Nuestras necesidades de vitaminas evolucionan a lo largo de nuestras vidas, desde el período de rápido crecimiento en la infancia hasta el punto en que nuestros cuerpos dejan de absorber y producir ciertos nutrientes a medida que envejecemos. Hay diferentes momentos en los que somos más vulnerables a las deficiencias.
Muchos de nosotros hemos estado tomando vitaminas toda nuestra vida, desde las tabletas calcáreas de Picapiedra hasta algo un poco más adulto, como una vitamina gomosa. La mayoría de las personas normalmente obtienen todas las vitaminas y minerales que necesitan de su dieta, pero hay momentos en que la comida no es suficiente y los suplementos vitamínicos son necesarios para ayudar a llenar los vacíos.
Determinar cuándo comenzar y cuántas vitaminas tomar puede ser difícil. Profundicemos en las recomendaciones de vitaminas para cada grupo de edad.
¿Qué son las vitaminas? ¿Por qué son importantes?
Nuestros cuerpos necesita vitaminas para su desarrollo y buen funcionamiento. La mayoría de las vitaminas de las que depende nuestro cuerpo provienen de nuestros alimentos. Eso significa que el estadounidense promedio no necesitará tomar suplementos vitamínicos si come una dieta sana y equilibrada que incluye frutas, verduras, proteínas y cereales integrales.
Sin embargo, ese no es siempre el caso. Hay momentos en que los suplementos vitamínicos o minerales son necesarios. Las limitaciones dietéticas o las deficiencias naturales pueden impedirle obtener suficientes vitaminas. El hierro, la vitamina D, la vitamina B12 y el calcio se encuentran entre las deficiencias de vitaminas y minerales más comunes. A menos que tomes un prueba en casa o hazte un análisis de sangre con tu médico, no sabes si te faltan vitaminas, lo que hace que sea más difícil saber cuándo comenzar a tomar un suplemento.
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Síntomas comunes de deficiencia de vitaminas y minerales
Ser «deficiente en vitaminas» es un término amplio. En muchos casos, es posible que le falte solo una vitamina. A continuación encontrará las 13 vitaminas esenciales y los síntomas comunes de deficiencia de cada una.
Vitamina A: Las enfermedades gastrointestinales como la enfermedad celíaca o la cirrosis hepática pueden afectar la capacidad del cuerpo para absorber la vitamina A como debería. Los síntomas más comunes de una deficiencia de vitamina A incluyen infecciones frecuentes, irritación de la piel, ceguera nocturna o visión borrosa.
Vitamina C: Por lo general, la deficiencia de vitamina C es poco común en los países desarrollados. Sin embargo, afecta al 7,1% de los adultos estadounidenses. La vitamina C es crucial para la producción de colágeno en nuestro cuerpo; su falta está relacionada con la piel dañada y heridas de curación lenta. La aparición fácil de hematomas es una de las señales de advertencia más comunes de esta deficiencia.
Vitamina D: Nuestros cuerpos sintetizan la luz solar en vitamina D. Es esencial para nuestra salud inmunológica y se ha relacionado con un menor riesgo de infección por COVID-19. Una deficiencia de vitamina D puede provocar enfermedades frecuentes, un metabolismo óseo más bajo y dolor muscular.
Vitamina E: La vitamina E actúa como un antioxidante que protege las células del daño. Si bien es raro en personas sanas, una deficiencia de vitamina E contribuye al daño de los nervios y los músculos que puede causar problemas de visión o pérdida de sensibilidad en los brazos o las piernas.
Vitamina K: La vitamina K es esencial para la coagulación de la sangre y la salud cardiovascular. También juega un papel en el desarrollo óseo. Si tiene deficiencia, tiene un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, problemas de sangrado y menor resistencia ósea. La deficiencia de vitamina K es generalmente rara en adultos. Sin embargo, los bebés corren el riesgo de sufrir sangrado por deficiencia de vitamina K, o VKDB.
Vitaminas B: Hay ocho vitaminas B: tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), ácido pantoténico, vitamina B6, biotina (B7), folato y ácido fólico y vitamina B12. Los adultos mayores y las mujeres embarazadas tienden a tener un mayor riesgo de deficiencias de vitamina B. Los síntomas pueden incluir cosas como anemia, fatiga o debilidad.
Necesidades de vitaminas por grupo de edad
Las vitaminas que nuestro cuerpo necesita para crecer y funcionar cambian a lo largo de nuestra vida. A medida que envejecemos, nuestros cuerpos se vuelven menos efectivos para absorber o producir ciertas vitaminas. A continuación puede encontrar las necesidades nutricionales por grupo de edad.
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bebes y niños
La fórmula para bebés está fortificada con vitaminas, por lo que no necesita preocuparse por suplementos adicionales si tienen más de 500 mililitros de fórmula al día. En el caso de la vitamina D, los bebés amamantados necesitan una fuente adicional. Los estadounidenses y la Academia Estadounidense de Pediatría recomiendan que los bebés que son amamantados también tengan un suplemento de 400 unidades internacionales, o UI, de vitamina D por día. La vitamina D no solo es esencial para el desarrollo óseo, sino que también previene el raquitismo.
La niñez es una época de crecimiento físico significativo y desarrollo cognitivo extremo. El gobierno de los EE. UU. recomienda suplementos que incluyan vitamina A, C y D diariamente para niños de 6 meses a 5 años.
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Adolescentes y adolescentes
Con un mayor crecimiento y metabolismo, aumentan las necesidades nutricionales de los adolescentes y jóvenes. En general, la recomendación diaria para niños de 9 a 18 años es al menos 1300 mg de calcio, 1,8 a 2,4 microgramos de vitaminas B y 11 UI de vitamina E. El adolescente promedio puede obtener sus necesidades diarias con una dieta saludable.
La Junta de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina proporciona puntos de referencia para niños y adultos saludables. Recuerde, estos números se basan en promedios. Debe hablar con su médico si sospecha que su adolescente está experimentando una deficiencia de vitaminas.
Adultos
Los Institutos Nacionales de Salud sugieren que el adulto promedio necesita alrededor de 1000 miligramos de calcio por día para mantener la densidad ósea durante la edad adulta. Puede ser necesario un suplemento durante los meses de otoño e invierno cuando no puede obtener una cantidad adecuada de vitamina D del sol. Es difícil obtener suficiente vitamina D de su dieta.
Las mujeres y las que amamantan son las más propensas a tener deficiencias de nutrientes en comparación con otros grupos. El embarazo cambia las necesidades nutricionales de las mujeres: se requieren más macronutrientes y micronutrientes. El CDC aconseja a las mujeres embarazadas que tomen 400 microgramos de ácido fólico todos los días para ayudar a prevenir posibles discapacidades congénitas.
Las madres que amamantan tienen que producir suficientes nutrientes para proporcionar a sus hijos lo que necesitan. Como resultado, la ingesta recomendada de vitamina A casi se duplica durante la lactancia a aproximadamente 1300 miligramos por día.
ancianos
Partes de la población de edad avanzada son susceptibles a las deficiencias vitamínicas debido a preocupaciones relacionadas con problemas para masticar o problemas médicos. Además, a medida que envejecemos, nuestros cuerpos absorben naturalmente menos vitamina B12 de los alimentos que comemos. Hasta el 43% de los adultos mayores tienen deficiencia de vitamina B12. Las personas mayores de 50 años deben tomar un suplemento de vitamina B12 o integrar alimentos enriquecidos en su dieta. Las inyecciones concentradas de B12 también están disponibles.
El calcio es otro nutriente que nuestro intestino absorbe menos a medida que envejecemos, lo que puede provocar huesos débiles o fracturas frecuentes. La Fundación Nacional de Osteoporosis recomienda que los adultos mayores de 70 años ingieran 1200 mg de calcio al día.
En los ancianos, las deficiencias de vitaminas pueden acumularse una encima de la otra. La falta de calcio en el cuerpo está relacionada con una deficiencia de vitamina D que se encuentra en los adultos mayores, ya que nuestros cuerpos son menos efectivos para producirlo. Nuestros cuerpos necesitan vitamina D para absorber el calcio.
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¿Demasiado largo, no leíste?
A menos que le falten ciertas vitaminas, probablemente no necesite tomar vitaminas regularmente, con la salvedad de que está manteniendo una dieta bien balanceada. Las vitaminas tienen beneficios, pero no son un atajo para un estilo de vida saludable. Las vitaminas son solo una pieza del rompecabezas que se usa en combinación con una dieta saludable y ejercicio regular.
La información contenida en este artículo es solo para fines educativos e informativos y no pretende ser un consejo médico o de salud. Siempre consulte a un médico u otro proveedor de salud calificado con respecto a cualquier pregunta que pueda tener sobre una condición médica u objetivos de salud.