Cualquiera que reciba muy poca luz durante el día (y demasiada durante la noche) tiene un mayor riesgo de desarrollar depresión o un trastorno de ansiedad.
La iluminación eléctrica nos retrasa: si las personas perciben una luz fría y azul después del atardecer, el ritmo circadiano de su reloj interno retrocede.
Se trata del estudio más amplio sobre el tema hasta la fecha, aunque los investigadores no examinaron a ninguna persona. Porque aprovecharon el gigantesco tesoro de datos que medio millón de personas en Gran Bretaña han acumulado desde 2006: el llamado Biobanco del Reino Unido no sólo almacena sus muestras de sangre, orina y heces, sino también información detallada sobre su salud y su estilo de vida.
Hace diez años, más de 100.000 personas llevaban durante una semana un monitor de movimiento en la muñeca, que además registraba continuamente la luz incidente. Un año y medio después, más de 150.000 personas aceptaron rellenar cuestionarios sobre su estrés psicológico.
Para ella recientemente en la revista “Nature Mental Health” En el trabajo publicado, investigadores de Australia, Gran Bretaña y EE.UU. evaluaron estos datos relacionándolos entre sí. Surgieron dos cosas.
Primero: en comparación con las personas que están expuestas a la luz brillante del día al aire libre durante al menos una hora, las personas que pasan casi todo el tiempo en interiores entre las 7:30 a. m. y las 8:30 p. m. (y por lo tanto solo experimentan luz de baja intensidad) tienen un 20 por ciento mayor riesgo de sufrir una enfermedad mental. Y así se desarrolla una depresión, un trastorno de ansiedad o una psicosis. Y en segundo lugar, la luz también influye en la psique durante la noche, pero en sentido contrario: cuanto más oscura es la noche, menor es el riesgo de sufrir enfermedades mentales.
El reloj interno debe ajustarse todas las mañanas.
Según los expertos, ambos resultados tienen que ver con el reloj interno, que regula muchas de nuestras funciones biológicas y las coordina con el ciclo natural del día y la noche, que resulta de la rotación de la Tierra alrededor de su propio eje. “El reloj interno es evolutivamente antiguo. «Esto ya determinó la vida de nuestros antepasados en el África subsahariana, que tenían días muy brillantes y noches muy oscuras de aproximadamente la misma duración», afirma Angus Burns, de la Facultad de Medicina de Harvard, el primer autor del estudio.
Este fuerte contraste es evidentemente ideal para las células sensoriales especiales de los ojos, que suministran información sobre la luminosidad al reloj central o cronómetro del reloj interno que se encuentra en lo más profundo de nuestro cerebro: estabiliza el balanceo de nuestro reloj interno, por así decirlo. hablar – y ayuda a poner a cero el reloj cada mañana.
Pero muchas personas en el mundo occidental pasan sus vidas en un estado intermedio en el que tanto los días como las noches están sumergidos en el crepúsculo. Esto significa que sólo las señales amortiguadas llegan al núcleo del reloj interno. Esto amenaza con perder la sincronización. «Si te sientes lento durante el día y despierto por la noche, eso no es saludable en muchos sentidos», dice Burns.
No sólo se refiere a sus propios resultados, sino también a los resultados de otros estudios que relacionan la desalineación del reloj interno con una mayor incidencia de obesidad, diabetes y diversos tipos de cáncer.
Por eso es aún más importante tomar conciencia de los efectos negativos de la iluminación eléctrica y tomar medidas específicas para contrarrestarlos, afirma Burns. Su punto no es demonizar la luz eléctrica y desear que podamos volver al mundo de los cavernícolas, sino más bien: «Deberíamos utilizar la iluminación eléctrica de forma más inteligente».
En concreto, esto significa que no sólo es importante la intensidad, sino también la composición de la luz, especialmente por la noche. «La fogata de los hombres de las cavernas irradiaba en la región cálida y roja del espectro», explica Burns. «No es problema.» Las células sensoriales especializadas del reloj interno mencionadas anteriormente reaccionan principalmente a la luz fría y azul. Pero si continúan percibiendo esa luz varias horas después de la puesta del sol, el ritmo circadiano de nuestro reloj interno retrocede aún más.
«La iluminación eléctrica tiende a retrasarnos», dice Burns. Debido a la luz azul, el cuerpo cree que todavía está en la fase activa, por lo que comienza a liberar melatonina, la «hormona oscura», como llama Burns a la sustancia mensajera que inicia nuestro sueño, cada vez más tarde.
La luz es cada vez más fuerte afuera.
Lo principal que debemos hacer en casa es utilizar una iluminación con luz cálida y activar el filtro de luz azul en las pantallas de nuestros dispositivos móviles después del atardecer. Burns también recomienda tomar una o dos horas de luz solar al aire libre, idealmente tan pronto como sea posible después de levantarse, para crear un contrapeso lo más fuerte posible al cambio antinatural en su reloj interno.
Porque la luz exterior, incluso en los días tristes y lluviosos, es al menos veinte veces más intensa que en los espacios interiores, que en la mayoría de los casos están relativamente poco iluminados: normalmente la intensidad de la luz interior oscila entre 200 y 300 lux. A modo de comparación: en los días grises y con niebla experimentamos entre 6.000 y 8.000 lux al aire libre, y más de 100.000 lux cuando brilla el sol. «Es una diferencia enorme que normalmente ni siquiera notamos porque nuestras pupilas se contraen cuando hay mucha luz», explica Burns.
Para él, sus resultados publicados recientemente indican que todavía estamos conectados con la naturaleza debido a nuestra biología, incluso si los estilos de vida modernos nos alejan cada vez más de ella. Y, sobre todo, las obras también muestran cómo cuidar de sí mismo, sin tener que gastar dinero en la cartera.
«Evitar la luz durante la noche y buscar luz durante el día es una herramienta no farmacológica, sencilla y eficaz para mejorar la salud mental en general», señalan Burns y sus colegas en su artículo.