La respiración superficial y acortada es perjudicial para la salud a largo plazo. El ejercicio y el deporte promueven una respiración más profunda. La natación es particularmente eficiente.
Actuación de la leyenda de la natación australiana Ian Thorpe en el Hi-Point-Meeting en la piscina cubierta de Zúrich Oerlikon. Thorpe en acción sobre su antiguo desfile de 400 metros de distancia.
Manos a la obra, ahora que estás leyendo este artículo: ¿te has acomodado en tu sillón favorito con una buena taza de café o té? ¿Suspira cómodamente debido al agradable descanso de lectura? ¿O eres como la mayoría de las personas? Es posible que hayas liberado algo de tiempo para leer, pero tu mente aún no está en ello. Mientras sus ojos recorren las líneas, parte de su cerebro está ocupado haciendo otras cosas. Y la respiración es corta y superficial, apresurada.
el superficie La respiración es una enfermedad generalizada, ¿por qué?
Cuando las personas sanas respiran en ciclos cortos, la lengua vernácula habla de una respiración superficial que solo tiene lugar en la parte superior del pecho. Evolutivamente, se remonta a las llamadas situaciones de «lucha o huida»: cuando el cuerpo está en estado de alarma, la respiración rápida activa el ritmo cardíaco, mantiene alta la presión arterial, inunda el cuerpo con la hormona del estrés cortisol, todo con el objetivo de reaccionar rápidamente en todo momento para poder
Aunque solo unos pocos en este país están efectivamente al acecho en su vida laboral o familiar en modo de supervivencia, la clara mayoría de las personas sanas respiran mucho más superficialmente de lo que la naturaleza pretendía. ¿Se debe esto a la disponibilidad constante que se exige en todas partes en estos días? ¿En el nivel de estímulo alto? ¿O se basa en la postura de la parte superior del cuerpo encorvada sobre teclados y pantallas? ¿O la ropa ajustada te obliga a hundir el estómago?
El hecho es que la respiración superficial, que pone al cuerpo en un estado artificial de estrés, puede tener consecuencias para la salud: aumento de la presión arterial, dolores de cabeza, tensión, falta de concentración y reducción de la actividad digestiva.
Una respiración más profunda puede reducir el estrés y disminuir la presión arterial
Cuando respira libremente, el aire inhalado no solo fluye hacia la parte superior del pecho, sino también hacia el abdomen. En esta respiración diafragmática, el diafragma se contrae y crea esa presión negativa en los pulmones que se manifiesta como inhalación. Una respiración más profunda no solo debe contribuir a la relajación y la calma, sino también a reducir el estrés y la fatiga, disminuir el pulso y la presión arterial, masajear los órganos digestivos, fortalecer el sistema inmunológico y reducir la sensación de ansiedad.
En busca de una respiración más profunda y sus efectos positivos, puedes recurrir a la respiración consciente y las técnicas adecuadas, o confrontar tu cuerpo con la actividad física. Lo mejor de todo: haz una cosa y no descuides la otra. Un punto de partida obvio sería integrar el ejercicio en la vida cotidiana. Escaleras en lugar de ascensores, bicicletas en lugar de automóviles, caminar en lugar de tomar el tranvía. Límpiate tú mismo en lugar de que te los limpien. Compras similares en lugar de servicio de entrega.
Aquellos que quieran combinar la respiración guiada con el entrenamiento físico deberían estar contentos con las clases grupales de fitness destinadas a una mejor percepción del cuerpo. Esto incluye todas las formas de yoga, Pilates y lecciones de cuerpo y mente, cuando la inhalación y la exhalación conscientes, así como el darse cuenta de su propia respiración, son instruidos explícitamente por entrenadores acreditados. También son adecuadas otras clases de fitness: desde el entrenamiento de acondicionamiento en todas las variantes, el entrenamiento de la base y la fuerza hasta las artes marciales controladas y los deportes artísticos. Siempre con la condición de que los entrenadores te guíen a través de una respiración consciente.
Si prefiere viajar individualmente, los deportes de resistencia están disponibles: carrera, ciclismo, senderismo, excursiones de esquí, esquí de fondo, natación. Para que estos deportes promuevan una respiración más profunda, debe asegurarse de que después de un calentamiento cuidadoso no se mueva constantemente en la zona de confort, sino que también desafíe un poco a su cuerpo conscientemente. Por ejemplo, yendo un poco más rápido o añadiendo unos metros de altitud. Porque cuanto más trabajan los músculos, mayor es el requerimiento de oxígeno, más rápida y profunda es la respiración.
Inhala por la nariz, exhala por la boca
En general, respira correctamente de forma intuitiva en el deporte. Sin embargo, una regla se aplica a todos los ejercicios que se realizan fuera del agua: nunca contenga la respiración. Esto debe cumplirse, especialmente durante el entrenamiento de fuerza. Idealmente, levantar y bajar peso debería vincularse conscientemente con la inhalación y la exhalación. Incluso en los deportes de resistencia, la respiración suele fluir intuitivamente en un ritmo adaptado al ritmo.
Los entrenadores de atletismo dicen que han visto más puntos cuando imponen un ritmo de respiración a los principiantes. Si respira por la boca o por la nariz cuando trota depende de su anatomía y preferencias individuales. Inhalar por la nariz y exhalar por la boca tiene sentido para todos los que están expuestos a muchos contaminantes (tráfico, agricultura) mientras corren. Esta técnica también vale la pena a temperaturas bajo cero grados. Esto no solo filtra el polvo y las partículas de suciedad del aire, sino que también las humedece y las calienta al mismo tiempo. Esto facilita que los pulmones absorban aire.
Casi ningún deporte promueve mejor la respiración regular que la natación.
La natación promueve la respiración profunda de varias maneras. Por un lado, la natación adecuada de crol o braza (no nadar con la cabeza fuera del agua) requiere una exhalación constante en el agua y una respiración explícita por encima del agua. Debido a que el elemento húmedo también ejerce una presión permanente sobre los pulmones, hay que inhalar y exhalar con más fuerza al nadar que en tierra. Y para evitar que el agua entre por la nariz, ciertas brazadas (tumbado boca arriba bajo el agua, girando) exhalan explícitamente por la nariz.
Por lo tanto, casi ningún deporte promueve la respiración profunda y regular de una manera más versátil que la natación. No en vano, muchas personas se sienten maravillosamente relajadas y recuperadas después, a pesar del esfuerzo físico.
Cómo entrenar los pulmones
Dado que los pulmones no tienen músculos, no pueden agrandarse mediante el ejercicio como el corazón o los músculos esqueléticos. El volumen pulmonar también depende principalmente de factores anatómicos y genéticos y no se puede entrenar. Por regla general, los atletas de alto rendimiento no tienen pulmones más grandes que los mortales normales. El volumen de respiración máximo, es decir, la cantidad de aire que se puede ventilar, puede verse influenciado por el entrenamiento. Esto se hace fortaleciendo el diafragma y los músculos de las costillas y manteniéndolos flexibles (¡demasiada grasa corporal restringe la movilidad de la pared torácica!), de modo que aumenta la cantidad de aire aspirado. Por lo tanto, vale la pena entrenar los músculos del diafragma como otros músculos y fortalecerlos con ejercicios de fuerza.
Se pueden lograr enormes efectos de entrenamiento a través de la actividad física con la respiración interna o con los procesos metabólicos en el cuerpo que siguen a la respiración interna. Cuanto más frecuentemente y durante más tiempo obliguemos al cuerpo a transportar mayores cantidades de oxígeno a los músculos y órganos (o alejar los contaminantes de ellos) durante el deporte, y cuanto más rápido tenga que suceder esto, mayor será la capacidad de adaptarse a los procesos metabólicos que tienen lugar. lugar con oxígeno.
Intercambio gaseoso optimizado en los 300 millones de alvéolos
A través del entrenamiento físico, el intercambio de gases en los 300 millones de alvéolos se optimiza constantemente, el metabolismo funciona de manera más económica, lo que significa que llega más oxígeno a la sangre, al corazón y, en última instancia, a los músculos más rápido. Esto, a su vez, tiene como consecuencia que la frecuencia respiratoria se reduce porque se transporta más oxígeno con un ciclo de respiración. Los procesos de adaptación en el corazón fortalecen el músculo cardíaco y aumentan su volumen sistólico, lo que resulta en un menor número de latidos y reduce la frecuencia cardíaca.
Aquellos que buscan una manera de respirar más profundamente en el entrenamiento físico finalmente se beneficiarán dos veces: de los efectos positivos que vienen con la respiración profunda. Y de un intercambio de gases optimizado y económico en el cuerpo, que tiene un efecto notablemente positivo en la salud y el rendimiento deportivo.