si lo intentas para cambiar tu fisicotú lo sabes modificando tu dieta y un diligente régimen de ejercicio son dos claves para hacerlo realidad. Pero que tipo de entrenamiento deberías hacer? Depende de tus objetivos precisos: cuando comprendes los efectos que cada tipo de entrenamiento tiene en el cuerpo, puedes alcanzar cualquier objetivo con mayor facilidad y rapidez.
El entrenamiento de fuerza es un ejercicio que ayuda a su cuerpo a quemar grasa, no solo durante el entrenamiento, sino también después. De hecho, hay muchas maneras en que poner músculo afecta su composición corporal. Hablamos con algunos expertos para ayudar a explicar cómo funciona este fenómeno.
El entrenamiento de fuerza puede ayudarte a quemar más grasa.
Imágenes de Grace Carey/Getty
Cardio vs entrenamiento de fuerza
Hay una discusión constante de ida y vuelta sobre cuál es más eficiente: entrenamiento cardiovascular o de fuerza. Según el entrenador personal de la ciudad de Nueva York, Oscar Colon IV, el ejercicio cardiovascular es ideal para quemar más calorías durante una sesión de entrenamiento, y es clave para manteniendo tu corazón fuerte — pero el entrenamiento de fuerza afecta tu cuerpo de una manera diferente. «El entrenamiento de fuerza tiene un doble efecto porque quemas calorías durante el entrenamiento y durante la recuperación y restauración de los grupos musculares que trabajaste», explica. Como resultado, obtienes más por tu dinero.
Sigue siendo una buena idea incorporar tanto el entrenamiento cardiovascular como el de fuerza en un plan de acondicionamiento físico bien equilibrado, para que pueda obtener todos los beneficios. La cantidad que haga de uno u otro también puede depender de sus objetivos actuales. Si tu eres Entrenando para tu primer maratóncardio va a ser su enfoque principal a medida que aumenta la resistencia, mientras que el entrenamiento de fuerza va a ser una prioridad cuando estás tratando de volverte más fuerte o construir músculo.
Poner músculo te ayuda a quemar calorías incluso en reposo.
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Cómo los músculos afectan su capacidad para quemar grasa
Como se mencionó, el entrenamiento de fuerza tiene la capacidad de ayudarlo a quemar más calorías durante y después de su entrenamiento. Esto es gracias al músculo magro que ganas como resultado del entrenamiento de fuerza. Si su objetivo es perder peso, tener más músculo magro puede ayudar en el proceso.
Esto también significa que cuanto más músculo magro tenga, mayor será su tasa metabólica en reposo. Su tasa metabólica en reposo, o RMR, se refiere a la cantidad total de calorías que su cuerpo quema cuando está en reposo. Biológicamente hablando, el metabolismo en reposo ayuda a las funciones de sus órganos, funciones neurológicas, respiración y circulación sanguínea. Rachel MacPherson, entrenadora personal certificada por el American Council of Exercise, especialista en rendimiento y experta en Garage Gym Reviews, explica que el músculo es metabólicamente activo, lo que significa que quema calorías incluso en reposo, y aunque el efecto es pequeño, es significativo y suma hora. «Esto también ayuda a contrarrestar la disminución del metabolismo y la masa muscular a medida que envejecemos, lo que puede contribuir al aumento de peso en la mediana edad», dice.
El entrenamiento de fuerza también tiene beneficios para quemar grasa cuando acabas de hacer ejercicio. «El exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio es el proceso en el que su cuerpo se regula a sí mismo para volver a la homeostasis después de un entrenamiento extenuante», explica Colon. En otras palabras, sigues quemando calorías mientras te recuperas, ya que tu cuerpo se mantiene caliente durante un tiempo mientras se enfría.
Los estudios han demostrado que los principiantes tienden a ganar músculo más rápido que los que tienen experiencia con el entrenamiento de fuerza.
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Cuanto se tarda en ganar musculo
Ahora que sabe que el músculo magro es el componente clave en la quema de grasa, probablemente se esté preguntando cuánto tiempo se tarda en desarrollar músculo. Esto variará de persona a persona, ya que la genética, las hormonas, el género, la dieta y otros factores jugar un papel en la cantidad de músculo que pones y que rapido. Colón dice: «Si entrenas constantemente tres o cuatro veces por semana durante 30 minutos cada sesión, deberías comenzar a ver resultados de manera realista en tres o cuatro semanas».
MacPherson dice que puedes aumentar la masa muscular cada semana, y hacer un programa de entrenamiento de hipertrofia de 12 a 16 semanas es ideal para ver una cantidad significativa de ganancia muscular. «Puede esperar más de cinco a 10 libras de ganancia muscular durante este tiempo», explica MacPherson, y agrega: «A medida que avance, necesitará trabajar más duro para ganar menos, pero aún verá resultados».
Ese es otro aspecto interesante sobre el entrenamiento de fuerza: si eres un principiante, tiendes a tener una ventaja sobre alguien más experimentado al desarrollar músculo. Esto es a lo que algunas personas se refieren como «ganancias de novato», que se refiere a su respuesta de desarrollo muscular del cuerpo al levantamiento de pesas, ya que no está acostumbrado a este tipo de estímulos. Las investigaciones han demostrado que las personas sin entrenamiento (aquellas con poca o ninguna experiencia en entrenamiento de fuerza) pueden desarrollar músculo más rápido que alguien que ya tiene experiencia en entrenamiento de fuerza.
En términos generales, los hombres y las mujeres también obtienen resultados diferentes a la hora de desarrollar masa muscular. «Los hombres pueden desarrollar masa muscular mucho más fácil y rápido que las mujeres debido a la testosterona, mientras que las mujeres aún pueden desarrollar cantidades sustanciales de músculo, pero nunca se verán tan grandes o llenas como los hombres a menos que usen esteroides anabólicos», explica MacPherson. Ella agrega: «Es vital que las mujeres levanten suficiente volumen y peso mientras comen lo suficiente para apoyar la ganancia de músculo». Esto significa dejar de lado la mentalidad de la vieja escuela de hacer dieta y encogerse, de lo contrario inhibirá su capacidad para desarrollar músculo.
Además de un plan de entrenamiento bien reglamentado, una dieta que apoye el desarrollo muscular también es clave. MacPherson dice: «Para desarrollar músculo, necesitas comer un excedente de calorías con muchas proteínas». Ella explica que comer en exceso te llevará a ganar algo de grasa corporal, lo cual es normal y necesario para ganar músculo. «Puedes perderlo después y será más fácil ya que tu cuerpo ha mejorado en la quema de calorías debido al aumento de la masa muscular», agrega.
El entrenamiento de fuerza tiene excelentes beneficios para la salud.
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Otros beneficios de levantar pesas
Además de ayudarlo a metabolizar y fortalecerse, el entrenamiento de fuerza tiene otros beneficios. Colon dice que también es importante para el desarrollo y la densidad de los huesos. «Los ejercicios con pesas ejercen una tensión temporal sobre los huesos y envían un mensaje a las células constructoras de huesos para que actúen y reconstruyan huesos más fuertes», explica.
Otro beneficio relacionado con el entrenamiento de fuerza es la reducción del riesgo de lesiones al mejorar la fuerza, el rango de movimiento y la movilidad de los músculos, ligamentos y tendones. «Esto puede reforzar la fuerza alrededor de las articulaciones principales, como las rodillas, las caderas y los tobillos, para brindar protección adicional contra las lesiones», agrega.
Otra ventaja es para el corazón: se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza ayuda a disminuir la presión arterial. También puede reducir las posibilidades de diabetes tipo 2, mejorar la circulación sanguínea y el colesterol LDL (malo). Se ha demostrado que el ejercicio incluso tiene un efecto positivo en tu salud mentaly se ha descubierto que el entrenamiento de resistencia también alivia la ansiedad.
Línea de fondo
Es útil conocer los efectos únicos que el entrenamiento de fuerza tiene en su cuerpo a medida que establece una rutina de ejercicios consistente. No solo quemarás naturalmente más grasa al tener más músculo, sino que también mantendrás la fuerza a medida que envejeces y mejorarás otras funciones de tu vida. Si no tienes acceso a un gimnasio, puedes comienza tu régimen de ejercicios en casa y seguir obteniendo los mismos resultados, siempre y cuando tenga el equipo adecuado.
Incluso si su objetivo no es la pérdida de peso o la recomposición corporal, el entrenamiento de fuerza brinda muchos beneficios que hacen que valga la pena agregarlo a su estilo de vida, y solo mejorará su bienestar a largo plazo.
La información contenida en este artículo es solo para fines educativos e informativos y no pretende ser un consejo médico o de salud. Siempre consulte a un médico u otro proveedor de salud calificado con respecto a cualquier pregunta que pueda tener sobre una condición médica u objetivos de salud.