Los editores de CNET Wellness comparten sus consejos favoritos para dormir

Hay cuatro cosas que toda persona necesita en la vida para sobrevivir: comida, agua, oxígeno y sueño. La persona promedio pasa alrededor de 26 años de su vida durmiendo, y es una parte crucial de la regulación de nuestra salud física y mental.

A corto plazo, una buena noche de sueño puede ayudar a mejorar el estado de ánimo, mejorar la toma de decisiones, la retención de conocimientos y la memoria. A la larga, las interminables noches sin descanso y la falta de sueño pueden generar riesgos para la salud, como presión arterial alta, diabetes, derrames cerebrales, depresión y un sistema inmunitario debilitado.

Si tiene dificultades para obtener un descanso de calidad, no está solo. En 2022, los problemas para dormir parecen afectar de 50 a 70 millones de personas en todo Estados Unidos, independientemente de su edad o sexo. La buena noticia es que puede mejorar sus hábitos de sueño practicando una buena higiene del sueño y fomentando un ambiente de sueño. Pregúntele a los editores de salud y bienestar de CNET.

Para ayudar a poner fin al mal sueño, reunimos nuestros consejos favoritos para dormir que juramos que practicamos en nuestras rutinas antes de acostarnos. Sigue viendo los trucos que utilizamos para conciliar el sueño.

9 nuevas formas de dormir mejor

Loción para dormir: realmente funciona

Cada noche, antes de acostarse, a la editora sénior de CNET, Nasha Addarich, le gusta aplicarse la loción de lavanda Sleepy de LUSH para ayudarla a conciliar el sueño. Antes de que los escépticos se burlen de esto, hay ciencia real detrás de la utilización de la aromaterapia para dormir. La lavanda ha demostrado especialmente su capacidad para ayudar a mejorar el sueño e incluso puede hacerte sentir más fresco cuando te despiertas por la mañana.

Pase unos minutos cada noche haciendo esto en la cama.

La escritora y entrenadora de ciencias del sueño Taylor Leamey compartió que su consejo para dormir es leer en la cama todas las noches antes de dormirse. Ella lo describe como su arma secreta para dormir y admite que «la apaga como una luz». Según un estudio realizado por la Universidad de Sussex en 2009, leer solo seis minutos por noche puede aumentar la relajación y mejorar la calidad del sueño. Taylor también da fe de esto con entusiasmo.

Sin mencionar que leer es mucho más beneficioso que navegar por tu teléfono antes de acostarte. Los dispositivos como su iPhone o Android emiten una luz azul que interfiere con la producción natural de melatonina de su cuerpo y evita que su cuerpo reconozca que es hora de acostarse.

Deshazte de tu teléfono por la mañana

Además de usar la lectura para ayudarlo a conciliar el sueño, nuestros editores también leen por la mañana para ayudarlo a sentirse más descansado.

El editor de CNET, Kim Wong-Shing, explica: «Hago muchas de las cosas habituales (máquina de ruido, rutina constante, CBD, etc.), pero otra cosa útil que no he escuchado en ningún otro lado es leer un libro tan pronto como despierta.»

Continúa: «De lo contrario, tomo mi teléfono a primera hora, y entre las redes sociales y los mensajes de trabajo y cualquier otra cosa, inmediatamente arruina cualquier sensación de descanso que podría haber obtenido del sueño. Mientras que leer en mi Kindle me permite despertarme lentamente. y a un ritmo más natural».

Resulta que despertarse con más calma sin revisar el teléfono es beneficioso para la ansiedad y el sueño. Un estudio publicado en la Biblioteca Nacional de Medicina mostró un vínculo entre el uso elevado del teléfono y mayores trastornos del sueño, estrés y síntomas de depresión.

Dos edredones son mejor que uno

La editora gerente de salud y bienestar, Sarah Mitroff, duerme con su novio y afirma que este truco para dormir ayudó a poner fin a su acaparamiento de mantas. Ella explicó: «Una de mis partes menos favoritas de compartir una cama con cualquier pareja es el tira y afloja que inevitablemente ocurre sobre las mantas por la noche».

«Me topé con un TikTok hace un año que presentó una solución: use dos edredones en lugar de uno. De esa manera, cada persona tiene su propia manta y nadie puede acaparar sus sábanas. No he mirado atrás desde entonces», dijo.

«Hay varias formas de colocar las fundas en la cama: superpuestas o dobladas, usando un cobertor/edredón o no. Actualmente tengo una cama tamaño queen y dos edredones tamaño twin a juego que se superponen y están metidos en la parte inferior de la la cama. En invierno, añadimos una fina colcha para mayor calidez y para ocultar los dos edredones».

«Otra forma de hacer esto es no meter los edredones y usarlos como de costumbre por la noche. Luego, para hacer la cama, doble los dos edredones por la mitad para que quepan encima de la cama, sin que cuelguen por los lados, y cúbrelo con un edredón para lograr ese look sin costuras».

Refresca tu dormitorio con un ventilador de ventana

Sarah también recomienda que mantenga su habitación a una temperatura ideal para dormir. Ella dijo: «La temperatura es clave para dormir bien, pero si no tiene aire acondicionado central, puede ser difícil lograr que su habitación alcance el rango de 60 a 67 grados Fahrenheit que es ideal para descansar. Ingrese al humilde ventilador de ventana .»

De todos los artículos que he comprado para ayudarme a dormir mejor, este es mi favorito. La ventana de mi habitación da a un corredor entre mi casa y la de al lado, sin flujo de aire. Podía sentir el aire frío afuera, pero no tenía forma de entrar naturalmente en la habitación.

Con el ventilador de la ventana mirando hacia adentro, extrae el aire frío del exterior y lo fuerza hacia adentro, enfriando mi habitación más rápido y mejor que mi ventilador de techo y dos ventiladores de torre combinados. Tengo el ventilador de ventana digital Holmes Dual Blade ($ 40) y no puedo recomendarlo lo suficiente.

Considere estirar antes de acostarse

A la escritora de noticias de bienestar Jessica Rendall le gusta que la castiguen antes de irse a la cama, literalmente.

Jessica dice: «Me gusta pasar de dos a cinco minutos estirándome todas las noches, justo antes de meterme en la cama. Descubrí que tirarme al suelo para estirarme no solo relaja los músculos tensos, sino que me ‘conecta a tierra’ y me conecta con mi cuerpo». así que me siento menos nerviosa acostada».

«He tratado de incorporar una rutina de yoga nocturna completa, pero eso no es razonable para mí. Encuentro que unos pocos minutos de estiramiento tienen beneficios similares cuando te enfocas en respirar y relajarte mientras lo haces. Normalmente, me enfoco en la parte inferior de la espalda y se estira la pierna, porque ahí es donde tiendo a estar más tenso, pero puedes cambiarlo según sea necesario».

Si hacer yoga en tu rutina antes de acostarte no es lo tuyo, como dijo Jessica, los estiramientos suaves también pueden ser la solución. Los estiramientos ayudan a aflojar el cuerpo y promueven la relajación antes de acostarse. Esto puede ser particularmente beneficioso para las personas que trabajan en un escritorio todo el día y ayuda a aliviar la tensión en los hombros, el cuello y la espalda.

Beba esto antes de acostarse para ayudar a dormir.

A la editora y entrenadora de ciencias del sueño, Caroline Igo, le gusta beber té de hierbas como la manzanilla, la menta o el té para dormir como copa de dormir una hora y media antes de acostarse. Además de ser sabroso, el té de hierbas (no contiene cafeína) tiene una capacidad calmante y puede ayudar a promover la calma y aliviar la ansiedad antes de acostarse. Aparte del té, hay otras ayudas naturales que son igual de buenas para hacerte sentir más somnoliento por la noche, como el aceite de CBD, el jugo de cereza ácida y la flor de la pasión seca.

Haz que tu entorno sea perfecto para dormir

El consejo para dormir de la escritora de fitness Giselle Castro-Slaboda es simple. Ella dice: «Solía ​​usar un antifaz para dormir cuando tenía problemas para dormir el año pasado, ¡y descubrí que me ayudó! Lo mismo con las cortinas opacas y mantener la habitación fresca. Soy una de esas personas que necesitan que la habitación esté a oscuras». y frío para poder dormir bien».

Máscaras para dormir ayude a bloquear la luz de fuentes externas como ventanas, dispositivos tecnológicos u otras habitaciones de su hogar. La luz y la oscuridad ayudan a regular nuestro reloj interno, también conocido como nuestro ritmo circadiano. Cuando está oscuro, le indica a nuestro cuerpo que es hora de acostarse y aumenta la producción de melatonina, la hormona que ayuda a promover el sueño.

cortinas opacas ofrecen el mismo beneficio, y también evitan que el calor brille en su dormitorio y lo hagan más cálido. Hablando de calor, mantener tu dormitorio fresco también es beneficioso para dormir. Los expertos sugieren que configure su termostato alrededor de 60 a 67 grados Fahrenheit para ayudar a mantener la temperatura óptima para dormir de su cuerpo y evitar molestias en la mitad de la noche.

Luces apagadas temprano

Como editora del sueño y entrenadora de ciencias del sueño, mi consejo favorito para dormir es apagar la mayoría de las luces de su casa aproximadamente una hora y media antes de acostarse. Dejo una pequeña luz encendida en mi habitación delantera para que aún pueda ver, pero el objetivo es usar una iluminación tenue u oscura para ayudar a impulsar la producción de melatonina de su cuerpo para ayudar a promover el sueño.

Para obtener aún más ayuda para mejorar la calidad del sueño, consulte nuestro artículo sobre cómo dormir tranquilo junto a un compañero que duerme caliente y cómo evitar dar vueltas y vueltas.

La información contenida en este artículo es solo para fines educativos e informativos y no pretende ser un consejo médico o de salud. Siempre consulte a un médico u otro proveedor de salud calificado con respecto a cualquier pregunta que pueda tener sobre una condición médica u objetivos de salud.