza de café más pequeños para que tenga que levantarse para rellenarlos con más frecuencia
• Usa las escaleras en lugar del elevador
• Si tomas el tren o el autobús, elige pararte (liberarás un asiento para alguien que pueda necesitarlo)
• Use su hora de almuerzo para hablar un paseo (obtendrá el beneficio adicional de la vitamina D)
• Camine de un extremo a otro de su casa/apartamento entre cada episodio de TV

3. Haz ejercicio regularmente

Asegúrese de moverse todos los días de la semana durante al menos 30 minutos. El ejercicio regular puede ayudar a contrarrestar los riesgos para la salud de estar sentado, aunque no los deshará por completo. Oficialmente, el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. recomienda al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado a la semana o 75 minutos de ejercicio aeróbico vigoroso; más dos o más días de ejercicios de fuerza.

4. Siéntate de la manera correcta

Finalmente, cuando se siente, asegúrese de que su posición sentada no ejerza una tensión indebida en su cuerpo. La mejor posición para sentarse es aquella que:

• Le permite apoyar los pies en el suelo con las rodillas dobladas 90 grados
• Mantiene el cuello recto (es posible que deba elevar el monitor de su computadora para esto)
• Ayuda a que sus hombros se relajen (es posible que desee apoyabrazos en su silla, por ejemplo)
• Le permite escribir o escribir con los codos en un ángulo de 90 grados y las muñecas apoyadas

Algunas personas también pueden beneficiarse de un soporte adicional para la columna lumbar (básicamente, la zona lumbar). Puede comprar una almohada para poner en su silla para ayudar a mantener la curvatura natural de su columna.

En última instancia, la cantidad de tiempo que se sienta afecta directamente su salud en general. Esto no quiere decir que nunca puedas disfrutar de un día relajado descansando en casa. Pero vale la pena evaluar la frecuencia con la que te sientas y durante cuánto tiempo, de modo que puedas tomar medidas para asegurarte de no estar demasiado tiempo sentado.

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La información contenida en este artículo es solo para fines educativos e informativos y no pretende ser un consejo médico o de salud. Siempre consulte a un médico u otro proveedor de salud calificado con respecto a cualquier pregunta que pueda tener sobre una condición médica u objetivos de salud.