Si su médico dice que necesita consumir más fibra, es posible que eso no provoque una oleada de entusiasmo. Ha escuchado a la gente hablar sobre sus desagradables experiencias de consumir suplementos de fibra mezclados en vasos altos de agua. Pero, bueno, es bueno para ti, ¿verdad?
Sí, la fibra es una parte esencial de una dieta saludable. La mayoría de los estadounidenses lo saben, pero solo el 5 % de la población de los EE. UU. consume la cantidad recomendada de fibra todos los días, según la Biblioteca Nacional de Medicina. Muchas personas piensan que tienen más fibra en su dieta de lo que realmente tienen. Pero muchos también tienen conceptos erróneos, como que el consumo de más fibra significa una dieta más aburrida y blanda.
Sin embargo, hay buenas noticias. La fibra se encuentra en muchos alimentos deliciosos que son fáciles de incorporar a su dieta. Exploremos más sobre los beneficios de la fibra y algunas de las mejores fuentes de fibra que puede comer.
¿Qué es la fibra y cuáles son sus beneficios?
La fibra dietética, del tipo que su médico quiere que consuma, es un tipo de carbohidrato. A diferencia de muchos otros carbohidratos, no se puede digerir, sino que ayuda en todo el proceso digestivo. Viene en dos formas: fibra soluble (se disuelve en agua) y fibra insoluble (no se disuelve en agua). Cada uno ayuda a su cuerpo de diferentes maneras, pero es importante tener en cuenta que ambos tipos de fibra tienen una variedad de beneficios para la salud. Estas son algunas de las mejores razones para aumentar su consumo de fibra.
Reduce el riesgo de enfermedades del corazón
Según Mayo Clinic, se sabe que la fibra soluble refuerza la salud del corazón. Los expertos médicos atribuyen esto a cómo la fibra retarda la digestión, reduce el hambre e interfiere con la producción de ácidos biliares. Esto reduce el riesgo de desarrollar diabetes, un predictor clave de enfermedades cardíacas, y colesterol alto.
Menores posibilidades de desarrollar diabetes tipo 2
La diabetes tipo 2 es una afección con una amplia gama de factores de riesgo, y no todas las personas corren el mismo riesgo de desarrollarla. Pero los estudios han demostrado que aumentar la ingesta de fibra insoluble puede reducir el nivel de riesgo general. En particular, el consumo de altos niveles de fibra de granos integrales como el arroz integral, el centeno y la avena se ha relacionado con niveles más bajos de riesgo de diabetes.
Protege contra ciertos tipos de cáncer.
Aumentar la ingesta de fibra dietética puede ayudarlo a evitar algunos tipos de cáncer. Aunque los efectos varían según otros factores y subtipos específicos de cáncer, las fibras solubles se han relacionado con un riesgo reducido de muchos tipos de cáncer colorrectal. Un estudio también mostró que un alto consumo de fibra podría reducir el riesgo de cáncer de mama hasta en un 25 %.
Apoya la salud digestiva
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Este es quizás el beneficio por el cual la fibra es más conocida. La fibra ayuda a aumentar el tamaño y el peso de las heces, así como a suavizarlas. Esto facilita la evacuación intestinal, lo que puede contribuir al bienestar general y reducir la probabilidad de que desarrolle afecciones como hemorroides o enfermedad diverticular.
Extiende tu vida
Cuando combina todos estos beneficios, el resultado neto es que una dieta rica en fibra puede mejorar su salud en general y prolongar su vida. Un estudio mostró que la ingesta regular de fibra dietética, especialmente de granos, redujo el riesgo de muerte por una variedad de causas entre un 24 % y un 56 % en los hombres y entre un 34 % y un 59 % en las mujeres.
Alimentos altos en fibra
De acuerdo con las Pautas dietéticas para estadounidenses del USDA, 14 gramos por cada 1,000 calorías es la recomendación diaria de fibra dietética. Las mujeres deben aspirar a 25 gramos de fibra al día y los hombres 38 gramos al día. Si está aumentando su consumo de fibra, asegúrese de hacerlo gradualmente y vea cómo se siente antes de agregar más. Ahora que conocemos los beneficios para la salud de la fibra, pasemos a los alimentos con mayor contenido de fibra.
1. Semillas de chía
Las semillas de chía son pequeñas semillas negras con una textura gelatinosa cuando se mezclan con líquido. Son populares entre los aficionados a la salud natural por su perfil rico en nutrientes, que incluye calcio, magnesio, fósforo, ácidos grasos omega-3 y, sí, fibra. A muchas personas les gustan los batidos, el yogur, los cereales y la avena.
Gramos de fibra: 2 cucharadas de semillas de chía vienen empaquetadas con 10 gramos de fibra, lo que se traduce en la friolera de 34,4 gramos de fibra por cada 100 gramos de semillas.
2. palomitas de maíz
Has leído bien, palomitas de maíz. Pero, antes de salir corriendo al cine más cercano y rociar un gran balde con mantequilla, recuerda que la forma en que preparas las palomitas de maíz es importante. Si desea obtener los mayores beneficios para la salud de este alimento rico en fibra, lo mejor es hacer estallar los granos con aire. Si necesita un poco de sabor, pruebe con una capa ligera de aceite de oliva y sal.
Gramos de fibra: 3 tazas de palomitas de maíz (no granos) contienen 3,5 gramos de fibra, lo que equivale a 14,4 gramos de fibra por cada 100 gramos de palomitas de maíz.
3. almendras
Las almendras son una de las mejores fuentes de fibra, siempre y cuando no seas alérgico a los frutos secos. Son extremadamente densos en nutrientes, incluidas grasas saludables, magnesio, manganeso y vitamina E. También están cargados de fibra, lo que los convierte en un refrigerio poderoso y saludable.
Gramos de fibra: 1 onza de almendras aporta unos 3,5 gramos de fibra, por unos 13,3 gramos por cada 100 gramos de frutos secos.
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4. Chocolate negro
Esto puede ser sorprendente, pero los expertos en salud han estado promocionando los beneficios para la salud del chocolate negro durante mucho tiempo. Resulta que no solo es rico en antioxidantes, sino que también es una gran fuente de fibra. Sin embargo, tenga en cuenta que no obtendrá todos los beneficios a menos que elija chocolate con bajo contenido de azúcar agregada y al menos un 70 % oscuro.
Gramos de fibra: Una pieza de 1 onza de 70% a 85% de cacao tiene alrededor de 3,1 gramos de fibra, lo que equivale a 10,9 gramos de fibra por cada 100 gramos de chocolate.
5. Avena
La avena es una opción popular para el desayuno de muchos, y viene con poderosos beneficios para la salud, que incluyen una variedad de antioxidantes, vitaminas y minerales. Sin embargo, sobre todo, están llenos de fibra y son excelentes para la digestión. La avena, en particular, contiene una fibra llamada beta-glucano, que se ha demostrado que ayuda a controlar el azúcar y el colesterol en la sangre. La avena cortada en acero es la más alta en fibra, ya que está menos procesada que la avena arrollada o la avena rápida.
Gramos de fibra: 1 taza de avena cruda contiene alrededor de 16,5 gramos de fibra, lo que se traduce en 10,1 gramos de fibra por cada 100 gramos de avena.
6. Guisantes partidos
Los guisantes partidos están repletos de nutrientes y son ricos en proteínas y fibra. Son más conocidos por hacer una gran sopa, pero también son útiles para un refrigerio crujiente o cocinados en salsa para una cazuela o salsa.
Gramos de fibra: 1 taza de guisantes partidos hervidos contiene alrededor de 16 gramos de fibra, o alrededor de 8,3 gramos de fibra por cada 100 gramos de guisantes partidos.
7. Lentejas
Al igual que los guisantes partidos, las lentejas son parte de la familia de las leguminosas. Eso significa que están cargados de manera similar con proteínas y fibra, así como con muchos otros nutrientes. Funcionan bien como sustituto de la carne en muchos platos y también son un ingrediente popular en las sopas.
Gramos de fibra: 1 taza de lentejas hervidas contiene entre 13 y 15 gramos de fibra, lo que equivale a unos 7,3 gramos de fibra por cada 100 gramos de lentejas.
8. garbanzos
Los garbanzos, también conocidos como garbanzos, son otro miembro de la familia de las leguminosas (¿sintiendo un tema aquí?), lo que los convierte en otra gran fuente de fibra y proteína. Son una de las opciones de alimentos más diversas en esta lista. Puedes hacer puré para hacer hummus, asarlos y agregarlos a una ensalada, o ponerlos en una sopa minestrone.
Gramos de fibra: 1 taza de garbanzos cocidos tiene unos 12 gramos de fibra, lo que equivale a unos 7 gramos de fibra por cada 100 gramos de garbanzos.
9. Frijoles
Sí, estamos de nuevo en la familia de las leguminosas. Los frijoles rojos son otra buena opción para una dieta rica en fibra y son populares en ensaladas de frijoles, chiles o incluso ensaladas de pasta. Una sopa italiana clásica, pasta e fagioli, también contiene frijoles.
Gramos de fibra: 1 taza de frijoles cocidos tiene alrededor de 12,2 gramos de fibra, lo que se traduce en alrededor de 6,8 gramos de fibra por cada 100 gramos de frijoles.
10. Aguacates
Los aguacates son una de las mejores cosas que puede comer para obtener grasas saludables, pero también son sorprendentemente bajos en carbohidratos y altos en fibra. Extiéndalos sobre tostadas o como aderezo para sándwiches, o haga un buen guacamole a la antigua para un sabroso aderezo.
Gramos de fibra: 1 taza de aguacate crudo contiene alrededor de 10 gramos de fibra, lo que produce alrededor de 6,7 gramos de fibra por cada 100 gramos de fruta.
11. Frambuesas
Las frambuesas son una de las muchas frutas que proporcionan todo tipo de antioxidantes y otros nutrientes. También se destacan como una de las opciones de frutas con más fibra que puedes comer, y son deliciosas. Combínalos con semillas de chía en un pudín de semillas de chía casero para obtener una delicia increíblemente rica en fibra.
Gramos de fibra: 1 taza de frambuesas tiene unos 8 gramos de fibra, lo que equivale a unos 6,5 gramos de fibra por cada 100 gramos de bayas.
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12. Corazón de alcachofa
Las alcachofas son una verdura que fácilmente se pasa por alto, y es una pena porque son increíblemente ricas en nutrientes y densas en fibra. También son notables por sus efectos positivos sobre el colesterol. Asarlos para hacer un dip de alcachofas, cocinarlos en una pizza o simplemente comerlos directamente.
Gramos de fibra: 1 taza de corazones de alcachofa cocidos contiene unos 14 gramos de fibra, lo que equivale a unos 5,4 gramos de fibra por cada 100 gramos de alcachofas.
13. Coles de Bruselas
Las coles de Bruselas han tenido durante mucho tiempo una mala reputación entre los niños. Sin embargo, si nunca los has probado seriamente en la edad adulta, ahora puede ser el momento. Son ricos en antioxidantes, vitamina K y muchos otros minerales. Y son excelentes fuentes de fibra.
Gramos de fibra: 1 taza de coles de Bruselas hervidas tiene unos 4 gramos de fibra, lo que equivale a unos 3,8 gramos de fibra por cada 100 gramos de coles.
14. peras
Si siempre se ha inclinado por las manzanas como su fruta de pepita preferida, es posible que desee cambiar y probar las peras para aumentar la fibra. Al igual que las manzanas, están llenas de sabor y son ricas en vitamina C y vitamina K. Pero las peras también tienen una dulzura más rica y almibarada que las manzanas, especialmente cuando están maduras. Córtelos y tírelos en una ensalada o cómalos directamente desde el centro. De todos modos, está recibiendo una dosis saludable de fibra.
Gramos de fibra: 1 pera mediana contiene alrededor de 5,5 gramos de fibra, o alrededor de 3,1 gramos de fibra por cada 100 gramos de fruta.
15. Quinua
Aunque en realidad es una semilla, la quinua se clasifica como un grano integral. Su popularidad se ha disparado en los últimos años debido a su papel como sustituto de los cereales sin gluten, así como a su perfil repleto de nutrientes. Con todos sus otros atributos, probablemente no te sorprenda saber que la quinua también es una gran fuente de fibra.
Gramos de fibra: 1 taza de quinua cocida contiene alrededor de 5 gramos de fibra, lo que se traduce en alrededor de 2,8 gramos de fibra por cada 100 gramos de quinua.
La información contenida en este artículo es solo para fines educativos e informativos y no pretende ser un consejo médico o de salud. Siempre consulte a un médico u otro proveedor de salud calificado con respecto a cualquier pregunta que pueda tener sobre una condición médica u objetivos de salud.