El yoga es conocido por sus propiedades relajantes y calmantes para la mente, pero también puede ser un ejercicio excelente y desafiante que tonificará los músculos, fortalecerá el centro y definitivamente lo hará sudar.
Hay muchos estilos de yoga diferentes que puedes probar en estos días, pero todos se basan en dos aspectos principales: el dinámico y el estático. Juntos, hacen una intensa clase de power yoga con elementos fluidos de vinyasa. Y eso llevará su experiencia a un nivel completamente nuevo. Estos son algunos de nuestros movimientos de yoga favoritos para que tu práctica sea más poderosa.
Perro boca abajo hasta la rodilla hasta la nariz
Este movimiento dinámico pondrá a prueba tus músculos centrales y hará que tus abdominales ardan con cada repetición. Y solo porque se llama rodilla con nariz, no necesariamente tiene que conectar la rodilla con la nariz, es el objetivo general al que apunta, pero el movimiento sigue siendo el mismo.
Comience con un perro boca abajo, con las piernas extendidas, la columna vertebral recta y empujando todo su cuerpo lejos del piso clavando las palmas de las manos en el piso y estirando los talones hacia atrás. Al inhalar, levante la pierna derecha hacia arriba y al exhalar, doble la rodilla y llévela hacia la nariz, doblando la columna y tratando de levantar la rodilla lo más alto posible.
Inhala con la pierna hacia arriba y esta vez, una vez que lleves la rodilla hacia adelante, trata de tocar el tríceps derecho, manteniendo la rodilla lo más alta posible. Inhala de nuevo y esta vez, cuando lo lleves hacia adelante, trata de conectar tu rodilla con tu tríceps izquierdo, agregando un giro para que tus oblicuos también trabajen un poco. Inhala hacia arriba y exhala hacia abajo. Repita en el otro lado.
Perro boca abajo a cosa salvaje
Otra pose dinámica a la que se puede acceder desde el perro boca abajo, wild thing es una flexión hacia atrás maravillosa y desafiante que puede modificar fácilmente para adaptarse a la flexibilidad de su cuerpo.
Comience con un perro boca abajo, asegurándose de que su base sea sólida. Inhala con la pierna derecha hacia atrás y, al exhalar, deja caer la pierna detrás de ti, manteniéndola en lo alto de la punta del pie. Empuje los dedos de los pies hacia el suelo y utilícelos como palanca para levantar las caderas tan alto como lo permita su cuerpo. Su pie izquierdo está en el borde exterior y su brazo derecho se extiende hacia el cielo o sobre su cabeza, lo que se suma a la flexión hacia atrás y abre su corazón. Deje que su cabeza caiga hacia atrás de forma natural y sienta el estiramiento desde el pie hasta el cuello.
Quédese aquí por unas cuantas inhalaciones y exhalaciones, sintiendo el estiramiento. En su última exhalación, lleve lentamente su mano derecha al piso y gire sus caderas. Inhala con la pierna derecha hacia arriba para cuadrar las caderas y baja la espalda hasta el perro boca abajo. Repita con la otra pierna.
Puede notar que un lado de su cuerpo está más abierto que el otro y eso está bien, solo asegúrese de escuchar a su cuerpo y no exceda sus límites.
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La mejor correa de yoga para profundizar tu estiramiento.
Estocada baja a estocada alta
Las estocadas en el yoga son excelentes para estirar los músculos de las piernas, pero también pueden ser una herramienta poderosa para ayudarlo a desarrollar fuerza y equilibrio.
Comience en una posición de estocada baja, con el pie delantero entre las palmas de las manos, la pierna trasera extendida y el talón alto. Empuje el suelo lejos de usted a través de las palmas de las manos y la bola del pie trasero, y extienda la columna vertebral. Activa los músculos centrales y siente cómo se expande el espacio entre los omóplatos. Establece una buena base y en tu próxima inhalación, levanta las manos del suelo, clava el talón delantero en el suelo y, con un movimiento de deslizamiento, lleva los brazos por encima de la cabeza.
Puede dejarlos separados y paralelos, uno frente al otro, o puede juntar las palmas de las manos e intensificar el estiramiento en los hombros. Aleje los hombros de las orejas para crear espacio para el cuello y asegúrese de que la pierna trasera esté activa y extendida. Con cada inhalación, intente crecer un poco más y estire la columna vertebral, y con cada exhalación intente sentarse un poco más bajo en su estocada. Presta atención a tu núcleo y no permitas que se ablande, incluso si tus piernas comienzan a temblar.
Quédese durante al menos tres ciclos de respiración largos y en su última exhalación, baje las manos hacia el piso para que esté en su estocada baja nuevamente. Da un paso con la pierna delantera hacia atrás para encontrarte con la otra y cambia de pierna.
Guerrero 1 a Guerrero 3
Un verdadero desafío de equilibrio, este movimiento dinámico trabajará todo tu cuerpo, desde el pie de pie hasta las puntas de los dedos.
Comience en un Guerrero 1, las caderas hacia adelante, la pierna delantera doblada a 90 grados y los brazos estirados sobre la cabeza. Su pie trasero está en un ángulo de 45 grados y está firmemente presionado contra el suelo, incluso el borde exterior. Refuerce su núcleo y, al inhalar, levante la pierna trasera del piso, doble ligeramente la rodilla delantera y gire las caderas, con el torso paralelo al piso.
Puede llevar los brazos a los costados, juntarlos frente a su corazón o desafiarse aún más y llevarlos por encima de la cabeza, estirándolos desde los dedos de los pies hasta la punta de los dedos. Concéntrese en sus caderas y asegúrese de que estén alineadas y que la cadera de la pierna levantada no se abra. Su pierna de pie está recta y fuerte, la rótula levantada y los cuádriceps activados.
Encuentre un punto focal para mirar y mantenga su núcleo apretado, trabajando en su equilibrio cada inhalación y exhalación. Quédese durante al menos tres a cinco ciclos de respiración y en su última exhalación, doble la pierna delantera y baje lentamente la pierna trasera. Inhala tus brazos hacia el guerrero 1 y da un paso adelante para juntar ambos pies. Restablecer y cambiar de pierna.
Plancha alta a baja (flexiones de Chaturanga)
Un gran ejercicio que trabajará en la fuerza de la parte superior del cuerpo es una transición dinámica de plancha alta a baja y viceversa. También llamados flexiones de chaturanga, este ejercicio te ayuda a fortalecer los hombros y el pecho para que puedas realizar todos los demás ejercicios de una manera mucho mejor y más estable.
Comience en una posición alta de flexión, con las manos justo debajo de los hombros y los talones elevados, empujando a través de las puntas de los pies. Presiona firmemente las palmas de las manos contra el suelo y curva ligeramente la parte superior del cuerpo para separar los omóplatos. Esto protege su espalda baja de hundirse.
Asegúrese de que sus caderas estén neutrales y evite picarlas o dejarlas caer. Active su núcleo y al inhalar, mueva el cuerpo hacia adelante y baje lentamente a una posición baja de flexión, doblando los codos y manteniéndolos cerca de su cuerpo.
Al exhalar, empuja hacia arriba, extendiendo los brazos, y vuelve a hacer una flexión alta. En su próxima inhalación, repita el proceso. Haz de cinco a ocho flexiones si puedes y ve despacio, concentrándote realmente en el control en lugar de la velocidad.
Agregue estos poderosos movimientos de yoga a su próximo entrenamiento y sienta que sus músculos se queman y se fortalecen. Si eres nuevo en el yoga y no estás familiarizado con algunos de estos movimientos, consulta nuestra guía paso a paso de todos los movimientos básicos de yoga.