Cuando sientes las piernas pesadas, adoloridas y algo cansadas, los estiramientos pueden ser de gran ayuda. Algunos de los mejores ejercicios de estiramiento de piernas abordan todos y cada uno de los músculos de forma independiente para que realmente puedas profundizar en esas fibras y obtener los mayores beneficios.
Tan fáciles como son de realizar, requieren tiempo, paciencia y, potencialmente, algunas sensaciones incómodas de vez en cuando. Así que tómese su tiempo, no apresure sus movimientos, concéntrese en su respiración y trate de relajarse tanto como sea posible.
El estiramiento pasivo ayuda a reducir la rigidez muscular y promueve la descomposición del ácido láctico que se acumula después del ejercicio extenuante o de estar de pie todo el día. Aquí hay seis grandes ejercicios que puede realizar básicamente en cualquier lugar y en cualquier momento.
Piernas arriba de la pared
Una de las mejores maneras de mejorar el flujo sanguíneo, estimular el sistema linfático y ayudar a descomponer el ácido láctico es colocar las piernas en posición invertida. Y dado que se supone que esto es relajante y fácil de sostener durante al menos cinco minutos, las piernas en la pared es probablemente el mejor ejercicio de estiramiento de piernas que puede hacer.
Comience colocando un tapete junto a una pared, con los bordes tocando la superficie resistente. Acuéstese boca arriba e intente balancear las piernas lo más cerca posible de la pared, de modo que sus glúteos toquen la superficie. Relaja los pies y mantén esta posición. Puedes leer un libro, desplazarte por las redes sociales o hacer cualquier cosa que te haga olvidar la hora.
Quédese aquí durante al menos cinco minutos y sienta la sangre correr por sus piernas hacia su corazón y la ligereza que está comenzando a sentir desde sus pies hasta sus caderas. Este también es un gran ejercicio para la parte inferior de la espalda, ya que está plano sobre el piso, relajando los músculos que la rodean.
Si esto le resulta demasiado intenso, puede levantar las piernas sobre una silla y relajar las pantorrillas. Esto le dará los mismos beneficios pero hará que el ejercicio de estiramiento de piernas sea un poco más fácil.
Pliegue hacia adelante ancho sentado
Coloque su colchoneta junto a una pared y siéntese en el piso de modo que su espalda toque la pared. Abre bien las piernas y coloca las palmas de las manos en el suelo frente a ti. Tome una gran inhalación y empuje las manos hacia el suelo mientras extiende la columna vertebral.
Exhale y camine suavemente hacia adelante con las manos. Tome otra inhalación, extienda su columna vertebral; exhala y camina un poco más. Repite este movimiento hasta que tu espalda comience a curvarse y luego detente donde estás, relaja tu torso y relaja tu cabeza. Quédese aquí durante al menos dos minutos, balanceándose suavemente de lado a lado o permaneciendo quieto. Al salir de la postura, lleve lentamente las manos a su posición inicial, doble las rodillas y acérquelas al pecho.
estocada baja
Haz una estocada de corredor con la pierna derecha y lleva la rodilla de la pierna izquierda hacia abajo sobre la colchoneta. Tome una gran inhalación y al exhalar, deje que sus caderas se hundan. Esto estirará el tendón de la corva derecho y el flexor de la cadera izquierda, permitiéndoles alargarse con cada ciclo de respiración.
Puede colocar su mano izquierda en el piso y usar la palma derecha para empujar su rodilla derecha un poco más hacia afuera para que también abra su cadera derecha. Quédese aquí durante al menos un minuto antes de repetir lo mismo en el otro lado.
Si quieres ir un paso más allá, puedes colocar tu pie derecho un poco más hacia la derecha y crear una mayor separación de tu pierna izquierda. De esta manera, profundizarás en las caderas y ayudarás a mejorar tu rango de movimiento al mismo tiempo.
calcetines adherentes
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postura de la paloma
Comience en una estocada de corredor sobre su lado derecho y coloque la espinilla de su pierna derecha perpendicular a su pierna izquierda. Baje la rodilla izquierda y fije su posición moviendo la espinilla derecha al nivel de su flexibilidad. Si tienes las caderas apretadas, tu espinilla probablemente estará más diagonal que perpendicular, y tu talón derecho quedará debajo de tu cadera izquierda.
Cualquiera que sea su nivel de flexibilidad, debe respetarlo, ya que superar sus límites puede terminar en lesiones. Coloque las palmas de las manos junto a las caderas e inhale profundamente para preparar y alargar la columna vertebral, exhale y lleve los antebrazos al piso frente a la pierna derecha. Relaja el torso sobre la pierna y siente el estiramiento en el tendón de la corva derecho y la cadera derecha. Puedes quedarte aquí por un minuto o extender los brazos por completo en el suelo y relajar la cabeza.
Incluso puedes agarrarte los codos y relajar la frente sobre los antebrazos. Respira hondo y asegúrate de que tus caderas no caigan hacia ningún lado. El objetivo es mantenerlos lo más cuadrados posible. En su última exhalación, mueva lentamente sus manos de regreso a su posición inicial (cerca de las caderas) y cambie de pierna.
Bebé feliz
Acuéstese en su colchoneta y doble las rodillas. Acérquelos a su pecho y abrácelos con fuerza, para que pueda sentir que toda su espalda se relaja y se estira en el piso. Tome sus pies desde adentro y empújelos hacia sus palmas al mismo tiempo que los tira hacia abajo. Deje que sus rodillas rocen su torso lateral y sienta que el movimiento dual estira sus caderas, sus isquiotibiales y su espalda baja.
Quédese aquí durante al menos un minuto y luego relaje las piernas. Puede agregar una sensación de balanceo mientras está en la postura para masajear aún más su columna, pero si no siente que eso es cómodo para usted, simplemente quédese quieto, relaje la parte superior del cuerpo y disfrute de este ejercicio de estiramiento de piernas.
Pose de muñeco de trapo
Ragdoll es una pose muy fácil que usa la gravedad para ayudar a estirar las piernas de la manera más natural posible. Comience de pie, con los pies a la altura de las caderas. Lentamente comience a rodar hacia abajo en un pliegue hacia adelante. Agarra los codos y dobla las rodillas si lo necesitas. Balancearse suavemente de lado a lado, decir sí y no con los gestos de la cabeza, y sentir la gravedad estirando los tendones de la corva y las pantorrillas, acercando los brazos al suelo con cada segundo que pasa.
Quédese aquí durante al menos un minuto y luego ruede lentamente hasta la posición de pie en la que comenzó.
Ahora que tiene ejercicios de estiramiento de piernas para ayudarlo con las piernas cansadas, aquí hay algunos movimientos increíbles para su espalda que pueden evitar que esté sentado en su oficina todo el día.