De todos los signos físicos del envejecimiento ampliamente discutidos, hay uno que a menudo pasa desapercibido: el momento en que «caerse» se convierte en «tener una caída», y comenzamos a tomarnos las repercusiones en serio.
Con alrededor de uno de cada tres adultos mayores de 65 años que sufre al menos una caída al año y alrededor del 10 por ciento de las personas mayores de 65 años que viven con fragilidad, se podría pensar que los 65 años son la edad en la que hay un cambio sutil en nuestra resiliencia física y mental. Pero la fragilidad es independiente de la edad, dice Adam Gordon, profesor de atención de personas mayores en la Universidad de Nottingham y presidente de la Sociedad Británica de Geriatría.
“Existe un estigma real en torno al término ‘fragilidad’: las personas se alarman si las llaman ‘frágiles’, pero es una medida útil para nosotros que significa que podemos ayudar a las personas de cualquier edad a obtener el apoyo que necesitan. Si bien gran parte de la investigación sobre la fragilidad tiende a realizarse en personas mayores de 60 años, he conocido a personas de 85 años que van en bicicleta a mi clínica y se van de vacaciones de campamento y personas de 60 años que luchan con su movilidad”, dice Gordon. .
“Fragilidad es un término médico bien definido que mide la vulnerabilidad de un individuo a una lesión aguda y qué tan bien alguien se recupera después de una caída o una infección. Los médicos de cabecera pueden medir la fragilidad utilizando el índice de fragilidad electrónico, un número calculado por la cantidad de condiciones con las que se enfrenta una persona, lo que actúa como una indicación de su vulnerabilidad”.
Otras medidas que un médico de cabecera puede verificar son la velocidad al caminar, la fuerza de agarre, los niveles de agotamiento y el peso: todos los factores tienden a disminuir a medida que el proceso natural de envejecimiento se afianza y perdemos fuerza de agarre, nos sentimos más agotados y caminamos más despacio. La base de esta disminución es la sarcopenia, la pérdida gradual de nuestra masa muscular y función muscular después de cumplir los 30 años. Luego, a partir de los 40 años, perdemos masa y densidad ósea a medida que se reduce el contenido de proteínas y minerales del tejido óseo, y las mujeres pierden más masa ósea durante la menopausia debido a la pérdida de estrógeno que estimula el tejido óseo.
El médico de cabecera del NHS y entrenador personal, el Dr. Amos Ogunkoya, dice que la fragilidad es algo que él vigila como médico de cabecera en una población que envejece para poder ofrecer el apoyo adecuado. “La fragilidad se puede cambiar y, con atención estructurada, se puede revertir”, dice. “No tiene que ser una parte inevitable del envejecimiento; en cambio, debemos verlo como un desafío que podemos superar. Las personas deben darse cuenta de que para tener una vida funcional en la vejez, deben vivir una vida aún más funcional ahora”. El libro del Dr. Ogunkoya sobre el tema, When Past You Rewards Future You, saldrá a finales de este año.
Aquí hay maneras en que puede preparar su cuerpo para evitar volverse frágil:
comer una manzana al dia
Un estudio reciente de 1,701 participantes durante 12 años publicado en el American Journal of Clinical Nutrition analizó el vínculo entre la fragilidad y los flavonoides en la dieta, compuestos que se encuentran en frutas y verduras. Los investigadores encontraron que una mayor ingesta (10 mg por día, para ser exactos) de flavanoles, una subclase de flavonoides, se vinculó con un 20 por ciento menos de probabilidades de aparición de fragilidad. También encontraron que una mayor ingesta de un tipo particular de flavonoide llamado quercetina, que se encuentra en las manzanas y las bayas, se asoció con un 35 por ciento menos de probabilidades de aparición de fragilidad.
La nutricionista asociada registrada y escritora de alimentos Lucy Jessop señala otros factores de estilo de vida en juego aquí que también vale la pena mencionar. “Por lo general, aquellos que siguen una dieta saludable también emplean otros comportamientos de estilo de vida saludables, como hacer ejercicio regularmente, no fumar, no beber alcohol en exceso y mantener un peso saludable, todos los factores que contribuyen a mantenerlo móvil a medida que envejece. .”
El estudio simplemente agrega más peso a la lógica detrás de consumir nuestras cinco frutas y verduras al día, dice Jessop: “Es clave debido a la variedad de micronutrientes (vitaminas y minerales) que brindan. La ingesta de potasio y flavonoides de frutas y verduras se ha asociado positivamente con una buena salud ósea y muscular en la vejez».
Refuerza tus huesos con calcio y vitamina D
“Obtener suficiente calcio y vitamina D es realmente importante durante la juventud y la mediana edad para reducir el riesgo de fragilidad más adelante en la vida”, dice Jessop. “El pescado azul, la leche, los huevos, la carne, la mantequilla y los cereales fortificados para el desayuno son fuentes de vitamina D, y las mejores fuentes de calcio se encuentran en los productos lácteos como la leche, el queso y el yogur, así como en las verduras de primavera como la col rizada. ”
La otra solución clave para aumentar la vitamina D de forma natural es pasar más tiempo al aire libre y exponer la piel a la luz ultravioleta. “Se necesita la exposición a la luz solar de una intensidad UV particular para convertir la vitamina D debajo de nuestra piel en una forma que pueda ser utilizada en el cuerpo”, explica Jessop.
“Y debido a que durante el invierno no es posible obtener suficiente vitamina D, recomendamos tomar un suplemento de vitamina D de 10 microgramos (400 UI) por día para evitar la deficiencia. Para los adultos mayores que tal vez pasan más tiempo en el interior o tienden a mantener la piel cubierta, el consejo es tomar este suplemento todos los días durante todo el año”, agrega Jessop.
Haz entrenamiento de resistencia dos veces por semana.
“El entrenamiento de resistencia es algo muy importante porque tu cuerpo trabaja con una política de úsalo o piérdelo”, explica el Dr. Ogunkoya. “Las células de tus huesos pueden regenerar minerales cuando están bajo estrés. Cuando carga el esqueleto, como lo hace en el entrenamiento de fuerza, eso crea estrés y estimula la regeneración del tejido óseo.
Es lo mismo para los músculos. Si no usa un músculo durante un tiempo, y verá esto si alguna vez ha tenido el brazo enyesado, entonces lo pierde. Puedes perder aproximadamente dos semanas de ganancia muscular en 10 días».
Nuestros músculos también juegan un papel vital en la forma en que usamos la energía, explica el profesor Gordon. “Sabemos que la pérdida de masa y función muscular es fundamental para la fragilidad, porque además de permitirnos movernos, son parte integral de los procesos metabólicos que nos mantienen en forma, independientes y saludables”.
Ya sea que esté levantando mancuernas, latas de frijoles horneados o su propio peso corporal en una pelota de ejercicios, el entrenamiento de resistencia, también conocido como entrenamiento de fuerza, implica levantar o jalar pesas de alguna forma, y puede comenzar a cualquier edad. En una revisión de 33 estudios sobre los efectos del entrenamiento de resistencia en personas mayores, investigadores de la Universidad de Potsdam, Alemania, concluyeron que el entrenamiento de resistencia en personas mayores de 60 años aumenta la fuerza muscular.
“Desde mi punto de vista, el músculo es la clave para la longevidad”, dice Lavina Mehta MBE, una entrenadora personal que organiza sesiones gratuitas de entrenamiento para adultos mayores en línea todos los viernes. Incluyendo ejercicios de fuerza, movilidad y equilibrio de bajo impacto utilizando artículos domésticos como latas, botellas y mochilas, Lavina dirige las clases junto con su suegra de 75 años, quien demuestra versiones de los movimientos en una silla para aquellos que están menos móvil. “Animaría a cualquier persona mayor de 30 años a comenzar el entrenamiento de fuerza y resistencia. Comience con su propio peso corporal y luego agregue pesas cuando esté listo para progresar. Se trata de una sobrecarga progresiva. Todos deberíamos asegurarnos de que el entrenamiento de fuerza sea parte de nuestro régimen de ejercicios al menos dos veces por semana.
El rey de los ejercicios para la parte inferior del cuerpo es sentarse y pararse para mantener los músculos activos y fuertes. A medida que avanza, puede comenzar a agregar pesos. Para la parte superior del cuerpo, comience con flexiones de pared para desarrollar fuerza”.
no dejes de moverte
El profesor Gordon explica que la fragilidad suele ir acompañada de una sensación de aislamiento social y de mala salud mental como resultado de la menor movilidad. “Hacer una pequeña cantidad de movimiento, incluso si se trata de caminar a la tienda de la esquina y llevar las compras a casa, es realmente el mejor tratamiento para el individuo, ya que adquiere confianza”, dice.
Mehta está de acuerdo en que volverse frágil tiene un impacto psicológico. “Lo veo con mis propios padres: puede hacer que se sientan muy deprimidos y pierdan la autoestima y la confianza. La falta de confianza se convierte en una barrera y empiezan a hacer menos porque les preocupa tener una caída y poder recuperarse de ella. Es por eso que, en mis entrenamientos para personas mayores Feel Good, incluyo ejercicios de respiración, como una herramienta que también podría ayudar a su bienestar mental”.