Cierta sustancia sería en realidad la alternativa perfecta de cero calorías; aunque parezca extraño, es desconocida para la mayoría.
Una plantación de agave en México: el azúcar de los agaves no solo no es saludable para el hígado: los agaves generalmente se cultivan en grandes monocultivos y no se consideran particularmente sostenibles.
Es casi una reliquia de otro tiempo: el azúcar blanco común de uso doméstico. En cambio, los amantes de la comida y los usuarios de Instagram vierten jarabe de arce o jarabe de agave sobre su avena durante la noche o espolvorean azúcar de flor de coco en los panqueques.
No es de extrañar, después de todo, el azúcar blanco común se ha convertido casi en el símbolo por excelencia de un estilo de vida poco saludable. Y qué exótico y saludable suena el sirope de agave o el sirope de dátiles, la miel también tiene buena reputación como endulzante saludable.
«Absolutamente equivocado», dice Bettina Wölnerhanssen. Junto con su colega Anne Meyer-Gerspach, la endocrinóloga investiga el metabolismo humano y la obesidad en el Claraspital de Basilea. “Desafortunadamente, estas supuestas alternativas son solo azúcar nuevamente. Por ejemplo, el jarabe de agave y el jarabe de dátiles se componen casi principalmente de fructosa, que en realidad es particularmente desfavorable para el metabolismo».
Tampoco se recomienda el jarabe de arce.
La fructosa no hace que el nivel de azúcar en la sangre suba tanto como el azúcar común de mesa. «Pero solo el hígado puede procesarlo y, a la larga, puede provocar hígado graso y trastornos de los lípidos en la sangre».
La miel y el jarabe de arce tampoco se recomiendan como sustitutos del azúcar, dice Meyer-Gerspach. El jarabe de arce se compone casi exclusivamente de azúcar de mesa, la miel se compone de 80 por ciento de glucosa y la fructosa particularmente desfavorable. La miel también contiene pequeñas cantidades de vitaminas, minerales y aminoácidos y puede ser un alimento útil en cantidades más pequeñas. «Pero no como edulcorante».
Pero, ¿realmente es tan importante sustituir el azúcar en nuestra dieta? «El azúcar doméstico en realidad tiene tantos efectos secundarios en nuestro organismo que las autoridades difícilmente lo permitirían como alimento hoy en día», dice Wölnerhanssen. Nuestro cuerpo no está en absoluto diseñado para procesar grandes cantidades de azúcar.
El azúcar te enferma y engorda
A corto plazo, el consumo de azúcar provoca un aumento de la glucemia y de la insulina, un aumento de los niveles de lípidos en sangre y estrés oxidativo. Además de un mayor riesgo de caries, estos efectos a corto plazo pueden promover problemas de salud reales a largo plazo: entre otras cosas, hígado graso, trastornos de los lípidos en sangre, presión arterial alta, gota, cáncer y envejecimiento vascular y cutáneo acelerado. pueden ser las consecuencias de comer demasiada azúcar.
«Encuentro este último efecto secundario particularmente impresionante», dice Wölnerhanssen. En el cuerpo, el azúcar reacciona con las proteínas, dando como resultado los llamados AGE (productos finales de glicación avanzada). “Los AGE son parte de un proceso normal de envejecimiento. Pero si comemos mucho azúcar, se forman más, lo que provoca un envejecimiento acelerado de la piel y una reducción de la elasticidad vascular, lo que puede promover la calcificación vascular y, por lo tanto, cataratas y artrosis”.
Así que cuanto menos azúcar comamos, mejor. «La pauta es 50 gramos por día, pero menos de 25 gramos por día es mejor», enfatiza Meyer-Gerspach. Se puede encontrar una gran cantidad de azúcar oculta en las bebidas dulces, que a menudo contienen hasta 10 gramos por decilitro. «Los 25 gramos se alcanzan muy rápido». Pero los yogures endulzados, las frutas secas y los batidos también son fuentes de grandes cantidades de azúcar.
De todas las sustancias dulces, el azúcar representa el mayor riesgo
Pero incluso los sustitutos del azúcar no forman parte de nuestra dieta natural y no deben consumirse en exceso. No hay sustancia que no tenga inconvenientes. “Sin embargo, la situación actual de los datos es tal que la gran mayoría de los riesgos y efectos secundarios son causados por un consumo excesivo de azúcar. En otras palabras: «Es mejor reducir el sabor dulce general y reemplazar parte del azúcar con sustancias que tengan un mejor perfil de salud», recomiendan los expertos en nutrición.
Los edulcorantes artificiales como el aspartamo, la stevia y especialmente los sustitutos del azúcar como el xilitol y el eritritol son significativamente más saludables que el azúcar. Estos últimos en particular tienen muchas ventajas: los estudios piloto han demostrado que el consumo regular de eritritol en diabéticos conduce a una mejora en los niveles de azúcar en sangre y la elasticidad vascular.
Ambas sustancias pueden incluso reducir la caries: conducen a un cambio positivo en la flora oral, se encuentran menos bacterias promotoras de caries en la saliva después del consumo. Por esta razón, las sustancias a veces se agregan a las pastas de dientes y enjuagues bucales.
El eritritol tiene cero calorías.
“También se han informado beneficios para la salud de la planta de stevia. Se han descrito efectos positivos sobre los niveles de azúcar en la sangre, los lípidos en la sangre y la presión arterial”, dice Wölnerhanssen.
El hecho de que estas sustancias ya no se utilicen en productos industriales probablemente se deba a razones económicas. El eritritol y el xilitol son más caros que el azúcar de mesa. En comparación con los edulcorantes como el aspartamo, tienen otra ventaja práctica: su poder edulcorante es aproximadamente similar al del azúcar.
Esto es importante al hornear pasteles, por ejemplo. Porque el azúcar aporta masa a la masa además de endulzarla y aporta cierta textura. «Si luego reemplaza el azúcar con unas gotas de aspartamo en una masa para pasteles, el azúcar carece de la masa de la masa». Por ejemplo, un mejor sustituto aquí sería el eritritol, que tiene una masa similar en dulzura al azúcar y también contiene cero calorías. A modo de comparación: el xilitol contiene aproximadamente la mitad de las calorías que el azúcar, pero también ofrece una cantidad similar de masa y poder edulcorante que el azúcar de mesa.
El xilitol y el eritritol han estado disponibles durante mucho tiempo en los supermercados. En realidad, es extraño que no hayan desempeñado durante mucho tiempo un papel importante como sustituto del azúcar bajo en calorías y que tengan una gran base de seguidores. Tal vez se deba a la falta de exotismo: el eritritol es, al igual que el azúcar doméstico, simplemente un polvo blanco tonto.