Los mejores alimentos para la salud inmunológica

los gripe y otros virus prosperar cuando el clima se vuelve más frío, y este año es particularmente malo. Aunque es importante mantenerse saludable y mantén tu sistema inmunológico fuerte durante todo el año, se vuelve especialmente crítico durante estos meses. Si no quiere estar atrapado en la cama con los resfriados durante todo el invierno, debe asegurarse de que su sistema inmunológico esté a la altura.

La buena noticia es que hay muchas cosas que puede hacer para aumentar su inmunidad, incluso modificar su dieta. Echemos un vistazo a cómo su dieta puede afectar su capacidad para mantenerse saludable y exploremos algunos de los mejores alimentos para la salud inmunológica.

¿Pueden los alimentos estimular su sistema inmunológico?

Su sistema inmunológico es una red intrincada de células, compuestos químicos y vías, todos los cuales trabajan juntos para defender su cuerpo de infecciones. El cuerpo humano está construido con poderosos mecanismos de defensa que no solo rechazan innatamente a los invasores extraños, como virus y bacterias, sino que también aprenden a reconocer nuevos para que puedan hacer mejor su trabajo, según la Clínica Cleveland.

Sin embargo, para funcionar con eficacia, su sistema inmunológico necesita su ayuda. Esto implica una variedad de diferentes comportamientos de apoyo, desde descansar lo suficiente y controlar los niveles de estrés hasta hacer ejercicio regularmente y, sí, obtener una nutrición adecuada. Cada uno de estos factores es importante, pero aquí nos centraremos especialmente en la dieta.

La desnutrición se ha asociado con una mala salud inmunológica en muchos estudios. Se ha demostrado que los niveles bajos de vitaminas C y D o zinc, por ejemplo, aumentan la inflamación y aumentan la susceptibilidad a las infecciones. Sin embargo, estos no son los únicos nutrientes que requiere su sistema inmunológico. Necesita una amplia gama de nutrientes para rendir al máximo.

Si no puede obtener suficiente de ciertos nutrientes a través de su dieta, las multivitaminas pueden ser un suplemento útil. La mejor manera de determinar si tiene deficiencia de algún nutriente y se beneficiaría de un multivitamínico es consultar a un médico.

Sin embargo, no tener para tomar suplementos o comer «alimentos que estimulan el sistema inmunológico» específicos como el ajo o el jengibre para fortalecer su salud inmunológica, según Harvard Health. Más bien, puede concentrarse en comer una dieta completa que incluya todos los nutrientes necesarios. Éstos incluyen:

• vitamina a
• Vitaminas B6 y B12
• Vitamina C
• Vitamina D
• vitamina e
• Zinc
• Selenio
• Hierro
• Cobre
• Ácido fólico (folato)
• Fibra
• Proteína (incluido el aminoácido glutamina)

También es importante entender el papel que juega su intestino en la regulación de su salud inmunológica. De hecho, el 70% de su sistema inmunológico se encuentra en su intestino, y las bacterias que viven allí tienen un impacto significativo en su salud inmunológica, según UCLA Health. Eso significa que no solo necesita una dieta rica en los nutrientes anteriores, sino también una que apoye la salud intestinal. Una dieta saludable para el intestino incluye muchas frutas, verduras y granos integrales y limita los alimentos altamente procesados, los azúcares refinados y las carnes rojas. También puede apoyar su intestino con alimentos prebióticos y probióticos, que analizaremos con más detalle a continuación.

¿Qué alimentos debe comprar?

Una dieta rica en nutrientes e inmunosaludable puede tomar varias formas, según la Clínica Mayo. No tiene que comer un conjunto específico de alimentos para obtener todo lo que necesita, por lo que puede planificar su dieta de una manera que se ajuste a sus preferencias y presupuesto.

Aquí hay algunos ejemplos de alimentos ricos en nutrientes para la salud inmunológica que puede incluir en su dieta, cortesía de Harvard Health y la Fundación Británica de Nutrición:

• Frutas y verduras naranjas y rojas como las zanahorias, los pimientos morrones y los albaricoques son ricos en vitamina A, que favorece la salud de la piel. Su piel es una primera línea crítica de defensa contra las infecciones.
• Frutas cítricas como naranjas, toronjas, fresas y tomates están llenos de vitamina C, una de las vitaminas más importantes para apoyar la salud inmunológica.
• Alimentos ricos en hierro y proteínas como la carne, el pescado, los frijoles, las nueces y los cereales fortificados apoyan el crecimiento y el funcionamiento saludables de las células inmunitarias.
• Muchas semillas, nueces, mantequilla de maní y aceites vegetales. contienen vitamina E, un antioxidante que ayuda a combatir los radicales libres y reforzar su salud inmunológica.
• Granos integrales, junto con muchos tipos de carne, semillas y nuecesproporcionan zinc, que favorece la cicatrización de heridas y fortalece la respuesta inmunitaria.
• Aves, pescado, algunas otras carnes, huevos, plátanos y aguacates contienen vitaminas B6 o B12 (y algunas contienen ambas), que son importantes para el crecimiento y la comunicación de nuevas células inmunitarias.
• Pescado azul, huevos y algunos cereales y lácteos enriquecidos incluir vitamina D, que parece apoyar una mejor respuesta inmunológica.
• Pan, arroz, quinoa, mariscos y frutos secos son ricas en cobre, un refuerzo importante para las células inmunitarias.
• Verduras verdes, bayas, naranjas, nueces y semillas contienen folato, que ayuda en la producción de nuevas células.
• Alimentos con cultivos activos como el kéfir, la kombucha, el kimchi, las verduras fermentadas y algunos yogures se conocen como probióticos porque se suman a las bacterias buenas del intestino.
• Ajo, cebolla, puerros, espárragos y algas, junto con muchas frutas, verduras y cereales integralesse consideran alimentos prebióticos porque contienen fibra y oligosacáridos para alimentar y ayudar a las bacterias intestinales.

Como puede ver, esta lista se superpone y muchos alimentos ofrecen múltiples nutrientes que respaldan la salud inmunológica. Una dieta equilibrada, un buen descanso, mucho ejercicio y hábitos que reduzcan el estrés son ingredientes clave para desarrollar un sistema inmunológico fuerte.

La información contenida en este artículo es solo para fines educativos e informativos y no pretende ser un consejo médico o de salud. Siempre consulte a un médico u otro proveedor de salud calificado con respecto a cualquier pregunta que pueda tener sobre una condición médica u objetivos de salud.