Si a menudo te despiertas cansado, la lógica dice que tal vez quieras irte a dormir más temprano, pero es más fácil decirlo que hacerlo. Incluso si sabe que debe levantarse temprano a la mañana siguiente, es posible que esté ocupado o distraído y no pueda dormir a tiempo.
Al estadounidense promedio le puede tomar de 10 a 20 minutos quedarse dormido. Según Sleep Foundation, los adultos entre 18 y 64 años necesitan de siete a nueve horas de sueño. Sin embargo, el 35,2 % de los adultos estadounidenses informan que duermen un promedio de menos de siete horas por noche.
Estas son prácticas simples que pueden convertirse en hábitos diarios una vez que te acostumbras a incluirlas.
Para obtener más ayuda para dormir mejor, consulte nuestra historia sobre cómo conciliar el sueño en 10 minutos o menos y nuestra lista de seis ayudas naturales para el insomnio.
Cómo entrenarte para ir a dormir temprano
A continuación se presentan algunos consejos para entrenarse para irse a dormir más temprano, que pueden convertirse en parte de su rutina nocturna con la práctica.
Haz pequeños cambios todas las noches
Puede ser difícil simplemente decidir irse a la cama dos o tres horas antes. Eso podría requerir más malabarismos con su horario, o es posible que su cuerpo ni siquiera esté acostumbrado a dormir en ese momento.
En su lugar, intente irse a dormir de 15 a 20 minutos antes de la hora habitual de acostarse. De esa manera, no alterará significativamente su horario normal de sueño. Intente dormir a esa hora más temprano durante algunas noches o una semana. Luego ajuste ir a la cama 15 minutos antes de la nueva hora. Continúe haciendo esto gradualmente hasta que se acostumbre a dormir a la hora en que necesita irse a la cama.
Luces apagadas una hora antes de acostarse
Un problema singularmente moderno de ir a dormir más temprano es que tenemos múltiples pantallas que pueden mantenernos despiertos. Además, las pantallas digitales y la iluminación de bajo consumo pueden emitir luz azul. Según Harvard Health, la luz azul se refiere a las longitudes de onda azules, que pueden ayudar durante el día porque aumentan la atención, el estado de ánimo y los tiempos de reacción. Pero por la noche, hacen que conciliar el sueño sea mucho más difícil. En un estudio realizado por investigadores de Harvard, la luz azul suprimió la hormona melatonina dos veces más que la exposición a la luz verde, lo que provocó una interrupción en los ritmos circadianos naturales que nos ayudan a dormir.
Para eliminar los efectos de la luz azul, intente leer un libro físico antes de acostarse, use fuentes de iluminación más tenues o incluso configure su teléfono en modo nocturno, lo que reduce el brillo del teléfono.
Imágenes de Klaus Vedfelt/Getty
Crea el entorno perfecto para dormir.
También puede hacer cambios en su dormitorio para facilitar un mejor sueño. Además de reducir la luz, algunas ideas para ayudarlo a acostarse temprano incluyen:
- Ajuste la configuración de temperatura: Por lo general, es más fácil dormir en temperaturas más frías. The Sleep Foundation afirma que la temperatura ideal del dormitorio por la noche es de alrededor de 65 grados Fahrenheit.
- Crea tranquilidad: También es posible que desee asegurarse de que su habitación y su hogar estén tranquilos para que pueda relajarse más fácilmente. Puede decirle a su familia o compañeros de casa que hay un toque de queda por ruido y asegurarse de reducir el ruido en su habitación. Si no puede reducir el ruido, es posible que desee buscar auriculares con cancelación de ruido.
- Practica la aromaterapia: Ciertos aromas tienden a asociarse con vibraciones relajantes. Los aromas de lavanda son aromas muy relajantes para muchas personas. Es posible que desee probar un difusor u otro elemento perfumado para el hogar.
- Organizar la habitación: A veces puede ser estresante tratar de relajarse junto a esa montaña de ropa que tienes que guardar o incluso esa pila de papeleo del trabajo. Para reducir estos recordatorios visuales de todo lo que tienes que hacer, organiza tu dormitorio.
- Use ropa de cama suave y cómoda: También puede usar ropa de cama suave para ayudar a relajarse, como sábanas de alto número de hilos o texturas para dormir como el satén.
Ejercicio durante el día
A veces, la razón por la que es difícil conciliar el sueño temprano es el exceso de energía. Para compensar esto, puede elegir una rutina de ejercicios asociada con la promoción de un mejor sueño. Caminar, el yoga, el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento de flexibilidad pueden ayudar a desestresarse o reducir el dolor que puede llevar a dar vueltas y vueltas.
Sin embargo, tenga cuidado con los entrenamientos de alta intensidad, que en realidad pueden interrumpir el sueño.
Sigue una rutina nocturna relajante
También puede crear una rutina relajante para hacer justo antes de acostarse. Estos pueden incluir:
- Tener una cierta rutina de baño: Una ducha o un baño tibios pueden ayudarlo a desestresarse después de un largo día. Según Sleep Foundation, se ha demostrado que ayudan con la calidad del sueño.
- Meditar para entrar en un estado mental relajante: La meditación puede ser una excelente manera de calmarse, despejarse y desestresarse antes de acostarse. Incluso puede probar algunos ejercicios de respiración para ayudarlo a dormir.
- Incluya una rutina de ejercicio suave: La Sleep Foundation reconoce que las posturas de yoga promueven la calidad del sueño, al igual que el tai chi. Pruebe algunas posturas de yoga antes de acostarse para ayudarlo a dormir mejor.
- Escucha música relajante: Puede crear una lista de reproducción para escuchar antes de acostarse. Intenta elegir música relajante que te ayude a dormir.
Pruebe una ayuda natural para dormir
Las pastillas para dormir pueden tener una serie de efectos secundarios, como problemas de memoria y concentración, debilidad muscular y trastornos del sueño. Muchos han recurrido a los remedios naturales para dormir al encontrar formas de conciliar el sueño rápidamente. Algunos de ellos incluyen:
- Té de hierbas: Hay muchos tés diferentes para dormir en el mercado. La idea detrás de esto es que los aromas calmantes y las propiedades de las hierbas se asocian con mejorar el sueño. Algunos tés populares que ayudan a promover el sueño incluyen manzanilla, lavanda y magnolia.
- Magnesio: El magnesio regula muchos procesos diferentes en el cuerpo y puede incluir la regulación adecuada del sueño. Un estudio encontró que la suplementación con magnesio mejoró el insomnio en los ancianos. Puede comer alimentos ricos en magnesio como espinacas, yogur o cereales integrales, o añadir un suplemento. Sin embargo, asegúrese de hablar con su médico antes de agregar suplementos.
- Melatonina: Puede encontrar suplementos de melatonina en el mercado. Además de tomar un suplemento de melatonina, también puedes ingerir alimentos que ayuden con la producción de melatonina. Un estudio mostró que beber jugo de cereza agria puede aumentar los niveles de melatonina que pueden ayudar a dormir.
A veces, el cansancio persistente puede ser un signo de apnea del sueño u otra afección médica. Si ninguna de estas ideas funciona, es posible que deba hablar con su médico.
La información contenida en este artículo es solo para fines educativos e informativos y no pretende ser un consejo médico o de salud. Siempre consulte a un médico u otro proveedor de salud calificado con respecto a cualquier pregunta que pueda tener sobre una condición médica u objetivos de salud.