Foto-Ilustración: Cortesía de Hyperice
Si lo hace bien y con el equipo adecuado, el rodillo de espuma es un masaje de tejido profundo que puede darse en casa todos los días, de forma gratuita, simplemente rodando por el suelo. Así es como funciona: hace rodar un cilindro de espuma firme contra los músculos adoloridos y la fascia (la capa delgada de tejido que rodea los músculos) para aflojar las áreas que se sienten tensas, prevenir lesiones y hacer que se sienta bien antes y después de hacer ejercicio. (También es bueno cuando solo necesitas un buen estiramiento mientras miras televisión). A la gente que hace ejercicio les encantan. “Me encantan los rodillos de espuma porque son increíbles”, dice Alice Toyonaga, cofundadora del estudio Modo Yoga con sede en Los Ángeles. “Ayudan a mejorar la salud de los tejidos, mejorando el oxígeno y el flujo de sangre a través de nuestra fascia, ayudan a aliviar el dolor de los músculos y las articulaciones, y aumentan la movilidad. ¿Qué más puedes querer?
Quizás la mejor pregunta es, ¿cuál debería obtener? Los entrenadores e instructores con los que hablamos dicen que eso depende de la experiencia que estés buscando. Cualquier rodillo de espuma debería ser capaz de liberar los puntos de activación al aflojar estos puntos tensos en las fibras musculares, pero algunos se sentirán más firmes que otros (una ventaja si le gusta un masaje más profundo), y algunos tienen textura adicional para profundizar en sus músculos . A continuación, enumeramos lo mejor de lo mejor que debería satisfacer una variedad de preferencias. Nuestras selecciones son recomendadas por entrenadores, corredores, bailarines y un quiropráctico, e incluyen rodillos de espuma estándar de alta densidad, así como estilos especiales como una versión plegable de tamaño de viaje; una opción sin espuma; e incluso dos opciones vibratorias. Siga leyendo para conocer lo que nuestros expertos sugieren buscar en un rodillo de espuma, o haga clic en uno de estos enlaces para acceder directamente a nuestras selecciones.
Mejor en general | Mejor alta densidad | Mejor densidad media | Mejor vibrando | La mejor vibración más económica | Lo mejor para viajar | Mejor para estiramientos de espalda.
Longitud: Si desea enfocarse en grupos musculares más grandes, como estirar la columna vertebral o ambas piernas a la vez, use un rodillo de espuma más largo (dos o tres pies deben cubrirlo dependiendo de su altura). Los rodillos de espuma más cortos (alrededor de un pie o menos) son excelentes para trabajar en áreas más pequeñas o en un brazo o una pierna a la vez. Considere también su espacio de almacenamiento, ya que los rodillos de espuma más grandes obviamente ocuparán más espacio y los más pequeños serán más fáciles de transportar.
Textura: Los rodillos de espuma tradicionales son suaves para una presión constante en el área que estás masajeando. Otros tienen protuberancias y crestas que se adentran más en los músculos y se sienten más intensas. Estas texturas a menudo están diseñadas para imitar la sensación de a manos y dedos de la masajista.
Densidad: La densidad de un rodillo de espuma determina qué tan intenso se siente el masaje. Los rodillos de espuma de mayor densidad aplicarán una presión más firme, mientras que los rodillos de menor densidad se sentirán más suaves. Esto suele ser una cuestión de preferencia personal y qué tan firme puede tolerar un masaje. Si no está seguro, comience con algo menos denso y trabaje con un rodillo de mayor densidad.
Características especiales: En estos días, puede encontrar rodillos de espuma que hacen de todo, desde calentar y vibrar hasta plegarse para guardarlos fácilmente. Hemos notado qué rodillos de espuma a continuación tienen características adicionales que los hacen más funcionales.
13 pulgadas de largo | Textura acanalada y llena de baches | alta densidad | Núcleo hueco rígido para mayor durabilidad.
Un favorito de todos, desde corredores de maratón hasta bailarines del American Ballet Theatre, el TriggerPoint obtiene altas calificaciones por sus protuberancias y crestas que simulan un masaje manual y el núcleo firme que lo ayuda a mantener su forma incluso después de años de uso. “Es la densidad adecuada para ser efectivo sin hematomas”, dice Radan Sturm, fundador del estudio de entrenamiento de fuerza Liftonic. “Muchos rodillos son demasiado duros y magullarán en lugar de soltarse. Tiene el tamaño perfecto que te permite enfocarte en todas las partes principales del cuerpo”. Los expertos en flexibilidad dicen que rodar sobre el TriggerPoint no solo alivia los músculos adoloridos después de un entrenamiento, sino que también puede relajar el cuerpo antes de una sesión de estiramiento. A Alain Saint-Dic, exjefe de entrenamiento y desarrollo del estudio de estiramiento y recuperación Stretch Relief, le gusta cómo TriggerPoint permite una presión profunda, y Kika Wise, fundadora de Kika Stretch Studios, dice que, en comparación con un rodillo con una superficie lisa, TriggerPoint «penetrará un poco mejor en el tejido», lo que permitirá una experiencia más intensa. Soy un corredor ávido y el TriggerPoint también es mi rodillo de espuma preferido, por muchas de las razones que citan los expertos anteriores. Definitivamente es un masaje intenso (a mí me gusta variar la intensidad apoyando más o menos el peso de mi cuerpo sobre él) que relaja mis músculos más tensos. Me gusta esta longitud para trabajar los músculos de una pierna a la vez, pero también está disponible en un tamaño de 26 pulgadas el doble de largo si desea un rodillo más largo.
Disponible en cuatro tamaños: 12 pulgadas, 18 pulgadas, 24 pulgadas y 36 pulgadas | Textura suave | Alta densidad
La presión profunda y enfocada de TriggerPoint no es para todos. Si es propenso a los moretones o es nuevo en esto de rodar, es posible que desee una opción más simple, pero igualmente efectiva. “Cuantos más picos y surcos vea, más se estimularán los músculos”, dice Keren Day, quiropráctico y cofundador del estudio de estiramiento Racked Stretch. «Esto puede sonar genial, pero puede ser doloroso al principio y puede provocar lesiones, así que definitivamente facilita tu camino con herramientas más planas y básicas», como esta opción de AmazonBasics. La espuma de alta densidad significa que seguirás sintiendo mucha presión, pero se distribuirá uniformemente por toda la superficie del rodillo. «Prefiero los rodillos suaves a los texturizados para masajear uniformemente los músculos», dice Julie Cobble, instructora maestra en el estudio de barra Physique 57, quien dice que este modelo «funciona muy bien». Este rodillo de espuma también viene en cuatro tamaños, hasta 36 pulgadas, la longitud de los rodillos de espuma estándar que se encuentran en la mayoría de los gimnasios.
36 pulgadas de largo | Textura suave | Densidad media
Hay momentos en los que querrá un rodillo de espuma un poco más suave, como cuando está usando un rodillo para un masaje más terapéutico. Jan Lefkowitz, quiropráctico de Body in Balance Chiropractic, recomienda acostarse con un rodillo de espuma de densidad media (como el OPTP LoRox) debajo de la espalda para mejorar la postura. “Piensa en cómo se ve tu espalda media y superior cuando te encorvas y esencialmente estás haciendo lo contrario con este estiramiento”, dice. Vanessa Chu, cofundadora y directora de operaciones del estudio de estiramiento Stretch*d, está de acuerdo. Ella dice que este rodillo tiene la densidad justa para calentar y relajar los músculos antes de estirarlos. (También viene en un tamaño de 12 pulgadas más pequeño y apto para viajes).
13 pulgadas de largo | Textura llena de baches | Alta densidad | vibración de 3 velocidades
Por otro lado, si desea algo que proporcione una liberación aún más profunda que sus rodillos estándar de alta densidad, consulte el Vyper vibrador extra firme. Tanto en su práctica como en su uso personal, Lefkowitz “ha descubierto que la tecnología vibratoria hace cosas bastante sorprendentes en términos de disminución del dolor y recuperación muscular”. Nos dijo que el Vyper puede brindar un poderoso alivio al área de la banda de TI (la parte exterior de los muslos), así como a los cuádriceps y los glúteos. El entrenador personal de celebridades, Danny Musico, dice: «Se adentra más en los músculos que cualquier otro rodillo de espuma que haya usado», y el CEO de Barry’s Bootcamp, Joey Gonzalez, lo llamó una vez «el Tesla de los rodillos de espuma». El Vyper tiene tres configuraciones de velocidad para mezclar la intensidad de su masaje. A Christina Nassaney, entrenadora de atletismo en NJ Spine and Wellness, también le gusta que la espuma vibratoria de Vyper ayude a romper las adherencias en los músculos. (Recomendamos el Vyper 2.0, la versión anterior del Vyper 3, en nuestra guía de regalos para papás con dolor de cuello y espalda).
6,5 pulgadas de largo | Textura llena de baches | Alta densidad | 4 modos de vibración
Este dispositivo vibrador más pequeño no tiene la sensación lujosa de otros rodillos en esta lista, pero es el modelo vibratorio más portátil del grupo. El escritor estratega Jeremy Rellosa ha utilizado Sidekick Fuse desde 2019 para amasar los músculos doloridos de las piernas y la espalda. “Me gusta que el Fuse tenga una depresión entre los dos puntos de presión principales para que mi columna vertebral no se sienta aplastada cuando estiro la espalda”, dice. “Y la vibración añadida es un toque relajante cuando se masajean las piernas cansadas después de carreras largas”.
(Sidekick también hace una versión más simple, suave y sin vibraciones de este modelo de dos bolas, que es esencialmente dos bolas de lacrosse fusionadas).
14,5 pulgadas de largo | Textura nudosa | Alta densidad | Se derrumba plano
Este rodillo de espuma plegable viene recomendado tanto por Chu como por el famoso entrenador personal Gunnar Peterson, a quien le encanta porque «es portátil e increíble para viajar». Chu agrega que es «la densidad perfecta (ni demasiado dura ni demasiado blanda) para ejercitar los flexores de la cadera y los glúteos apretados durante los viajes». Cuando está plegado, el rodillo de espuma tiene solo dos pulgadas de alto, por lo que es fácil de empacar en el equipaje de mano. El Brazyn Morph viene en dos estilos: El Alpha, que se muestra aquí, está hecho de espuma de alta densidad y presenta una superficie protuberante para una liberación intensa. Su primo, el Bravo, es más un rodillo de espuma de densidad media con una superficie lisa para una experiencia más suave.
Foto: Chirrido
Disponible en diámetros de 6, 10 y 12 pulgadas | Textura de goma | Firmeza media
La comediante Gina Yashere, cocreadora y coprotagonista de la comedia de situación. Bob Corazones Abishola, nos dijo que Chirp Wheel le dio la altura y el área de superficie que necesitaba para estirar la espalda. “Desde el momento en que me subí a uno, y escuché mi espalda crujir como una lámina de plástico de burbujas, me enganché”, escribe. El diseño de Chirp Wheel encaja perfectamente entre sus omoplatos: “Usarlos es más o menos como usar un rodillo de espuma”, dice ella. “Recuéstese sobre el acolchado (sorprendentemente cómodo) que rodea la rueda y luego alinee su columna vertebral con la ranura de ese acolchado, que circunnavega la rueda (la marca llama a esta ranura un conducto vertebral). La presión se concentra en cualquier área de la columna que esté en el surco y en las pocas pulgadas de músculo a cada lado”.
Editora estratega Winnie Yang también aprueba la Rueda Chirp. “Funciona mucho mejor para estirar la espalda que un rodillo de espuma normal”, dice ella. “La superficie de rodadura más estrecha que tienen las ruedas puede requerir un poco más de atención para colocarlas correctamente y mantener el equilibrio, pero la forma también hace que sean más fáciles de almacenar”.
Chirp ofrece modelos en diferentes diámetros: el diámetro de 12 pulgadas ofrece baja presión, mientras que la rueda de seis pulgadas proporciona una presión profunda a los músculos nudosos.
• Vanessa Chu, cofundadora y directora de operaciones de Stretch*d
• Julie Cobble, maestra instructora de Physique 57
• Christina Nassaney, entrenadora atlética en NJ Spine and Wellness
• Keren Day, quiropráctico y cofundador de Racked Stretch
• Joey González, CEO de Barry’s Bootcamp
• Jan Lefkowitz, quiropráctico en Body in Balance Chiropractic
• Danny Músico, entrenador personal
• Gunnar Peterson, entrenador personal
• Alain Saint-Dic, exdirector de formación y desarrollo de Stretch Relief
• Radan Sturm, fundador de Liftonic
• Alice Toyonaga, cofundadora de Modo Yoga
• Kika Wise, fundadora de Kika Stretch Studios
• Winnie Yang, editora sénior de Strategist
• Gina Yashere, comediante, cocreadora y coprotagonista de la comedia de situación Bob Corazones Abishola, y Colaborador estratega
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