Tanto si eres nuevo en el mundo del running como si eres un aficionado experimentado, nunca debes olvidarte de calentar. Y cuando las temperaturas bajan y tu cuerpo necesita mucho más para adaptarse, el calentamiento se vuelve aún más importante. ¡Marque estos seis ejercicios de su lista de tareas pendientes antes de comenzar a registrar esas millas este invierno!
Sentadillas con salto
Nada acelera el ritmo cardíaco como las buenas y antiguas sentadillas con salto. Harán que tu sangre bombee y elevarán la temperatura de tu cuerpo más rápido de lo que puedas imaginar, preparándote para correr.
Comience de pie, con los pies separados a la altura de las caderas. Inhala y contrae los músculos centrales, exhala y ponte en cuclillas, con las caderas bajas y hacia atrás. Inhala, y en tu próxima exhalación, salta verticalmente hacia el cielo, explotando desde tus pies. Asegúrese de que los músculos centrales y las piernas estén activos e intente ponerse lo más suave posible en su descenso para evitar lesiones. Ve por 15-20 repeticiones.
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Saltos de tijera
Otro ejercicio de calentamiento fácil y eficiente, los saltos aseguran que aumente su rango de movimiento general, de la cabeza a los pies.
Comience de pie, con los pies separados a la altura de las caderas. Involucre sus músculos centrales y al inhalar, salte a una postura más amplia. Exhala y salta a la posición central, con los pies juntos. Inhale y salte, exhale y salte. Mantenga un ritmo moderado o acelere si quiere un desafío. Ve por 20-30 repeticiones.
Alpinistas
Haz que tus abdominales ardan con este poderoso ejercicio de calentamiento. Comience en una posición de tabla, las muñecas justo debajo de los hombros, los dedos de los pies debajo de los talones y las caderas alineadas con todo el cuerpo. Activa tu núcleo y empuja el suelo lejos de ti, para que sientas que se expande el espacio entre los omóplatos.
En su próxima inhalación, comience a llevar las rodillas hacia el pecho, alternando a medida que avanza para que se sienta como si estuviera corriendo en su lugar. Mantenga las caderas hacia abajo y trabaje duro para evitar que se coloquen en una posición erguida. Haz 30 repeticiones.
Estocadas caminando
Las estocadas son un gran ejercicio en general para tonificar y activar toda la parte inferior del cuerpo y cuando incorporas movimiento, se vuelven aún más poderosos. Ahí es cuando el equilibrio y la activación de los músculos centrales se vuelven aún más prominentes.
Comience de pie, con los pies separados a la altura de las caderas. Involucra tus músculos centrales y al inhalar, da un paso adelante con la pierna derecha, doblando ambas rodillas a medida que avanzas. Trate de mantener un ángulo de 90 grados desde la cadera hasta la rodilla y hasta el tobillo. Exhale y extienda las piernas, empujando hacia atrás desde la pierna izquierda para que el pie izquierdo se encuentre con el derecho.
En tu próxima inhalación, da un paso adelante con el pie izquierdo, repitiendo todo el ejercicio 10 veces de cada lado. Su núcleo debe estar apretado para evitar que se vuelque, así que trate de mantener la parte superior de su cuerpo lo más quieta posible.
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Levantamiento de pantorrillas
Correr es duro para las pantorrillas y, a menudo, pueden doler y apretar bastante. Es por eso que deben calentarse adecuadamente para evitar cualquier dolor en el tobillo o la rodilla.
Acérquese a una pared oa una barandilla y coloque las manos con firmeza para estabilizarse. Junta los pies y, al inhalar, levanta los talones, sintiendo la activación de las pantorrillas. Exhala y baja los talones. Repita 15-20 veces.
Si desea un desafío adicional, párese en un escalón con los talones ligeramente sobre el borde. Al inhalar, ponte de puntillas y, al exhalar, vuelve a bajar los talones, tratando de extender el tendón de Aquiles tanto como sea posible. Esto podría hacer que sus talones bajen más allá del paso, lo que solo intensifica el ejercicio.
Círculos de hombro
Aunque correr se trata más de la parte inferior del cuerpo, no debes olvidarte de calentar la parte superior del cuerpo también. Las carreras largas pueden ser duras para los hombros, por lo que es importante calentarlos adecuadamente para evitar el dolor y los nervios pellizcados.
Comience de pie, con los pies separados a la altura de las caderas. Lleve sus brazos a los lados y al inhalar, comience a hacer grandes círculos alrededor de su cuerpo. Mantén tu núcleo comprometido y quieto, de modo que solo estés aislando tus brazos y hombros. Haga 10-15 círculos tanto en el sentido de las agujas del reloj como en el sentido contrario a las agujas del reloj.
Estos son algunos de los mejores ejercicios para que tu cuerpo entre en calor y esté listo para salir a la carretera. Si planea salir temprano en la mañana, también podría beneficiarse de estos poderosos movimientos de yoga. ¡Échales un vistazo!