El magnesio es esencial para nuestro organismo. Apoya la producción de energía, ayuda en la salud de los músculos y los nervios y puede ayudar con el insomnio. Pero a pesar de la importancia del magnesio para nuestro bienestar general, se estima que el 75 % de los adultos estadounidenses no obtienen suficiente cantidad en sus dietas. ¿Está recibiendo suficiente magnesio al día?
Antes de comprar un suplemento de magnesio, o cualquier suplemento dietético, hable con su médico para asegurarse de que lo necesita. Demasiado magnesio de fuentes alimenticias no es una preocupación para el adulto promedio. Sin embargo, no ocurre lo mismo con los suplementos. Si obtiene demasiado magnesio de los suplementos, puede causar náuseas, diarrea y dolor abdominal.
Aquí está lo que necesitas saber.
¿Qué es el magnesio?
El magnesio es uno de los minerales más abundantes en el cuerpo humano: juega un papel vital en varios procesos corporales, como los movimientos musculares y la función cerebral. Los estudios revelan que el magnesio puede mejorar los síntomas de depresión, el sueño, la salud del corazón y los niveles de azúcar en la sangre.
Hay muchos tipos de magnesio, que incluyen aspartato de magnesio, carbonato de magnesio, cloruro de magnesio, citrato de magnesio, gluconato de magnesio, hidróxido de magnesio, lactato de magnesio, óxido de magnesio y fosfato de magnesio. La forma de magnesio está determinada por lo que se une (por ejemplo, el citrato de magnesio es magnesio unido con ácido cítrico), y el cuerpo absorbe más fácilmente algunas formas que otras.
El magnesio se encuentra naturalmente en alimentos como:
- Semillas
- Nueces
- Verduras
- Leche de soja
- Frijoles
- cereales integrales
Si su dieta carece de muchos de estos alimentos, es posible que necesite magnesio adicional. Si ya toma un multivitamínico con magnesio, no necesita un suplemento adicional. Consulte a su médico antes de agregar suplementos de magnesio a su dieta.
Revisamos una serie de suplementos de magnesio, junto con sus precios, marcas, ingredientes y opiniones de los consumidores. Aquí están nuestras selecciones de los mejores suplementos de magnesio.
Amazonas
Estás recibiendo alertas de precio para Citrato de magnesio Nature Made
Dosis: 2 softgels, diariamente con una comida
forma de magnesio: Citrato de magnesio
Nature Made es una marca confiable que a menudo aparece en nuestras listas. No solo sus vitaminas son asequibles, sino que los productos Nature Made están verificados por la Farmacopea de los Estados Unidos. Sus suplementos de magnesio también son libres de gluten y no contienen colorantes, colores o sabores sintéticos. Cada dosis de dos cápsulas blandas contiene 250 miligramos de magnesio en forma de citrato de magnesio, aproximadamente el 60 % del valor diario recomendado. Además de magnesio, las cápsulas blandas también contienen triglicéridos de cadena media, gelatina, colza, glicerina, agua y cera de abeja amarilla.
ventajas
Contras
- Solo un suministro de 60 días en una botella, menos que las otras marcas en esta lista
- Las píldoras más grandes pueden ser difíciles de tragar
Amazonas
Estás recibiendo alertas de precio para Magnesio Nature’s Bounty
Dosis: 1 tableta, diariamente con una comida
forma de magnesio: Óxido de magnesio
Nature’s Bounty es otra marca conocida y accesible. Vendido en Target, Walmart, Walgreens y CVS, Nature’s Bounty ha producido vitaminas de calidad durante más de 50 años. Sus productos, incluido su suplemento de magnesio, no contienen colorantes, sabores, edulcorantes, azúcar, almidón, soja, gluten, trigo, levadura ni pescado artificiales. Los suplementos contienen 500 mg de óxido de magnesio, que es aproximadamente el 119 % del valor diario recomendado. También contienen celulosa vegetal, fosfato dicálcico, carbonato de calcio, ácido cítrico, triglicéridos de cadena media, polidextrosa y estearato de magnesio vegetal.
ventajas
- Un frasco contiene 200 comprimidos.
- Apto para vegetarianos
Contras
- El óxido de magnesio es más difícil de absorber para el cuerpo
- La dosis está ligeramente por encima del valor diario recomendado.
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Estás recibiendo alertas de precio para Now Magnesium Caps
Dosis: 1 cápsula, diaria
forma de magnesio: Óxido de magnesio, citrato de magnesio, aspartato de magnesio
Los suplementos de Now son para veganos y vegetarianos. Las cápsulas no contienen OMG y no contienen trigo, gluten, soja, leche, huevo, pescado, mariscos, frutos secos ni sésamo. Los suplementos de magnesio de Now contienen 400 miligramos de una mezcla de magnesio (óxido de magnesio, citrato de magnesio y aspartato de magnesio), lo que representa un 95 % del valor diario recomendado. Los demás componentes incluyen hipromelosa (cápsula de celulosa), harina de arroz, dióxido de silicio y ácido esteárico (fuente vegetal).
ventajas
- Muy pocos otros ingredientes
- Tres tipos de magnesio para optimizar la absorción
Contras
- La mezcla de magnesio no especifica la cantidad de cada tipo que obtienes
- las pastillas son grandes
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Estás recibiendo alertas de precio para Garden of Life Whole Food Magnesio
Dosis: 1 cucharadita en 8 onzas de agua, diariamente
forma de magnesio: Carbonato de magnesio
Garden of Life ofrece un suplemento de magnesio en polvo para aquellos que no quieren tragar pastillas. Simplemente agregue 1 cucharadita a una taza de agua a temperatura ambiente, deje burbujear, revuelva bien y beba. El polvo contiene una mezcla de magnesio de ácido cítrico no modificado genéticamente, carbonato de magnesio y bicarbonato de sodio, quelato de magnesio de proteína de arroz integral orgánico, sabor a frambuesa orgánico, sabor a limón orgánico y extracto de stevia orgánico (hoja). También se han añadido tres cepas probióticas: Lactobacillus plantarum, Lactobacillus bulgaricus y Lactobacillus acidophilus. La mezcla de magnesio es de 350 miligramos, que es el 85 % del valor diario recomendado. También hay 120 miligramos de sodio y la mezcla de probióticos es de 3,5 miligramos.
ventajas
- Incluye una mezcla de probióticos.
- Dos sabores a elegir: frambuesa limón o naranja
Contras
- Sabor agrio, fuerte
- Las revisiones indican que el polvo no se disuelve bien.
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Estás recibiendo alertas de precio para Minerales Trazas de Magnesio Líquido
Dosis: 4 mililitros (4 goteros llenos; 0,8 cucharaditas), diariamente con jugo o comida
forma de magnesio: Cloruro de magnesio
El magnesio líquido también es una excelente opción para quienes no les gusta tragar pastillas. El magnesio líquido de Trace Minerals viene con un gotero medido, lo que facilita saber cuánto magnesio está recibiendo. Sin embargo, se recomienda que no tome los 4 mililitros de una sola vez. Lo mejor es distribuir el tamaño de la porción a lo largo del día. Una dosis diaria de este líquido es de 400 miligramos de cloruro de magnesio, el 100 % del valor diario recomendado. Además de magnesio, la botella también contiene potasio, sulfato y boro. Todos los ingredientes son naturales, no transgénicos y sin gluten y están elaborados sin sabores artificiales, edulcorantes ni alérgenos conocidos.
ventajas
- Alternativa a tragar pastillas
- vegano certificado
Contras
- Recomendado para dividir la dosis a lo largo del día.
- Mal sabor, debe mezclarse con jugo o comida
Preguntas frecuentes sobre los mejores suplementos de magnesio
¿Está bien tomar suplementos de magnesio diariamente?
Sí. La Ingesta Dietética Recomendada diaria de magnesio para adultos entre 19 y 30 años es de 400 miligramos para hombres y 310 miligramos para mujeres. Para adultos mayores de 30 años, los hombres deben tomar 420 miligramos y las mujeres 320 miligramos. Sin embargo, no debe tomar un suplemento de magnesio diariamente si ya está obteniendo su cantidad diaria en su dieta. Hable con su médico antes de agregar cualquier suplemento a su dieta.
¿Cuánto magnesio debes tomar?
Según los Institutos Nacionales de Salud, la ingesta recomendada de magnesio depende de la edad y el sexo. Las mujeres y niñas de 14 a 18 años requieren 360 miligramos; de 19 a 30 años requieren 310 miligramos; y de 31 a 50 años y más necesitan 320 miligramos. Los hombres y niños de 14 a 18 años necesitan 410 miligramos; de 19 a 30 necesitan 400 miligramos; y de 31 a 50 y más requieren 420 miligramos.
¿Cuáles son los síntomas de niveles bajos de magnesio?
Según Health Direct, los síntomas de niveles bajos de magnesio incluyen:
- Fatiga y debilidad
- Sacudida
- Sensación de alfileres y agujas
- Espasmos musculares
- Somnolencia
- Ritmos cardíacos anormales
- Pérdida de apetito
- Náuseas y vómitos
La información contenida en este artículo es solo para fines educativos e informativos y no pretende ser un consejo médico o de salud. Siempre consulte a un médico u otro proveedor de salud calificado con respecto a cualquier pregunta que pueda tener sobre una condición médica u objetivos de salud.