¿Cansado del insomnio y de levantarse en medio de la noche? Muchos franceses habrán tomado este año como una buena resolución para reanudar su sueño en la mano y poner fin a las molestias nocturnas. Porque dormir mal no solo es más probable que te decaigas durante el día, sino que también es más probable que te enfermes, aumentes tu riesgo cardiometabólico o aumentes de peso. De ahí la importancia de mimar tu sueño. Dentro bien hecho por ti en Europe 1, el profesor Pierre Philip, especialista en sueño del Hospital Universitario de Burdeos, detalla cómo entender tu sueño y asegurarte de que pasas las noches más placenteras posibles.
El sueño, una característica innata
Si presta atención a su dormir Es importante, no todo el mundo es igual en el tema. Algunos necesitan largas noches, otros están frescos como cucarachas con solo cinco horas de sueño. Una parte de la población se considera madrugadora, mientras que otra prefiere ser vespertina. Si podemos decir que «el 90% de las personas necesitan de 7 a 9 horas de sueño», resume Pierre Philip en Europe 1, esto sigue siendo un promedio.
Estas diferencias en el sueño, según el profesor, no son subjetivas, sino «innatas». «Hay dos componentes que heredamos: el reloj, que explica si somos de mañana o de tarde, y la duración del sueño». Un hijo de una pareja de durmientes largos tiene muchas posibilidades de ser también un amante del sueño. Por lo tanto, es difícil cambiar la naturaleza de uno, y es mejor entender el reloj de uno y adaptarse a él.
«Evalúa tu sueño»
Para intentar entender el sueño hay que «aprender a evaluar el sueño un poco como se evalúa el consumo de alimentos»: «Lo que hemos observado es que las personas que comienzan a observar cómo duermen durante un período prolongado con diarios de sueño, en realidad reducen sus problemas de sueño», subraya el profesor Pierre Philip en la antena de Europa 1. Al observar sus noches, generalmente nos damos cuenta de que no dormimos tanto como eso.
En las terapias conductuales, el profesor demuestra así que no es necesario tratar las peores noches sino aumentar el número de buenas noches. «Al final, si tienes cinco noches muy buenas en la semana, no es tan malo. Hay claves, en particular la consistencia».
Obligarte a acostarte, la buena idea equivocada
Construir un patrón del sueño es fundamental mejorarlo. Pero obligarse a irse a la cama todos los días a una hora específica no es necesariamente un reflejo a adoptar. «Al levantarse constantemente, acumulará tiempo despierto que le dará presión para dormir [l’envie de dormir, ndlr] y que facilita conciliar el sueño”, explica Pierre Philip al micrófono de Europa 1. “Entonces la idea no es en absoluto acostarse todos los días a la misma hora. Por el contrario, es configurar un marcador de acuerdo con tus imperativos sociales y acumular aproximadamente 17 horas de tiempo de espera.
Para un adulto, 17 horas de vigilia (o vigilia) corresponden al período necesario y suficiente para conciliar el sueño más fácilmente pero también para evitar despertares durante la noche. Acuéstese más temprano, incluso cuando esté cansado, es arriesgado no alcanzar esta cuota y, por lo tanto, tomarse el tiempo para quedarse dormido, despertarse durante la noche y dormir mal. «Necesita retrasar su hora de acostarse para que cuando se vaya a la cama, tenga la mayor velocidad para conciliar el sueño y la mayor continuidad». Este principio de regularidad es lo más importante a respetar para mejorar la calidad de tus noches.
Sin embargo, dormir hasta tarde el fin de semana siempre es posible, siendo «razonable». El profesor Philip recomienda una hora de variaciones entre los días de semana y los fines de semana.