Perder peso no es tan difícil. Mantener el peso es el gran desafío. Si quieres hacer eso, debes girar con fuerza el tornillo de movimiento. Pauta: una hora de entrenamiento físico con esfuerzo ligero todos los días.
No sólo el deporte y el entrenamiento físico: cada tipo de ejercicio cuenta.
Esta publicación es parte del Serie NZZ “Estoy perdiendo peso”, que se publicó desde enero hasta mediados de abril de 2023. El editor científico y médico Alan Niederer describe en los textos un autoexperimento y proporciona información importante sobre los temas de la obesidad y la pérdida de peso.
¿Te estás moviendo lo suficiente? No sólo las personas que quieren perder peso tienen que hacerse esta pregunta. Las estimaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS) muestran lo importante que es la actividad física, independientemente del peso. Más de tres millones de muertes cada año pueden atribuirse a la falta de ejercicio. La inactividad física es una de las razones más importantes de muerte prematura.
La OMS define “suficientemente activo” de manera relativamente modesta. Para ello, como adulto, sólo necesito hacer ejercicio de intensidad moderada durante treinta minutos, cinco días a la semana. Por ejemplo, caminar a paso ligero o andar en bicicleta entra en esta categoría.
Bernhard Rinderknecht ha vencido el efecto yo-yo
Pero el ejercicio físico no sólo es importante para la salud general. También es la “receta secreta” del infame efecto jojo para prevenir. Al menos esa es la opinión de Bernhard Rinderknecht de Basilea. El ginecólogo, que ahora tiene 63 años, debería saberlo. Al fin y al cabo, hace veinte años pesaba 133 kilogramos y medía 1,83 metros. Luego decidió perder peso y perdió alrededor de 50 kilogramos en los siguientes tres años.. El médico ahora jubilado ha mantenido este peso desde entonces.
Esto convierte a Rinderknecht en una gran excepción. Sin embargo, su éxito no es una sorpresa total. Porque el médico tuvo una idea brillante. En lugar de simplemente comenzar cualquier programa de dieta y ejercicio, primero estudió la literatura científica sobre la obesidad y la pérdida de peso. Una pregunta le interesó especialmente:
¿Qué caracteriza a las personas que logran perder peso con éxito y mantenerlo a largo plazo?
Rinderknecht encontró la respuesta a esta pregunta, entre otras cosas, en un registro de estudios estadounidense. Fundada en 1994 en la Universidad de Colorado Registro Nacional de Control de Peso recoge información de hombres y mujeres que han reducido su exceso de peso a largo plazo. El registro incluye ahora los “secretos de pérdida de peso” de más de 10.000 “perdedores exitosos”. El balance de estos compradores exitosos es impresionante:
- En promedio, las mujeres y los hombres registrados perdieron 30 kilogramos y mantuvieron su nuevo peso durante cinco años y medio.
- La reducción de peso individual llega hasta los 136 kilogramos; el período de control de peso más largo ha durado 66 años.
- El 45 por ciento de las personas perdió peso por su cuenta y el 55 por ciento con la ayuda de un programa.
Pero, ¿qué puedes aprender de estos genios de la pérdida de peso? A pesar de todas las diferencias y preferencias individuales, el análisis de sus historias revela algunas similitudes sorprendentes. Los más importantes son los siguientes:
Los factores de éxito de los “perdedores exitosos”
- El 98 por ciento de los “perdedores exitosos” han cambiado sus hábitos alimenticios para consumir menos energía.
- el 94 por ciento aumentó su actividad física; más comúnmente caminando.
- El 90 por ciento hace ejercicio durante aproximadamente una hora todos los días con un esfuerzo ligero.
Hace veinte años, el médico Rinderknecht elaboró su propio programa de pérdida de peso basándose en esta información y en hechos científicos. Debido a su éxito, muchas personas a su alrededor querían saber su “secreto”. Por eso tiene su método. en un libro pequeño y fácil de leer mostrado.
El enfoque de Rinderknecht se basa en tres pilares: pensar, moverse y comer. El orden es central. Porque, a diferencia de muchas guías, Rinderknecht se centra primero en el ejercicio y luego en la comida para perder peso. No porque desdeñe el cambio de dieta – la “dieta”. Sino porque piensa en el efecto yo-yo y, por tanto, en el mantenimiento del peso a largo plazo antes de perder peso. Y es por eso que el movimiento es crucial. Esto lo demuestran claramente las historias de éxito de los clientes.
Quien no aprieta el tornillo del movimiento tiene mala mano, opina Rinderknecht, que da una conferencia sobre el tema de la pérdida de peso mediante el ejercicio en la Universidad de Basilea. Sin embargo, quienes realizan más actividad física probablemente también ajustarán sus hábitos alimentarios sin darse cuenta. Porque no come nada durante el entrenamiento. reduce el estrés. Sentimientos de felicidad al caminar por el bosque. Duerme mejor. Toma más conciencia de tu cuerpo y de la sensación de hambre. . . Estas son sólo algunas de las formas en que el ejercicio puede ayudar a controlar el peso a largo plazo.
El pensamiento es la base de todo. Porque perder peso y mantenerlo es un proceso de aprendizaje. A muy dificil Proceso de aprendizaje, como subraya Rinderknecht. Para tener éxito, no sólo hay que comprender importantes conexiones fácticas, sino que también hay que tener clara su propia motivación: “¿Por qué quiero perder peso?” – “¿Cómo me veo dentro de cinco o diez años?” Si no puede responder a estas preguntas, no debería empezar a perder peso, dice el médico. Porque las posibilidades de éxito son entonces muy bajas. Y la frustración está programada.
Mi plan para combatir el efecto yo-yo (semana 13)
Cuando peso, pesa cien gramos más que la semana pasada. Bueno, eso debería ser todo. están dentro del rango de error de la medición, Creo. Lo mismo ocurre con la circunferencia de la cintura, que es un centímetro menor que la semana anterior. Quizás mis músculos abdominales estén un poco más tensos.
De todos modos: probablemente ya he alcanzado el peso que es bueno y realista para mí. Dada mi altura (1,72 metros) y mi estatura, debería estar entre 70 y 72 kilogramos. Yo lo hice. Yo estoy feliz. Y también un poco orgulloso.
Ahora se trata de mantener el peso dentro de estos límites. Y esa es la parte realmente difícil del ejercicio. Es similar a fumar. “Detenerse es un juego de niños”, se dice que dijo una vez el escritor estadounidense Mark Twain. Para añadir inmediatamente: “Lo he hecho cien veces”.
Este también es el caso de la mayoría de las personas que pierden peso “con éxito”. Después de unos meses o algunos años, los kilos que perdió volverán a estar donde antes: en las caderas o en el estómago. Debido al temido efecto yo-yo, algunos pesan incluso más que antes de perder peso. Puedes imaginar lo frustrante que debe ser.
No sólo deporte y entrenamiento físico: cada paso cuenta
La recomendación de la OMS respecto al ejercicio es el mínimo absoluto. Según las autoridades, un tercio de las personas ni siquiera lo consiguen. En mi caso, prefiero atenerme a las experiencias de los compradores de éxito mencionados anteriormente. Por eso mi objetivo es realizar sesenta minutos de ejercicio de intensidad moderada todos los días, o siete horas a la semana.
Esta carga de trabajo no sólo la realizo en el gimnasio y en el bosque con la marcha nórdica, sino también con el ejercicio que hago en la vida cotidiana, o que no hago si lo evitamos. Para incrementar este movimiento cotidiano, me di una simple regla de conducta:
- Siempre que puedo camino; Evito escaleras mecánicas y ascensores.
- Como alternativa a caminar, uso la bicicleta para distancias más cortas.
- Para distancias más largas utilizo el transporte público siempre que puedo. Porque en comparación con un coche, implica más movimiento. Entonces tengo que caminar hasta la estación de tren o la parada de tranvía.
Con estas sencillas reglas, he aumentado sustancialmente mi número de pasos diarios en los últimos meses: de menos de 5.000 antes del experimento de pérdida de peso a un promedio de 9.200 pasos actualmente. Determiné este valor en función de la cantidad de pasos que registré todos los días.
La fuerza y la resistencia también se pueden entrenar en cualquier momento y en cualquier lugar mediante ejercicios sencillos. Para mí, sin embargo, esto no sustituye al entrenamiento de fuerza convencional en el gimnasio. Porque no soy lo suficientemente disciplinado para ese entrenamiento en casa. Pero, como tantas cosas cuando se trata de perder peso, esto es muy individual.
Si tengo tiempo y ganas, me gusta hacer en casa los siguientes tres ejercicios:
1. Sentadillas
2. Press abdominal (abdominales)
3. Flexiones
A diferencia del entrenamiento de fuerza sistemático en el gimnasio. Estos ejercicios en casa no los repito siguiendo un patrón concreto, sino como me gusta. No me pongo ropa deportiva específicamente para eso.
PD: La próxima semana demostrará lo bien que he entrenado en los últimos tres meses. Luego voy a la Universidad de Basilea para una inspección final. Repetiré la prueba de rendimiento que ya realicé antes del experimento. También está pendiente una segunda medición de la composición corporal y algunos valores sanguíneos. Informaré sobre los resultados en la próxima entrada del blog.
Mis resultados en el experimento (semana 13)
Colaboración en este proyecto – Apoyo médico: Prof. Dr. Marc DonathHospital Universitario de Basilea (especialista en metabolismo), Prof. Dr. Arno Schmidt-TrucksässUniversidad de Basilea (medicina deportiva), Dr. Matthias HepprichHospital Cantonal de Olten (especialista en metabolismo), jolanda arnold Licenciado en Ciencias, Hospital Cantonal de Olten (nutricionista), apoyo técnico-periodístico: Frank Brunner, Nicolas Fröhner, Franco Gervasi, Reto Gratwohl, Jonas Holenstein, Alex Kräuchi, Marit Langschwager, Severin Pomsel, Annick Ramp, Roman Sigrist, Sven Titz.