Tu guía para contar calorías de la manera correcta

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El interés en el conteo de calorías va de la mano con Resoluciones de Año Nuevo. Si está buscando «ponerse en forma finalmente» en 2023, tiene sentido que contar las calorías que entran (y salen) sea un buen lugar para comenzar. Pero existe cierta controversia sobre si el conteo de calorías es o no una buena manera de estar saludable o perder peso. Algunos expertos argumentan que contar calorías puede conducir a la restricción de alimentos más allá de lo que es saludable y fomentar una alimentación desordenada. Otros expertos dicen que contar calorías es un enfoque eficiente y efectivo para perder peso.

Si una cosa es cierta, es que no existe un enfoque «mejor» para la salud o la pérdida de peso. Al igual que algunas personas prosperan con el entrenamiento HIIT, mientras que otras se ponen en forma corriendo, y a otras no les gusta el ejercicio estructurado en absoluto, algunas personas tendrán éxito contando calorías y otras no.

Esta guía para contar calorías cubre cómo puede ayudar con los objetivos de salud, cuándo funciona y cuándo no, y exactamente cómo empezar. Además, aquí está nuestra lista de los mejores rastreadores de fitnessel mejores servicios de entrega de comidas saludables y el mejor equipo de ejercicio en casa.

Contar calorías para bajar y subir de peso

El control del peso es simplemente un juego de calorías que entran y salen. Una caloría es una unidad de medida que describe cuánta energía tiene un alimento o una bebida. La misma unidad de medida se usa para describir cuánta energía ejerces en un día (calorías quemadas).

Para perder peso, debe quemar más calorías de las que consume, y para aumentar de peso, debe consumir más calorías de las que quema. Si está interesado en cambiar su peso de una forma u otra, deberá crear un déficit o un superávit de calorías, y para asegurarse de permanecer en el superávit o déficit deseado, debe realizar un seguimiento de los calorías que comes y quemas. Puede crear el equilibrio de calorías que desea contando las calorías que come y quema.

Digamos que quiere perder 10 libras en 10 semanas (una libra por semana). Una libra de grasa corporal equivale aproximadamente a 3500 calorías, aunque existe la posibilidad de que haya variaciones entre las personas según la densidad de la grasa corporal y cómo cambia la composición de su cuerpo con el tiempo.

Según la estimación de 3500 calorías, debe crear un déficit calórico de 3500 calorías cada semana para perder esa libra. Puedes hacer esto de varias maneras:

• Reduce tu consumo de calorías en 500 calorías por día
• Aumentar o intensificar el ejercicio para quemar 500 calorías por día
• Una combinación de los dos, por ejemplo, reduzca su consumo de calorías en 250 calorías por día y queme 250 calorías adicionales por día a través del ejercicio.

El resultado final de todos programas para bajar de peso es un cambio en su balance de calorías a través de hábitos dietéticos y ejercicio, aunque ese resultado final podría estar disfrazado por otras tácticas, como ayuno intermitente o exclusiones de grupos de alimentos.

Cuándo funciona el conteo de calorías y cuándo no

El conteo de calorías no es para todos. Tampoco hay ningún tipo de seguimiento o registro de alimentos, para el caso. Algunas personas solo quieren comer alimentos y disfrutarlos sin preocuparse por el valor calórico. Algunas personas no tienen el tiempo o la energía para contar calorías (esa es la mayoría de nosotros, probablemente), y otras tienen objetivos de salud que no implican contar calorías.

El conteo de calorías funciona cuando:

• Tu enfoque es estrictamente perder o ganar peso.
• Quiere una forma simple y sencilla de controlar su dieta
• Necesita realizar un seguimiento por razones médicas

El conteo de calorías no es el mejor método si:

• Quieres cambiar la composición de tu cuerpo (seguimiento de macros es un mejor enfoque para la recomposición corporal)
• Desea o necesita realizar un seguimiento de los micronutrientes, como vitaminas o minerales particulares
• Tiene antecedentes de trastornos alimentarios y siente la necesidad de reducir drásticamente las calorías a un nivel poco saludable.
• No estás realmente seguro de cuántas calorías necesitas comer

Cómo empezar a contar calorías de la manera correcta

Lo primero que debe hacer es determinar cuántas calorías necesita cada día. Contarlos no le sirve de nada si está comiendo muy pocos o demasiados. La mejor manera absoluta de determinar su asignación diaria de calorías es trabajar con un dietista registrado, un médico o un nutricionista certificado que pueda tomar en cuenta su peso, altura, historial de salud y objetivos para obtener un número ideal de calorías diarias.

Sin embargo, si ver a un profesional no está sobre la mesa, puede usar una calculadora de calorías en línea, como esta de Mayo Clinic, para averiguarlo. La mayoría de las calculadoras de calorías utilizan la misma fórmula, la ecuación de Mifflin-St Jeor, que tiene en cuenta el sexo, la altura, el peso, la edad y el nivel de actividad. Como dice el descargo de responsabilidad en la calculadora de calorías de Mayo Clinic, otros factores también influyen en sus necesidades calóricas diarias. El embarazo, las enfermedades y la ocupación también contribuyen.

Una vez que tenga su número, puede comenzar a contar sus calorías. Para crear un déficit, coma menos calorías que su número de mantenimiento y para crear un superávit, coma más. Puede realizar un seguimiento en un diario de pluma y papel o use una aplicación para contar calorías.

Registro de alimentos envasados

Contar las calorías en los alimentos envasados ​​es fácil: solo mire la etiqueta de información nutricional y anote la cantidad de calorías. Sin embargo, no se olvide del tamaño de las porciones: si come dos porciones, duplique la cantidad de calorías que figura en la etiqueta.

Registro de alimentos frescos

El seguimiento de los alimentos frescos es un poco más difícil que el seguimiento de los alimentos envasados ​​porque normalmente no hay etiquetas. Pero es fácil encontrar datos de calorías en línea. Puede buscar prácticamente cualquier alimento en la base de datos FoodCentral de la FDA para encontrar información nutricional completa. La mayoría de las aplicaciones de seguimiento de alimentos también tienen bases de datos masivas de alimentos, así que no dejes que la falta de una etiqueta nutricional te impida comer alimentos frescos.

Registro de comidas en restaurantes

Registrar las calorías en las comidas del restaurante puede ser complicado si el restaurante no es una cadena. En 2018, la FDA ordenó que todos los restaurantes con más de 20 ubicaciones deben divulgar la información de calorías para todos los elementos del menú, por lo que es bastante fácil si está comiendo en un restaurante de cadena regional o nacional. Los restaurantes locales no están obligados a revelar el conteo de calorías, pero si le pregunta a su servidor, es muy probable que puedan averiguarlo.

registro de bebidas

No olvides contar las calorías de las bebidas que bebes a lo largo del día. A menos que no beba nada más que agua pura y bebidas sin calorías (incluidos el café solo y el té sin edulcorantes ni leche), sus bebidas contribuyen a su consumo diario de calorías. Asegúrese de contar las calorías de la crema en su café, Bebidas deportivasalcohol, refrescos y jugos.

Las calorías no pueden decirle sobre la calidad de su dieta.

Si bien las calorías son útiles para la pérdida o el aumento de peso intencional, no le dicen nada en cuanto a los micronutrientes. Podría decirse que la calidad de su dieta es tan importante como la cantidad de calorías que come cada día: el origen de sus calorías hace una gran diferencia en su salud general. Una caloría es más que una simple unidad de medida cuando se evalúa cómo los alimentos influyen en su salud en general.

Una porción de 100 calorías de almendras afecta a su cuerpo de manera muy diferente a las 100 calorías de un Twinkie, por ejemplo. Las almendras tienen fibra, proteínas, grasas saludables, vitaminas y minerales, mientras que Twinkie contiene principalmente azúcar y grasas saturadas. Un puñado de almendras te dará energía sostenida; un Twinkie probablemente hará que su nivel de azúcar en la sangre suba y baje, y esos son solo los efectos a corto plazo.

A largo plazo, las almendras ofrecen beneficios para la salud como el control del azúcar en la sangre y niveles más bajos de colesterol. Muchos de los ingredientes de Twinkies (azúcar, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa y aceites hidrogenados, por nombrar algunos) se han asociado con un mayor riesgo de enfermedades crónicas.

Sin embargo, lo mejor es que llenar su dieta con frutas, verduras, granos integrales, proteínas magras y grasas saludables debería reducir naturalmente su consumo de calorías. Se llenará con menos calorías porque los alimentos nutritivos tienden a tener menos calorías que los alimentos azucarados, grasos o procesados.

Si está interesado en la búsqueda de la salud, desea defenderse de las enfermedades crónicas, mantenerse en forma y envejecer de manera saludable, lo mejor que puede hacer es prestar atención tanto a la ingesta de calorías como a la calidad de los alimentos que come.

La información contenida en este artículo es solo para fines educativos e informativos y no pretende ser un consejo médico o de salud. Siempre consulte a un médico u otro proveedor de salud calificado con respecto a cualquier pregunta que pueda tener sobre una condición médica u objetivos de salud.