Cuando no puede dedicar más de 20 minutos a un entrenamiento, cada segundo cuenta. Es por eso que planificarlo cuidadosamente y usar un temporizador puede marcar una gran diferencia. Aquí hay un ejemplo de un entrenamiento matutino rápido y efectivo que puede hacer cualquier día de la semana.
Antes de que empieces
Tener poco tiempo significa que debe configurar todo de antemano, incluidas todas las herramientas y el equipo que pueda necesitar, complementos para desafiarse aún más, música de fondo e incluso una botella de agua para que no termine corriendo para llenar en el medio de su circuito.
También necesita saber exactamente qué ejercicios está haciendo y en qué secuencia. Los entrenamientos cortos no son lugar para el estilo libre, ya que es probable que olvides lo que viene después de la tercera ronda de sentadillas. Recomendamos escribirlo en una superficie claramente visible que pueda mirar fácilmente durante todo el entrenamiento. Ya sea que decida obtener una pizarra, escribirlo en una hoja de papel o escribirlo en su teléfono, no importa siempre que lo tenga cerca.
Contar las repeticiones durante un entrenamiento corto de 20 minutos corre el riesgo de no completar los ejercicios o de no hacerlos correctamente porque se apresura a realizar los movimientos. Por eso creemos que tener un temporizador es una opción mucho mejor. No importa cuántas repeticiones hagas, siempre y cuando las realices correctamente sin correr el riesgo de lesionarte. Es mejor hacer 10 repeticiones en 45 segundos que apuntar a 15 y apresurarse a hacer las últimas cinco.
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circuito uno
Este entrenamiento de 20 minutos se divide en dos circuitos de 10 minutos que consisten cada uno en cuatro ejercicios. Realizarás cada ejercicio durante 45 segundos y tomarás un descanso de 15 segundos. Repetirás cada circuito dos veces para un total de cuatro rondas con un minuto de descanso entre ellas.
sentadillas de aire
Comience de pie, con los pies separados a la altura de las caderas. Inhala y activa tu núcleo. Dobla las rodillas y comienza a bajar las caderas tanto como sea posible, evitando que las rodillas se doblen. Exhala y extiende las piernas, explotando hacia arriba y apretando los glúteos en la parte superior. Repita durante los 45 segundos completos, descanse durante 15.
Eructos
Comience de pie, con los pies separados a la altura de las caderas. Involucre sus músculos centrales y al inhalar, salte verticalmente en el aire. En su descenso, doble las rodillas y lleve las palmas de las manos al suelo, disparando las piernas hacia atrás en una posición de tabla. Agáchese en una flexión (o una versión modificada con las rodillas en el suelo), exhale y vuelva a la tabla. Salta de una tabla a una sentadilla baja y luego vuelve a subir a un salto vertical. Repita durante 45 segundos, descanse durante 15.
Estocadas de espalda
Comience de pie, con los pies separados a la altura de las caderas. Inhala y da un paso hacia atrás con la pierna derecha, llegando alto sobre la punta del pie derecho. Doble ambas rodillas hasta que la rodilla, la cadera y el tobillo formen un ángulo de 90 grados. Exhala y empújate hacia atrás a la posición inicial usando la bola de tu pie derecho. Inhala y retrocede con el pie izquierdo. Alterne durante 45 segundos, descanse durante 15.
Oso gatea
Colóquese en una posición de tabla y doble las rodillas, dejándolas flotar una pulgada por encima del piso. Siente cómo se activan tus abdominales y, al inhalar, mueve el brazo derecho y el pie derecho hacia adelante, siguiendo con el izquierdo. Mueva 10 rastreos hacia adelante y 10 rastreos hacia atrás durante 45 segundos. Descanso por 15.
Descansa por un minuto, luego repite todo una vez más.
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circuito dos
Después de haber completado dos rondas del circuito uno, tome un descanso de un minuto y luego vuelva a comenzar con una nueva serie de ejercicios.
Saltos con impulso de rodilla
Comience de pie, con los pies separados a la altura de las caderas. Da un paso con la pierna derecha hacia atrás, acercándote a la punta del pie. Involucra los músculos centrales y de las piernas y mantén las caderas cuadradas. Dobla las rodillas para prepararte, inhala y, al exhalar, explota verticalmente en el aire, empujando tu rodilla derecha hacia tu pecho. Repita durante 45 segundos, descanse durante 15.
Cuando realice este ejercicio por segunda vez, retroceda con la pierna izquierda. De esta manera, quemará una pierna a la vez sin la molestia de alternar y perder el equilibrio.
Sentadilla a Plancha
Ponte en posición de tabla, con las muñecas justo debajo de los hombros y los tobillos justo debajo de los talones. Involucre su núcleo y asegúrese de que sus caderas estén alineadas con su cuerpo. Inhala y ponte en cuclillas, con los pies fuera de las manos. Exhala y vuelve a saltar a la posición de plancha, manteniendo con cuidado una posición fuerte y sólida. Repita durante 45 segundos, descanse durante 15.
Giros de plancha lateral
Colóquese en una tabla lateral en su lado derecho, asegurándose de que su muñeca derecha esté apilada justo debajo de su hombro. Puede mantener los pies apilados o llevar el pie izquierdo hacia atrás para mayor apoyo. Inhala y lleva tu brazo izquierdo directamente hacia el cielo, exhala y gira, colocando tu brazo izquierdo debajo de tu cuerpo como si estuvieras tratando de alcanzar algo lejos y debajo. Repita durante 45 segundos, descanse durante 15.
Cuando realice este ejercicio por segunda vez, colóquese en una tabla lateral sobre su lado izquierdo. La configuración de un tablón lateral hace que sea imposible alternar sin comprometer la forma o el equilibrio.
tijeras abdominales
Póngase en una posición acostada en el piso y coloque la parte superior de sus palmas debajo de su asiento. Levante las piernas verticalmente en el aire y active los músculos de las piernas. Inhala y levanta la cabeza del piso, exhala y comienza a bajar una pierna hasta el piso sin tocarla mientras la otra permanece vertical. Inhala y vuélvelo a subir y baja el otro. Ve tan rápido o tan lento como quieras, sintiendo realmente cómo funcionan tus abdominales. Repita durante 45 segundos, descanse durante 15.
Descansa durante un minuto completo, luego repite todo una vez más.
Y recuerda, siempre puedes modificar o intensificar todos y cada uno de estos ejercicios. Por ejemplo, puede agregar bandas de resistencia a cualquier sentadilla o estocada, agarrar mancuernas o pesas rusas para cargar más peso, o incluso combinar las dos y crear un entrenamiento increíble para quemar músculos.
Este es un gran ejercicio si solo tienes 20 minutos libres. Pero, ¿y si solo tienes 15? Sí, todavía puedes hacer un entrenamiento efectivo. Esto es lo que proponemos.