James Clear, autor de hábitos atómicos, agrega que observar los datos puede ser un buen punto de partida. “Para los hábitos de acondicionamiento físico, podrían ser cosas como su Apple Watch o la banda Whoop o MyFitnessPal. Hay muchas maneras diferentes de obtener datos”, dice. «También puede ser cierto para los hábitos que tal vez no pensarías en rastrear». Por ejemplo, mirar su calendario del último año para determinar si pasó suficiente tiempo en casa con su familia o si viajaba demasiado por trabajo. “Si estás tan ocupado que nunca te das tiempo para pensar en lo que estás haciendo… es realmente difícil mejorar, porque estás ocupado repitiendo lo mismo una y otra vez. No tienes la oportunidad de ver el panorama general”.
Elegir su hábito, profundizar más y crear un plan
Una vez que haya hecho su revisión de los hábitos que le gustaría romper, debe elegir uno de ellos para comenzar.
“Observo varios de los desafíos que enfrenta un paciente y luego me pregunto: ‘¿Cuál está en el asiento del conductor?’”, dice Mendelsohn. «Lo que significa que si abordó uno de estos problemas, ¿es probable que el resto mejore?»
El siguiente paso es decidir cómo va a hacer para romper el hábito que ha elegido, según su historial y el contexto o las señales que lo llevan a realizar el comportamiento. Aquí están algunos ejemplos:
Gastar demasiado dinero
Digamos que gasta demasiado dinero y este es el hábito que le gustaría dejar. Has determinado que comenzaste a gastar de más cuando agregaste tus tarjetas de crédito a tu Apple Wallet o PayPal. Esto hizo que fuera extremadamente fácil comprar cosas cuando veía un anuncio en las redes sociales o un amigo enviaba un enlace a algo que creía que le gustaría. “Quieres que gastar dinero sea lo más difícil y reflexivo posible”, dice Wood. «Poner todas sus tarjetas de crédito en su teléfono que lleva a todas partes es contraproducente: está automatizando aún más el proceso de gastar dinero». Para solucionar esto, decide eliminar sus tarjetas de todos los servicios de pago en línea, por lo que cada vez que quiera comprar algo, tiene que ir físicamente y sacar la tarjeta, lo que le da un poco más de tiempo para pensar en la compra en sí. También puede pedirles a sus amigos que no le envíen productos y darse de baja de cualquier correo electrónico de marketing de productos.
Revisando su teléfono todo el tiempo
Si está tratando de revisar su teléfono con menos frecuencia, David Kadavy, autor de Gestión mental, no gestión del tiempo, sugiere encerrarlo en una caja de seguridad durante parte del día. “Haz que sea lo más difícil posible realizar el hábito”, dice. Si bien aún obtendrá la señal para revisar su teléfono, el esfuerzo de ir a la caja de seguridad y desbloquearlo puede ayudar a bloquear la activación del comportamiento. O digamos que está tratando de revisar las redes sociales con menos frecuencia: «Simplemente elimine las aplicaciones de redes sociales de su teléfono», dice Kadavy. “Bloquéelos con los controles parentales o, al menos, no los tenga en su pantalla de inicio”.
Comer poco saludable
Clear tiene un gran ejemplo de un hábito alimenticio negativo de su propia vida. En la casa en la que solía vivir, había un McDonald’s justo después de la salida de la autopista de camino a casa. Se encontró deteniéndose allí varias veces a la semana. “Me miré después de la última y pensé: ‘¿Voy a hacer esto cada vez que conduzca a casa? ¿Voy a parar aquí y comer aquí todas las veces?’”, dice. “Al final, lo que decidí hacer fue empezar a tomar un camino diferente a casa. Si fuera a la izquierda de la salida en lugar de a la derecha, tardaría tres minutos más, pero no pasaría el McDonald’s. Cambié el entorno para no estar expuesto a la señal. Eso agregó suficiente fricción y suficiente separación para que el hábito cambiara”.
procrastinando
“Mucha gente tiende a posponer las cosas y luego confía en la ansiedad y el miedo para motivarlos a realizar las tareas”, dice Mendelsohn. “Esto puede ser efectivo para hacer las cosas, pero a costa de causar un estrés innecesario. Dividir las tareas en tareas más pequeñas puede ser una estrategia más difícil de implementar al principio, pero más sostenible a largo plazo”. Para ayudarlo a comenzar, Mendelsohn sugiere escribir estas tareas con lápiz y papel, ya que puede ser «realmente útil para las personas mantener sus estrategias organizacionales separadas de las herramientas digitales que usamos todo el día».
A veces, sustituir un comportamiento negativo por uno más deseable puede funcionar para bloquearlo, pero Wood dice que debe saber cuál es la señal, y el comportamiento alternativo debe ser fácil y gratificante. Digamos que ha decidido beber un vaso de agua cada vez que tenga ganas de mirar su teléfono, en lugar de guardarlo bajo llave en algún lugar o ponerlo boca abajo junto a usted. “Para la mayoría de las personas, beber un vaso de agua no será tan interesante como mirar sus teléfonos, así que no sé si eso funcionará particularmente bien”, dice Wood.
Si la forma que eligió para tratar de romper con el hábito no funciona, tal vez sea hora de probar otra cosa. Otra cosa a tener en cuenta es que «para algunos comportamientos específicos, como dejar de fumar, los intentos múltiples en realidad son algo bueno», dice Wood. “Porque la mayoría de las personas que finalmente dejan de fumar tienen que seguir intentándolo hasta que descubran lo correcto que funcionará para ellos”.
Así que no te desanimes si te está tomando un tiempo dejar el hábito. A veces, solo necesita abordarlo de una manera diferente o profundizar en el contexto o las señales que lo llevaron a realizarlo en primer lugar.