Después del cambio de hora, nuestro reloj interno ya no está sincronizado con la hora externa. Nos sentimos cansados y de mal humor. Pero hay algunas cosas que podemos hacer al respecto.
Tras el cambio de hora, nuestro ritmo día-noche se ve alterado. Esto provoca trastornos del sueño en algunas personas.
El domingo por la noche los relojes en Europa cambiarán al horario de verano. La manecilla salta de las 2 a las 3, por lo que perdemos una hora de sueño.
Sentimos esta pérdida en la vida cotidiana. Según una encuesta representativa de Forsa realizada por la compañía de seguros de salud DAK de 2023, el 25 por ciento de los alemanes ha tenido problemas de salud en el pasado después del cambio de hora.
Las quejas más comunes son el cansancio y el agotamiento, citadas por el 85 por ciento de los encuestados. Casi dos tercios reportan trastornos del sueño, algo más de un tercio reportan dificultad para concentrarse y otro tercio reporta irritabilidad. Según la encuesta, una quinta parte llegó tarde al trabajo por la mañana debido al cambio de horario y otro 16 por ciento padecía un estado de ánimo depresivo. Las mujeres, con un 32 por ciento, tienen significativamente más probabilidades de verse afectadas por problemas de salud que los hombres, con un 19 por ciento.
Reloj interno no sincronizado
Simon Schreiner, jefe del Departamento de Medicina del Sueño del Hospital Universitario de Zúrich.
Según Simon Schreiner, neurólogo y jefe del departamento de medicina del sueño del Departamento de Neurología del Hospital Universitario de Zúrich, el cambio de hora altera nuestro reloj interno. “El reloj interno es como un pequeño mecanismo de relojería en el cerebro que marca el ritmo de nuestro cuerpo”, afirma en una entrevista con el NZZ. Esta pequeña parte de nuestro cerebro controla cuándo tenemos hambre y cuándo somos productivos o estamos cansados.
«El reloj interno tiene un ritmo de aproximadamente 24 horas», afirma Schreiner. «El reloj externo, en cambio, marca exactamente 24 horas». Una parte esencial de nuestra vida consiste en alinear el reloj interno con el externo.
Cuando cambiamos al horario de verano, el reloj externo retrocede una hora y también tenemos que cambiar el reloj interno. «Pero no puede hacerlo tan rápido», afirma Schreiner. Esto lleva unos días, a veces incluso más, similar al desfase horario. Para la mayoría de personas, el cambio al horario de verano es más difícil que el cambio al horario de invierno, donde ganamos una hora de sueño. Y los noctámbulos probablemente tendrían un poco más de problemas con esto que los madrugadores.
No es sólo faltar una hora de sueño
Según el neurólogo, el efecto del cambio de hora es diferente al de acostarse muy tarde. Schreiner dice: «Hay que diferenciar entre ‘Estoy cansado porque no dormí lo suficiente’ y ‘Estoy cansado porque el ritmo no está sincronizado'».
El reloj interno controla el ritmo de sueño-vigilia a través del nivel de melatonina en el cuerpo. Por la noche el nivel aumenta y favorece el sueño. A primera hora de la mañana el espejo se cae y te despiertas.
“No importa si me acosté más temprano o más tarde. «Siempre sucede al mismo tiempo», dice Schreiner. Por lo tanto, no siempre puedes recuperar el sueño que perdiste por la noche durante el día, «porque tu reloj interno está configurado para despertarte».
Sin embargo, después del cambio de hora, el despertador suena en un momento en el que el nivel de melatonina todavía es demasiado alto para levantarse. Esto se siente aún más si ya tiene problemas para dormir.
¿Qué ayuda desde la perspectiva de la medicina del sueño?
Entonces, ¿cómo debemos prepararnos para la pérdida de la hora? «Muchas personas no pueden ajustar su reloj interno en 24 horas, como nos exige el cambio de hora», así describe Schreiner el problema fundamental. Desde el punto de vista de la medicina del sueño, es aconsejable acostarse un poco más temprano de lo habitual todas las noches durante unos días antes de la fecha límite.
«La transición será entonces más suave porque el reloj interno no está desprevenido», afirma Schreiner. También debes priorizar levantarte en la misma medida. Esto es aún más importante porque usted mismo puede configurar la hora usando el despertador. Sin embargo, rara vez puedes quedarte dormido con solo presionar un botón.
Sin embargo, según Schreiner, recuperar la hora perdida con una siesta no funciona y puede resultar incluso contraproducente. Por la noche te cansas menos y le das a tu cuerpo la oportunidad de acostumbrarse al nuevo ritmo.
Al cambiar su reloj interno, es útil despertarse con la luz del día por la mañana. Según Schreiner, la luz es el factor externo más importante que influye en el reloj interno. “La luz de la mañana hace que el ritmo avance”, dice. «La luz por la noche, por el contrario, suprime el aumento de melatonina». Por lo tanto, conviene atenuar las luces entre 60 y 90 minutos antes de acostarse.
Crea buenas condiciones para conciliar el sueño.
Según Schreiner, también es recomendable que los niños se preparen para la transición gradualmente una semana antes del cambio de hora. Además, los padres deben tener cuidado de no desviarse de los hábitos. «Para los niños, el papel de los rituales a la hora de acostarse y de un horario regular para acostarse es aún más importante», afirma el neurólogo.
Para garantizar una mejor transición, Schreiner recomienda generalmente crear las condiciones adecuadas para conciliar el sueño. Esto incluye: evitar el ejercicio y las comidas pesadas más tarde en la noche. También debes asegurarte de dormir lo suficiente la semana anterior a la fecha límite y, si es posible, acostarte siempre a la misma hora.