Más allá del cardio: 5 ejercicios para fortalecer la salud de tu corazón

Mantenerse activo es una buena manera de mantener un corazón fuerte y reducir las posibilidades de desarrollar enfermedades del corazón, según muestran las investigaciones. Al hacer ejercicio, no solo se prepara para vivir una vida larga y saludable, sino que también priorizando la salud de tu corazón.

Diferentes tipos de ejercicios, como caminar, pueden mantener su corazón en plena forma. Hablamos con expertos para determinar los mejores ejercicios que debe hacer para mantener una corazón, cerebro y cuerpo sanos. Hay algo que se adapta a cada tipo de estilo de vida, ya sea que disfrute de ejercicios de baja o alta intensidad. Aproveche al máximo estos entrenamientos agregándolos a su rutina de ejercicios hoy.

Por qué el ejercicio es importante para tu corazón

El ejercicio en general es beneficioso para la salud cardiovascular. Te hace menos propenso a desarrollar problemas cardíacos a medida que envejeces, por ejemplo. Ayuda a bajar la presión arterial, aumenta la lipoproteína de alta densidad (o colesterol bueno), reduce el estrés y mejora la capacidad del corazón para bombear más sangre a los músculos mediante la transferencia eficiente de oxígeno fuera de la sangre. También tiene beneficios indirectos.

«El ejercicio también puede ayudar a controlar los factores de riesgo cardiovascular como la diabetes, el colesterol alto y la obesidad», dijo el Dr. Lance LaMotte, cardiólogo intervencionista, miembro del Colegio Americano de Cardiología y propietario de Title Boxing Club en Baton Rouge, LA.

Por otro lado, también es importante mantenerse activo a medida que envejece porque la inactividad se ha relacionado con una mayor probabilidad de desarrollar enfermedades del corazón. También aumenta las posibilidades de un evento cardiovascular importante. LaMotte dijo que «los estudios han mostrado una menor probabilidad de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular al mantener o aumentar la actividad con la edad». Además de mantener el corazón saludable, LaMotte agregó que a medida que envejece, el ejercicio también puede mejorar la cognición y la memoria.

¿Qué ejercicios son mejores para tu corazón?

Cualquier ejercicio que aumente su ritmo cardíaco es beneficioso para la salud de su corazón, dijo la Dra. Suzanne Steinbaum, cardióloga preventiva y miembro del Consejo Asesor de Salud y Bienestar de Peloton: «Siempre he dicho que el ejercicio es el mejor medicamento y prevención para enfermedades del corazón y vivir una vida más sana y feliz». LaMotte agregó que «casi cualquier forma de ejercicio regular puede brindar enormes beneficios cardiovasculares, ya sea el ejercicio cardiovascular tradicional, como caminar, correr, andar en bicicleta, nadar, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad, el entrenamiento de resistencia o los ejercicios de cuerpo completo, como el boxeo».

Aunque todo el ejercicio proporciona beneficios para la salud del corazón, hay algunos entrenamientos que se destacan como ideales para mantener su corazón fuerte. Aquí hay un desglose de cinco de los mejores ejercicios para la salud del corazón. Estos ejercicios hacen que su corazón bombee y ofrecen una variedad de opciones para prevenir lesiones por uso excesivo y trabajar diferentes músculos.

Entrenamiento de intervalo

Una buena regla general a seguir con el entrenamiento por intervalos es mantener los ejercicios cortos e intensos seguido de un período de descanso de la misma duración o más corto en el medio. El entrenamiento por intervalos es una buena opción cuando tienes poco tiempo y quieres sudar un poco. Los estudios incluso sugieren que los entrenamientos de entrenamiento de intervalos de alta intensidad o de estilo HIIT mejoran la salud de los pulmones y el corazón, así como la respuesta del corazón al ejercicio. Además, hay aplicaciones y programas de entrenamiento que puede descargar que se enfocan en este tipo de entrenamiento si no está seguro de por dónde empezar.

Levantamiento de pesas

El levantamiento de pesas puede tener un ritmo más lento, pero también es un buena manera de aumentar su ritmo cardíaco y mejorar la fuerza de su corazón. Un estudio encontró que levantar pesas puede reducir las posibilidades de sufrir un derrame cerebral o un ataque cardíaco entre un 40 % y un 70 %. Dependiendo de sus objetivos, es útil conectarse con un entrenador personal que pueda enseñarle las técnicas adecuadas y configurar un programa de entrenamiento personalizado para usted.

Caminando

Caminar es tan beneficioso como correr, pero es más suave para el cuerpo. Es fácil de hacer en cualquier lugar y puede obtener aún más beneficios acelerando el ritmo. «Caminar es un ejercicio de baja intensidad que ha demostrado ser beneficioso para el corazón, especialmente cuando se camina a un ritmo rápido y se mueven los brazos», dijo Steinbaum. Las investigaciones sugieren que caminar a paso ligero puede mejorar aún más su salud cardiovascular en comparación con caminar lentamente. Otras formas de hacer que sus caminatas sean más desafiantes son caminar con algunas pesas en la mano, agregar media milla cada vez que salga a caminar o agregar ejercicios de peso corporal de vez en cuando.

Yoga

Se sabe que el yoga reduce la presión arterial, mejora la flexibilidad y el equilibrio y ayuda a reducir los dolores y molestias. El yoga se puede hacer en la comodidad de su propia casa. — Todo lo que necesitas es una esterilla de yoga y un pequeño espacio para moverte.

Natación

La natación es un ejercicio de cuerpo completo de bajo impacto que es suave para las articulaciones, pero aún así tiene un poco de fuerza cardiovascular. La natación mantiene fuertes los pulmones y el corazón e incluso ayuda a bajar la presión arterial. Es una excelente opción aeróbica si también te estás recuperando de una lesión o si tu cuerpo no responde bien a los ejercicios de alto impacto.

¿Por dónde deberías empezar?

Antes de emprender cualquier nuevo programa de ejercicios, es importante que lo hable con su médico, especialmente si ha tenido problemas de salud anteriores o si hay problemas cardíacos en su familia. LaMotte dijo que «si hay factores de riesgo cardiovascular, es recomendable contar con la autorización previa de un médico». Steinbaum estuvo de acuerdo y dijo: «Revisar la presión arterial, el panel de colesterol, la hemoglobina A1C (azúcares) y los marcadores inflamatorios, entre otros indicadores, son fuentes vitales de información para ayudar a determinar los niveles de riesgo de los entrenamientos de mayor intensidad». Sin embargo, si usted es una persona saludable en general, use su mejor juicio cuando realice un nuevo entrenamiento y manténgase dentro de sus límites.

Si recién está comenzando su viaje de entrenamiento, es importante asegurarse de no hacer demasiado demasiado pronto. LaMotte recomendó que comience lentamente a establecer consistencia y establecer metas razonables. Por ejemplo, si acaba de comenzar a correr, es mejor concentrarse en completar una distancia determinada a un ritmo cómodo, en lugar de aumentar la intensidad. y abordando la distancia al mismo tiempo.

Una buena regla general es seguir las recomendaciones de la American Heart Association. Trate de realizar 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos por semana de actividad aeróbica vigorosa, o una combinación de ambas por semana. Junto con esto, debe incluir entrenamiento de resistencia al menos dos días a la semana. «Los estudios han demostrado que las actividades que llevan su frecuencia cardíaca a la zona de frecuencia cardíaca de intensidad moderada son la mejor opción para un beneficio cardiovascular óptimo», aconsejó Steinbaum.

La mejor manera de hacer esto es explorar y encontrar una actividad que disfrutes y con la que seas constante. Algunas personas pueden encontrar útil tener un compañero de entrenamiento o un pequeño grupo de amigos que puedan responsabilizarlos. «También es importante estar atento a la retroalimentación del cuerpo para disminuir las lesiones», advirtió LaMotte, y agregó que los días de hidratación y descanso también son importantes para minimizar el riesgo de lesiones y fatiga.

Además, es importante equilibrar el ejercicio saludable para el corazón con una dieta saludable. «Siempre les digo a mis pacientes que no pueden hacer más ejercicio que una dieta deficiente», aconsejó LaMotte. «Una dieta baja en grasas saturadas, azúcares refinados y sodio puede ayudar a controlar o reducir la presión arterial, el azúcar en la sangre y los niveles de colesterol».

Si tiene antecedentes familiares de enfermedades cardíacas, es importante que comience a controlarse los valores de presión arterial, colesterol y azúcares a los 20 años. «Si una mujer tiene antecedentes de complicaciones durante el embarazo, como preeclampsia, diabetes gestacional o presión arterial alta, debe revisarse el corazón», dijo Steinbaum. Para otras personas, dijo, «conocer sus números» y tener una visita de bienestar anual es parte de llevar una vida saludable para el corazón.

Para obtener más consejos respaldados por investigaciones sobre cómo mantener la salud de su corazón, aquí tiene Nueve cosas que puede hacer ahora para reducir su riesgo de enfermedad cardíaca. Además, aquí está Cómo controlar la salud de tu corazón en casa sin equipo de lujo.

La información contenida en este artículo es solo para fines educativos e informativos y no pretende ser un consejo médico o de salud. Siempre consulte a un médico u otro proveedor de salud calificado con respecto a cualquier pregunta que pueda tener sobre una condición médica u objetivos de salud.