SERIE – «Estoy adelgazando»: de calorías y balances energéticos

Mi propósito para 2023: Quiero perder 10 kilogramos y estar en forma para finales de mayo.. Todos los sábados escribo sobre cómo me está yendo en mi viaje hacia una vida más saludable y qué hay que considerar cuando se trata de sobrepeso y pérdida de peso.

Blog – Mi camino hacia una vida más saludable (1)

1. Resultados

2. Experiencias

Lo siento, pero tengo que empezar así. Con una frase que ya todos han escuchado: Bajar de peso empieza en la mente. Eso no es muy original, lo sé. Porque todo lo que hacemos empieza en la cabeza. ¿Dónde más? ¿En el estomago?

Me gusta esa frase de todos modos. Porque deja claro que hay que tratar el tema del sobrepeso y adelgazar antes de pasar a la acción. Me tomó varios meses hacer esto. Investigar, hablar con expertos y hacerme preguntas. Por ejemplo: ¿Qué deporte quiero hacer como entrenamiento de resistencia?

Decidí hacer Nordic Walking. También podría haber sido trotar, andar en bicicleta o nadar. Entonces, ¿por qué marcha nórdica? Porque este deporte se adapta bien a mí y a mis preferencias. Eso me parece muy importante, después de todo, el entrenamiento debería ser divertido a largo plazo.

Porque incluso si el auto-experimento termina oficialmente después de cinco meses, tendré que mantener mi nuevo estilo de vida más allá de este tiempo. De lo contrario, volveré rápidamente a las viejas aguas. Donde «debe» es la palabra incorrecta. Quiero esto desde el fondo de mi corazón y con gran alegría: adelgazar y mantenerme delgado. Para sentirse mejor, más sano y en forma de nuevo, como escribí en el artículo inicial de este autoexperimento.

3. Hechos y conexiones

Como muestran los valores actuales en la infografía anterior, las cosas van bien hasta ahora. El hecho de que ya me sienta un poco mejor también se explica por cierta euforia inicial. Los datos objetivos también apuntan en la dirección correcta. ¡Perdió dos kilos en menos de una semana! Eso es genial, pero suena como más de lo que es. Porque no debí haber perdido la mayor parte de mi masa grasa, sino agua.

Esto tiene que ver con el hecho de que el cuerpo es muy sistemático cuando se trata de perder peso y trata sus reservas de grasa como una vaca sagrada. Solo los quema cuando no hay otra manera. El organismo prefiere utilizar el azúcar (carbohidratos) como fuente de energía. Por lo tanto, cuando se pierde peso, primero se saquea el depósito de «azúcar» en el hígado y los músculos. Este llamado almacenamiento de glucógeno consiste en bloques de construcción de dextrosa (glucosa) y se une a una gran cantidad de agua. Con la descomposición del glucógeno, también se pierde agua: el peso corporal disminuye.

Si se queda completamente sin comer durante mucho tiempo, habrá agotado sus reservas de glucógeno después de aproximadamente un día. Me debería tomar un poco más de tiempo, ya que sigo comiendo, pero simplemente menos. Esto nos lleva a un tema central: perder peso no solo comienza en la mente, sino también con un balance energético negativo.

¿Que significa eso? Para perder peso, tienes que consumir menos energía de la que gastas. Debido a que los humanos tomamos nuestra energía en forma de alimentos y la energía se denomina calorías (en realidad, kilocalorías, kcal), también se puede decir: para perder peso, tenemos que comer y beber menos calorías de las que el cuerpo quema. .

Eso en realidad suena bastante lógico. Sin embargo, esta ley bioquímica de la naturaleza puede no ser conocida por todos por igual. De lo contrario, no escucharíamos constantemente frases como: «Mi hermano puede comer todo el chocolate que quiera, no aumenta de peso. A mí, en cambio, me basta con que miro el chocolate y el peso ya apunta hacia arriba.»

Que engordes al ver la comida es, por supuesto, una tontería y, por lo general, no es demasiado serio. Más interesante es la afirmación sobre el hermano: Deberías saber qué más come además de chocolate y cómo es su programa deportivo. Solo entonces podrás evaluar tu balance energético.

Pero, ¿cómo puedo calcular mi consumo de calorías? En términos generales, la tasa metabólica basal para un adulto en reposo es de 1 kcal por kg de peso corporal y hora. Cuanto más pesado sea, mayor será la tasa metabólica basal. Pero eso también significa: si pierdo 10 kilogramos con mis 82 kilogramos, entonces tengo un requerimiento calórico más bajo y tengo que comer menos. Si esto no se tiene en cuenta, el peso volverá a aumentar rápidamente después de adelgazar con éxito. Esa es una de las razones del temido efecto jojo.

Si desea calcular su tasa metabólica basal con relativa precisión, debe tener en cuenta no solo el peso corporal sino también la edad (las personas mayores tienen una tasa metabólica basal más baja que las personas más jóvenes), el género (las mujeres tienen una tasa metabólica basal más baja que los hombres) y altura Esto se puede hacer con los llamados Fórmula de Harris-Benedicto: Si introduzco mis datos aquí, mi tasa metabólica basal diaria como un hombre de 55 años que mide 1,72 metros es de 1683 kcal.

Para saber el requerimiento calórico diario, a la rotación basal debo sumar la rotación de rendimiento provocada por el ejercicio físico. tambien hay para eso calculadoras útiles en internet. Como oficinista con relativamente poco ejercicio extra, mi cuerpo quema alrededor de 2600 kcal todos los días. Con actividad física regular puedo aumentar el valor a 2850 kcal.

Toda esta matemática no pretende convertirnos en estrictos contadores de calorías. Sin embargo, puede recordarnos algunos hechos importantes:

PD: La próxima vez escribiré sobre mi dieta. Las calorías no jugarán el papel principal en esto. . .

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Colaboración en el proyecto: Frank Brunner, Reto Gratwohl, Marit Langschwager, Severin Pomsel, Annick Ramp.