Los estilos de vida rápidos y ajetreados que todos llevamos combinados con alimentos no tan buenos para usted y la ingesta inadecuada de agua durante todo el día pueden afectar su cuerpo y causar inflamación, que se cree que es la causa principal de muchos enfermedades y condiciones de salud.
La mejor manera de estimular su sistema linfático para reducir la inflamación y protegerlo de sus efectos nocivos es limpiar su dieta, reducir sus niveles de estrés, concentrarse en mejorar la calidad de su sueño e incluir ejercicio regular en su rutina semanal.
¿Qué es la inflamación?
La inflamación es una reacción natural y biológica en el cuerpo humano a cualquier tipo de irritante, patógeno o agente extraño y potencialmente dañino. Su sistema inmunológico responde a una amenaza activando sus células y liberando una variedad de diferentes químicos para permitir que sus vasos sanguíneos se ensanchen y envíen sangre y nutrientes a las áreas afectadas.
Puede ser aguda, que aparece como enrojecimiento inmediato, hinchazón y superficie de la piel caliente alrededor del área afectada, o puede ser crónica y acumularse lentamente en el cuerpo con el tiempo, causando estragos desde el fondo.
Por lo general, no se recomienda tratar la inflamación aguda causada por una lesión con ejercicio, pero la inflamación crónica, la llamada causa raíz de las enfermedades, definitivamente sí lo es.
¿Cómo reduce el ejercicio la inflamación?
La inflamación crónica tiene una larga lista de síntomas que son mucho más sutiles que la inflamación aguda y, a menudo, se pasan por alto hasta que se vuelven graves. Estos incluyen fatiga, bajos niveles de energía, depresión y ansiedad, dolores corporales, problemas digestivos, confusión mental, incapacidad para concentrarse y un sistema inmunológico debilitado en general.
Esto deja a su cuerpo propenso a una variedad de infecciones y enfermedades y puede causar muchas complicaciones de salud graves en el futuro si no se trata.
Además de una dieta saludable, el ejercicio es una de las mejores maneras en que puede ayudar a reducir el estrés y la inflamación general del cuerpo, fortalecer su sistema inmunológico y protegerse de las enfermedades. Los estudios muestran cómo solo un entrenamiento moderado ya puede tener efectos antiinflamatorios, lo que ayuda a mejorar el flujo sanguíneo y el transporte de nutrientes.
Además, el ejercicio ayuda a equilibrar las hormonas y disminuye la producción de muchas proteínas dañinas como el TNF (factor de necrosis tumoral) que ayuda a regular la inflamación local y sistémica. Al reducir su impacto, el ejercicio ayuda a fortalecer su respuesta inmunológica, lo que ayuda a prevenir infecciones y enfermedades.
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5 ejercicios para reducir la inflamación
Hemos compilado una lista de algunos de los mejores y más fáciles ejercicios que ayudarán a estimular su cuerpo para disminuir la inflamación, eliminar toxinas, mejorar la circulación sanguínea y ayudarlo a sentirse mejor en general.
Parada de hombros
Comience recostándose boca arriba y levantando las piernas verticalmente en el aire. Inhala y levanta las caderas, agarrándolas desde abajo para que sostengas completamente la pelvis. En su próxima inhalación, levante las caderas aún más y active las piernas desde los cuádriceps hasta los pies.
Quédese aquí durante tres a cinco inhalaciones y exhalaciones largas y, si se siente desafiado, baje un poco la pelvis para que sus piernas se muevan en una posición ligeramente diagonal. Esto será más fácil para la parte superior de la espalda y al mismo tiempo cumplirá su promesa de reducir la inflamación.
Inversiones como esta ayudan a llevar la sangre de regreso al centro de su cuerpo y alivian la presión en la parte inferior de la espalda, lo que puede ayudar a controlar el dolor y la inflamación general.
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Caminar en pendiente
Caminar es uno de los mejores ejercicios de bajo impacto que ayuda a reducir la inflamación y el estrés en su cuerpo, e inclinar su caminadora solo unos centímetros más alto agrega un desafío bastante decente. Considerado un ejercicio de baja intensidad que a menudo se usa durante períodos de tiempo más largos, la caminata inclinada ayuda a reducir el dolor de espalda, fortalece toda la cadena posterior y ayuda con la pérdida de grasa, ya que aprovecha las reservas de grasa y estimula a su cuerpo a usarlas como combustible.
Comience con un pequeño gradiente y aumente con el tiempo. El objetivo es hacer que el ejercicio sea sostenible durante al menos 20 minutos y apuntar a 40-45 minutos en tu zona de quema de grasa. Esto debería ser del 50 al 75% de su frecuencia cardíaca máxima.
Rutina de saludo al sol
El yoga es conocido por sus efectos relajantes y reductores del estrés y no hay mejor manera de comenzar su práctica que con el saludo al sol.
Comience de pie al comienzo de su colchoneta, con los pies juntos. Lleva tus brazos sobre tu cabeza en una inhalación larga y exhala inclinándote sobre tus piernas y llevando tus palmas al piso junto a tus pies. Doble las rodillas tanto como sea necesario y relaje la cabeza.
Inhala y mira hacia adelante, exhala y da un paso atrás, poniéndote en posición de plancha. Activa tus músculos centrales y activa tus cuádriceps. Inhala y mueve todo tu cuerpo ligeramente hacia adelante, exhala y dobla los codos, bajando tu cuerpo a una posición de tabla baja.
Inhala y empuja tus caderas hacia adelante, levantando tu cuerpo en posición de perro mirando hacia arriba, presionando tus palmas y ambos pies firmemente contra el suelo. Exhala y levanta las caderas, creando una forma de V invertida con tu cuerpo y convirtiéndote en un perro boca abajo.
Quédese aquí durante algunos ciclos de respiración largos y quédese quieto o doble una rodilla y luego la otra, llevando a su perro a “pasear”.
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Twisting ayuda a llevar sangre fresca y oxígeno a todo el cuerpo, proporcionándote una variedad de nutrientes y ayudándote a eliminar las toxinas. Es uno de los muchos ejercicios terapéuticos derivados del yoga que pueden ayudar a mejorar la digestión, disminuir la inflamación y mejorar la calidad de vida.
Comience en una posición sentada y extienda las piernas frente a usted. Doble la rodilla derecha y acerque el pie a los isquiones. Levante su pie derecho y colóquelo fuera de su muslo izquierdo. Tome su rodilla derecha con su mano izquierda y acérquela a su cuerpo.
Coloque la palma de la mano derecha detrás de usted, justo detrás de la pelvis, y utilícela como palanca para impulsarse desde el suelo y enderezar la columna vertebral. Tome una gran inhalación y al exhalar, comience a girar lentamente hacia la derecha, mirando hacia atrás lo más posible. Quédese durante tres inhalaciones y exhalaciones largas antes de repetir lo mismo en el otro lado.
Pliegues hacia adelante
Otro ejercicio para aliviar el estrés que es bastante común en muchos estilos de entrenamiento diferentes son los pliegues hacia adelante. Cuando cierra su cuerpo y dobla sus piernas, está activando su sistema nervioso parasimpático que estimula su cuerpo para que se relaje y pase de «luchar o huir» a «descansar y digerir».
Puede realizar cualquier tipo de pliegue hacia adelante que desee, pero siempre es mejor comenzar con el más fácil. Póngase de pie y separe los pies a una distancia equivalente al ancho de las caderas. Inhala y lentamente inclínate sobre tus piernas, dejando que la parte superior de tu cuerpo cuelgue sobre la inferior. Tome sus codos y comience a balancearse lentamente de lado a lado. Puedes doblar las rodillas si lo necesitas o mantenerlas rectas, pero relaja la parte superior del cuerpo tanto como puedas.
Después de tres a cinco inhalaciones y exhalaciones largas, relaja los brazos y déjalos colgando. Siente que la gravedad te jala hacia abajo y estira naturalmente los isquiotibiales, las pantorrillas y toda la espalda. Quédese todo el tiempo que desee antes de enrollarse suavemente para ponerse de pie.
La inflamación es un problema grave con el que todos nos enfrentamos de una forma u otra, e implementar cambios importantes en el estilo de vida es el primer y más importante paso para reducir sus efectos nocivos y evitar que se desarrolle una y otra vez.
Estos ejercicios son fáciles de realizar y aún más fáciles de agregar al final de cada entrenamiento. Y si tiene problemas con las piernas cansadas al final del día, es posible que desee incluir también estos ejercicios de estiramiento.