Los mejores entrenamientos que todo principiante debería hacer

Si es un novato en fitness, es posible que haya escuchado mensajes contradictorios sobre lo que debes o no debes hacer. Esto hace que sea más difícil seguir una rutina de ejercicios si no sabes por dónde empezar. O tal vez tu temo la idea de hacer ejercicio porque no sabes qué entrenamientos vale la pena hacer. Es útil tener una mano amiga en situaciones como esta, especialmente si nunca has hecho el diferentes tipos de ejercicios el mundo del fitness tiene para ofrecer. La mejor parte es que muchos de estos pueden ser hecho en casa o el gimnasio y requieren un equipo mínimo.

Consultamos con expertos y redujimos los mejores ejercicios que deberías hacer si eres nuevo en el ejercicio y quieres comenzar una rutina de ejercicios. Sigue estos consejos para aprovechar al máximo tu entrenamiento.

Qué saber antes de empezar

Un error común que muchas personas cometen al comenzar una nueva rutina o régimen de ejercicios es hacer demasiado, demasiado pronto. Aaron Guyett, director de educación para el programa de acondicionamiento físico y el centro de equipos, Living.Fit, dice que es mejor comenzar más lento, más ligero y hacer menos de lo que piensa porque demasiado a la vez puede llevar al agotamientorazón por la cual las personas a menudo renuncian cuando las cosas se sienten demasiado difíciles.

«Piense en poder realizar ejercicios todos los días y el crecimiento exponencial y el rendimiento que proviene de la constancia sobre la intensidad», explica Guyett. Él sugiere agregar intensidad gradualmente cada semana hasta que encuentres tu punto ideal.

También debe ser realista acerca de la frecuencia con la que hará ejercicio durante la semana: «Alguien con dos o tres días de tiempo de entrenamiento en su horario podría hacer días de entrenamiento de cuerpo completo, mientras que aquellos con tres a cinco días disponibles para trabajar podría ser capaz de hacer divisiones de la parte superior e inferior del cuerpo».

Lo más importante, Guyett dice que es clave encontrar entrenamientos que te diviertes haciendo y que querrás volver a visitar. Recomienda comenzar con entrenamientos de cuerpo completo y luego trabajar para desarrollar un entrenamiento que divida los ejercicios para la parte superior e inferior del cuerpo.

Una buena regla general es que cualquier buen programa de entrenamiento incluirá alguna forma de sentadilla, bisagra, empujar, tirar y cargar, a lo largo de la semana. En pocas palabras, la mayoría de estos ejercicios imitan las funciones cotidianas, como ayudarlo a levantar cosas del piso o sentarse y levantarse, por lo que es importante mantener y mejorar estas fortalezas. No se preocupe si aún no está familiarizado con todos los términos; todos estos tipos de ejercicios se incluyen en nuestras recomendaciones a continuación. A medida que te sientas más cómodo con los movimientos básicos, puedes pasar a ejercicios más avanzados.

Otra cosa a tener en cuenta es que debes descansar uno o dos días para ayudar a tu cuerpo a recuperarse de tus entrenamientos. Recuerde que se trata de ser consistente, no de hacer lo máximo o más de lo que realmente puede manejar.

Si no está seguro de si goza o no de buena salud para realizar estas actividades, hable con su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.

¿Necesitas algún equipo?

Necesitará mancuernas para estos ejercicios, ya que son parte de un régimen de entrenamiento de fuerza. Como principiante, es importante comenzar con una variedad de pesos ligeros a moderados que se sienta cómodo levantando con buena forma durante 10 a 15 repeticiones. Una vez que complete una ronda de repeticiones, esto cuenta como un conjunto. Trate de hacer dos o tres series de un ejercicio con un minuto o tres minutos de descanso entre series.

El peso que use variará según el tipo de ejercicio que esté haciendo y su nivel de condición física. «Comenzaría con dos mancuernas que puedas levantar fácilmente por encima de la cabeza, luego dos mancuernas que puedas poner en cuclillas y, por último, dos mancuernas que puedas cargar», dice Guyett. En general, dice que debes comenzar muy ligero con mancuernas de 5 libras y 10 libras, pero ten en cuenta que vas a mejorar rápidamente después de comenzar a ejercitarte. Para las mujeres, sugiere tener un juego de mancuernas de 5, 10, 15, 20 y 25 libras, mientras que los hombres deberían tener juegos de 10, 15, 20, 25, 30, 35 y mancuernas de 40 libras.

Sea honesto consigo mismo acerca del peso que se siente cómodo levantando porque si es demasiado liviano, no obtendrá todos los beneficios de ese ejercicio específico, y si es demasiado pesado, puede correr el riesgo de lesionarse. Una vez que sienta que ha dominado un ejercicio de buena forma utilizando su peso inicial, puede aumentarlo lentamente entre un 5 y un 10 por ciento. cada cuatro a seis semanas. Por ejemplo, si puede hacer sentadillas con una mancuerna de 25 libras con facilidad, debe tratar de hacer sentadillas de 30 a 35 libras a continuación. Una forma de responsabilizarte es llevar un diario de ejercicios en el que registres los pesos que usas para cada ejercicio.

Los mejores ejercicios para principiantes

Ahora que comprende que menos es más cuando se trata de comenzar un nuevo programa de entrenamiento, necesita saber qué ejercicios específicos debe hacer. A continuación se presentan algunos ejercicios que son útiles para comenzar a medida que comienza su viaje de entrenamiento.

sentadillas

Hay varias variaciones de la sentadilla que pueden ayudarte a familiarizarte con el movimiento. Guyett recomienda la sentadilla frontal con mancuernas: sostenga mancuernas de peso ligero a mediano en su hombro con los codos apuntando hacia adelante en línea con su pecho. Mantenga los pies separados al ancho de los hombros y empuje las caderas hacia atrás mientras dobla las rodillas y baja al menos a una posición de sentadilla paralela (cuando las rodillas forman un ángulo de 90 grados). Ir demasiado lejos del paralelo puede hacer que arquee la parte inferior de la espalda, lo que puede provocar dolor de espalda.

Es más importante ponerse en forma primero con este ejercicio, porque requiere una movilidad adecuada en la muñeca para sostener las mancuernas, y en los hombros y los tobillos para mantenerlo erguido mientras se pone en cuclillas.

Si está buscando apoyo adicional al hacer este ejercicio, puede colocar un banco o una caja detrás de usted como referencia. A medida que baja a la posición en cuclillas, controle su cuerpo hasta que sus glúteos toquen la caja o el banco y vuelva a ponerse de pie.

Puente de glúteos

Si desea trabajar sus glúteos pero no se siente muy cómodo con la sentadilla, un puente de glúteos es una buena alternativa. Jake Dickson, entrenador personal certificado y editor colaborador de BarBend, dice: «El puente de glúteos es una excelente técnica para los novatos porque estimula los músculos de los glúteos, que son los músculos grandes de la parte trasera».

Para realizar el puente de glúteos, acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos sobre el suelo. Restringe tus glúteos y levanta tus caderas para que tu cuerpo cree una línea recta desde tus rodillas hasta tus hombros. Haga una breve pausa y apriete los glúteos nuevamente, luego regrese a la posición inicial. Para hacer este ejercicio más difícil, puede agregar una mancuerna o una barra sobre las caderas (agregue una colchoneta para amortiguar) a medida que domina el movimiento.

Lagartijas

Lo bueno de las flexiones es que puedes hacerlas en cualquier lugar, sin equipo. También hay diferentes variaciones que pueden hacer que el ejercicio sea más difícil o más fácil dependiendo de su nivel de condición física. Por ejemplo, si eres un principiante absoluto, la flexión se puede hacer contra una pared.

Una vez que te vuelvas más fuerte, puedes hacerlo con las manos elevadas en una pendiente y disminuir gradualmente la altura de la pendiente para que sea más desafiante. Una vez que puedas hacer flexiones desde el suelo, puedes jugar con la posición de las manos y el tempo para aumentar la dificultad.

peso muerto

El peso muerto se considera uno de los pocos ejercicios que se traduce de cerca a los movimientos que usas en la vida cotidiana, como cargar bolsas de compras pesadas y dejarlas en el suelo. También hay variaciones de este ejercicio, y se puede hacer con mancuernas, barras y pesas rusas.

Como principiante, hacer peso muerto con un par de mancuernas en la mano es un buen punto de partida. Este ejercicio lo ayuda a practicar la articulación de las caderas, así como también se enfoca en el núcleo, la espalda, los glúteos y los isquiotibiales.

Para hacer un peso muerto con mancuernas, querrás pararte con los pies separados al ancho de los hombros con una flexión suave de las rodillas, mientras sostienes las mancuernas frente a ti. Mantenga los hombros hacia atrás (evite redondear la espalda) mientras dobla las caderas y empuje las caderas hacia atrás mientras baja lentamente el torso, manteniendo las mancuernas cerca de las espinillas. Deténgase una vez que su cuerpo esté paralelo al piso. Deberías sentir un estiramiento en los isquiotibiales en la parte inferior del movimiento. Vuelva lentamente a la posición inicial mientras mantiene su forma. A medida que mejora su forma en este ejercicio, puede aumentar el peso de la mancuerna o progresar a barras y pesas rusas.

Remos con mancuernas

Los ejercicios de tracción, como las filas con mancuernas, se enfocan en los músculos de la espalda e incluso pueden ayuda a mejorar tu postura. Para hacer este ejercicio necesitarás un banco de pesas y un par de mancuernas. Si no tiene un banco de pesas, puede encontrar uno en la mayoría de los gimnasios o usar cualquier banco similar que tenga en casa (solo asegúrese de que sea resistente).

Dado que este ejercicio se realiza con un brazo a la vez, deberá turnarse para cada lado.

Para comenzar, inclínate y coloca tu rodilla izquierda en el banco junto con tu mano izquierda directamente al frente, alineada con tu hombro, soportando tu peso corporal. En esta posición tu espalda debe estar plana. Mientras tanto, con la mano derecha, sujeta una mancuerna extendida hacia el suelo. Para realizar el remo, lleva los hombros hacia atrás, tira de la mancuerna mientras llevas el codo hacia la cadera.

A medida que mejore la forma del remo con mancuernas, podrá progresar a otras variaciones, como el remo con barra o con pesas rusas.

transporte de granjero

Este ejercicio se puede hacer con mancuernas o pesas rusas y pondrá a prueba la estabilización de la parte superior del cuerpo, los hombros y el núcleo, además de ayudar a fortalecer el agarre. El objetivo del acarreo del granjero es prepararte para tener la capacidad de llevar objetos pesados ​​en la mano. Por ejemplo, si desea llevar todas sus compras pesadas en un solo viaje en lugar de hacer varios viajes.

Personalmente, me gusta hacer este ejercicio con pesas rusas, pero puedes obtener el mismo efecto usando mancuernas.

Para realizar un acarreo de granjero, sostenga una mancuerna pesada que se sienta lo suficientemente desafiante para su agarre, pero aún factible de sostener en cada mano. Tire de los hombros hacia atrás y refuerce su núcleo, de pie con la espalda erguida mientras camina por la habitación para medir el tiempo o la distancia. Concéntrese en la forma mientras hace este ejercicio y tome descansos según sea necesario.

Cardio

El cardio tiene sus propios beneficios para la salud y equilibrarlo con entrenamiento de fuerza (incluidos los otros ejercicios en esta lista) lo ayudarán a cosechar los beneficios de hacer aún más ejercicio. Cardio puede incluir cualquier cosa que aumente su ritmo cardíaco, como caminar, andar en bicicleta, caminar, nadar, correr o incluso tomar una clase de baile. Por lo general, Guyett aconseja que los novatos apunten a entrenar fuerza de uno a tres días a la semana con algún tipo de cardio una a tres veces a la semana. Hacer cardio regularmente también es una buena manera de mantener tu resistencia y tu corazón saludable.

La información contenida en este artículo es solo para fines educativos e informativos y no pretende ser un consejo médico o de salud. Siempre consulte a un médico u otro proveedor de salud calificado con respecto a cualquier pregunta que pueda tener sobre una condición médica u objetivos de salud.