Los relojes inteligentes de empresas como Garmin y Apple ahora vienen con algunas habilidades impresionantes de seguimiento del sueño, y un par de nuevos estudios de las dos compañías muestran que los dispositivos portátiles también pueden brindarnos información fascinante sobre nuestro sueño colectivo. ¿La respuesta corta? La mayoría de nosotros definitivamente podría estar durmiendo mejor.
Los nuevos datos del estudio Sleep Score de Garmin (se abre en una pestaña nueva) y el componente de ‘salud del sueño’ del Apple Heart & Movement Study (se abre en una pestaña nueva) ha rastreado el sueño de los participantes durante dos períodos diferentes durante 2022. La conclusión general de ambos estudios es que alrededor del 70% de nosotros no alcanzamos la duración o calidad de sueño recomendada.
Ambos estudios usan métricas diferentes, con Garmin basado en la función Sleep Score que se encuentra en muchos de sus relojes inteligentes, mientras que Apple se enfoca en la duración y los tiempos del sueño debido a las limitaciones actuales de seguimiento del sueño del Apple Watch. Pero esto significa que los estudios también brindan algunos buenos conocimientos complementarios.
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Por ejemplo, los datos de Garmin, tomados de los últimos tres meses de 2022, muestran que el 69% de sus participantes solo lograron un Sleep Score que fue calificado como ‘pobre’ o ‘regular’. Esta puntuación no solo se basa en cuánto tiempo dormiste, sino también en la variabilidad de tu frecuencia cardíaca, respiración y movimiento corporal, entre otras cosas. Si bien los relojes Garmin no se encuentran entre los mejores rastreadores de sueño, esto le da a sus datos un poco más de matices que el Apple Watch.
Estudio de Apple, tomado de los usuarios de Apple Watch que usan la aplicación Apple Research (se abre en una pestaña nueva) entre febrero y junio de 2022, mostró que el 68,8 % de los participantes no dormía las siete horas recomendadas por noche. El tiempo promedio de sueño fue de solo seis horas y 27 minutos.
Quizás los aspectos más interesantes de ambos estudios son las variaciones geográficas y de edad que descubrieron para dormir. Según los datos de Garmin, los países con peores Sleep Scores fueron (con cierta distancia) Japón y, en menor medida, Estados Unidos. Por el contrario, los fanáticos de Garmin en los Países Bajos estarían en lo más alto del podio en los Juegos Olímpicos del sueño, si existiera tal competencia.
Los datos de Apple más centrados en los EE. UU. profundizan en la variación entre diferentes estados. Según sus hallazgos, los de Washington, Dakota del Sur e Idaho tenían la mayor proporción de personas que dormían la cantidad recomendada, y los residentes de Hawái, Misisipi y Virginia Occidental eran los que tenían peores resultados.
Claramente, muchos factores pueden haber sesgado esos datos, incluido el tipo de trabajo y la edad de los participantes, pero una idea más clara del estudio de Garmin fue que nuestra calidad del sueño disminuye con la edad de manera lineal. Su gráfico de ‘Puntuación de sueño por edad’ (arriba) muestra por qué es posible que no te sientas tan descansado después de una noche como cuando eras más joven.
Otra información interesante del estudio de Apple, particularmente cuando se trata de tener una idea de cómo mejorar la calidad del sueño, son sus datos de ‘variabilidad del sueño’. Comparó los resultados de salud de aquellos que tienen horas de inicio de sueño regulares con aquellos que comienzan a dormir a horas muy diferentes de la noche, en el transcurso de un mes.
Sus hallazgos coincidieron con un estudio reciente de Harvard (se abre en una pestaña nueva) que mostró que, en los adultos mayores, aquellos que tienen patrones de sueño variables tienen más probabilidades de tener un IMC (índice de masa corporal) más alto, duermen menos en general y tienen más probabilidades de mostrar síntomas depresivos, entre otros hallazgos. Es por eso que apegarse a un horario constante para dormir y despertarse es uno de los (muchos) consejos para estimular el sueño que se ofrecen en nuestra guía especial Sleep Week 2023. Pero, ¿qué más puedes hacer para mejorar tu sueño?
Modo de sueño
Cuando se trata de dormir, muchos factores influyentes pueden estar fuera de nuestro control; por ejemplo, trabajar por turnos, tener una familia joven o vivir una pandemia puede afectar comprensiblemente nuestra capacidad para tener un horario de sueño regular. Pero tanto el estudio de Apple como nuestra colección de artículos para Sleep Week 2023 destacan las muchas cosas que podemos controlar para mejorar nuestro sueño.
El estudio Apple Heart & Movement concluye que «si bien no siempre es posible mantener un horario o una duración constante del sueño (7-9 horas), lo que importa, al igual que con el ejercicio, es el largo plazo». Recomienda «tomar medidas para ser más consciente de sus patrones de sueño y aprender qué funciona mejor para usted», incluido (naturalmente) el uso de los poderes de seguimiento del sueño de los relojes inteligentes como el Apple Watch.
Si bien no consideramos que el Apple Watch sea uno de los mejores rastreadores del sueño, nuestra guía Sleep Week está de acuerdo con una de las conclusiones del estudio de Apple de que establecer una rutina constante es clave. Algunos de nuestros otros consejos incluyen evitar la cafeína después del mediodía, evitar el ejercicio vigoroso cerca de la hora de acostarse, usar una buena aplicación para dormir que lo ayude a relajarse o usar tapones para los oídos para bloquear el ruido.
Para celebrar la Semana de Concientización sobre el Sueño, también hablamos con expertos sobre cómo mejorar sus ciclos de sueño, por qué debería adoptar la regla de los 15 minutos y las mejores tácticas para dormir la siesta. Y aunque usar la tecnología para mejorar el sueño puede parecer contradictorio, definitivamente puede ayudar cuando se hace de la manera correcta.
Por ejemplo, un escritor de TechRadar contó cómo las funciones de seguimiento del sueño de su Fitbit mejoraron su sueño, mientras que en otro lugar reunimos los mejores podcasts sobre el sueño para conciliar el sueño más rápido (alerta de spoiler: Sleep With Me y Nothing Much Happens son nuestros los dos primeros actuales).
Si bien los nuevos estudios de Garmin y Apple pueden no ser lo suficientemente amplios o concluyentes para obtener información profunda sobre nuestros patrones de sueño, son un trampolín útil para encontrar nuevas formas de mejorar el sueño y aumentar las siestas.