Sí, puedes convertirte en una persona madrugadora con estos 9 consejos respaldados por la ciencia

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En general, hay dos razones principales por las que es difícil despertarse por la mañana. O eres madrugador, pero algo se ha vuelto loco con tu sueño, por lo que no te sientes descansado por la mañana. O simplemente no eres madrugador y tendrás que cambiar tu cronotipo de sueño de un tipo vespertino a uno matutino.

Si caes en el primer grupo, buenas noticias: sí, puedes convertirte en una persona madrugadora identificando lo que está mal con tu sueño y arreglándolo.

Si cae en el último grupo, buenas y malas noticias: puede convertirse en un madrugador, pero debido a que esencialmente estará anulando su biología, este cambio requerirá planificación, autodisciplina y consistencia. Puedes hacerlo, especialmente implementando estos nueve consejos en tu rutina.

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Esta es la razón por la que te cuesta despertarte por la mañana

Uno de los principales contribuyentes a las mañanas difíciles es vigilia nocturnadijo Barton Scott, nutricionista y fundador de Upgraded Formulas, una compañía de suplementos enfocada en mejorar el sueño.

«La vigilia nocturna es, en última instancia, como concepto, estar fuera de armonía con su ritmo circadiano normal», dijo Scott. «Esto se puede denominar crono-desalineación, y esta falta de armonía conduce a problemas para ir a la cama, quedarse dormido antes de lo esperado, [and] una siesta inesperada».

Puede experimentar un estado de vigilia consciente, en el que sabe que no está durmiendo bien, o puede experimentar un sueño fragmentado, lo que implica muchos despertares breves cada noche de los que no se da cuenta o no los recuerda.

Considere estas situaciones para descifrar si es posible que haya pasado la noche dando vueltas, incluso sin saberlo:

• Tomaste una siesta de más de 20 minutos el día anterior
• Ustedes Tomé una siesta después de las 3 pm del día anterior
• Consumiste cafeína por la tarde.
• Comiste tu última comida dentro de las dos horas antes de acostarte.
• Tu última comida fue muy pesada.
• Bebió alcohol pocas horas antes de acostarse
• Estabas mirando pantallas todo el tiempo hasta la hora de acostarte
• La temperatura en tu dormitorio no es la adecuada

Otro contribuyente, quizás el más grande, es que algunas personas simplemente no son madrugadoras, dijo Terry Cralle, enfermera registrada y educadora clínica certificada del sueño. Todo el mundo tiene un cronotipo único que regula su ciclo de sueño.

«Los noctámbulos a menudo luchan contra una sociedad que está orientada a los madrugadores», dijo Cralle. «Obviamente, esto puede resultar en la privación del sueño y todas sus consecuencias si sus horas de trabajo no están alineadas con su reloj biológico».

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9 consejos prácticos para levantarse más temprano

Si no eres madrugador por naturaleza, tendrás que usar tácticas como la exposición a la luz y cambios graduales en tu hora de acostarte para cambiar tu reloj biológico. Estos son algunos consejos de Cralle:

• Empieza pequeño: Configure su alarma 15 minutos antes cada dos días, y continúe hasta llegar a su hora ideal para despertarse.
• no te duermaslo que puede dificultar aún más el despertar (incluso si no está tratando de cambiar su reloj biológico)
• Obtener un poco de luz de la mañana, cuando sea posible, durante 20 a 30 minutos. La exposición a la luz brillante a primera hora de la mañana ayuda a suprimir la producción de melatonina y restablecer el reloj biológico. Abra las cortinas o dé un breve paseo para obtener esa exposición.
• Mantener un tiempo de vigilia constanteincluso los fines de semana.
• Utilice el método RISEUP: Rabstenerse de pulsar el botón de repetición, yoaumentar la actividad en la primera hora despierto, Sducharse o lavarse la cara, miexponte a la luz del sol y tumúsica rítmica, y PAGperfeccionar un amigo.
• Evite la cafeína después de las 3 p. m.
• Toma un desayuno rico en proteínas poco después de despertar.
• Evita las siestas si es posible. Si no puede, mantenga las siestas cortas.
• Evite la luz brillante por las noches y tienen un toque de queda para los medios. Trate de guardar las pantallas al menos una hora, pero idealmente dos horas antes de acostarse.

Estas tácticas diarias se convertirán en un hábito si las sigues durante el tiempo suficiente y, con el tiempo, descubrirás que es más fácil despertarte por las mañanas.

¿Necesito ser una persona mañanera?

La sociedad elogia a los madrugadores por su productividad y éxito, pero realmente no es necesario ser madrugador para ser productivo o exitoso. Para muchas personas, despertarse temprano conduce a mejores hábitos y salud en general, pero para algunos, despertarse temprano simplemente va en contra de su cronotipo biológico.

Aproximadamente el 25% de las personas son madrugadores naturales y aproximadamente otro 25% son noctámbulos. El resto de nosotros caemos en algún punto intermedio. La genética definitivamente juega un papel en su ritmo circadiano natural, y algunos expertos dicen que puede ser perjudicial para su salud tratar de cambiar su cronotipo.

Cómo identificar problemas de sueño para despertarse más temprano

Además de los culpables de la falta de sueño discutidos anteriormente, también debe observar su estado general de bienestar físico y mental. Por ejemplo, las deficiencias de nutrientes y la ansiedad son dos razones comunes por las que las personas no pueden dormir por la noche, dijo Scott.

Es posible que desee comenzar seguimiento de su sueño si aún no lo ha hecho, así como mantener un diario de alimentos y un diario regular para que pueda regresar y señalar qué pudo haber causado una noche de insomnio.

Por ejemplo, supongamos que escribe en su diario que está preocupado por un gran proyecto de trabajo. Estabas estresado, así que cenaste pizza y helado. No tendrá que preguntarse mucho por qué no durmió; las respuestas están en su diario.

La ansiedad probablemente prolongó el tiempo que te llevó quedarte dormido, y opciones de dieta puede interrumpir su sueño. Los alimentos ricos en grasas, en particular, tardan más en digerirse y los alimentos ácidos, como la salsa de tomate, pueden causar reflujo ácido. Y el azúcar interrumpe el sueño al causar todo tipo de cambios fisiológicos.

Una vez que identifique los desencadenantes de la falta de sueño, puede comenzar a implementar cambios para una mejor noche de descanso. Y si eres madrugador por naturaleza, un sueño de calidad debería ser suficiente para que te sea más fácil despertarte por las mañanas.

Cambiar de ave nocturna a madrugadora

De hecho, hay un grupo de defensa de los que se levantan tarde que lucha por horarios de entrada más tarde en las escuelas y los lugares de trabajo. El grupo, llamado B-Society, dice que mientras la sociedad atrae a las «personas A» (mañaneros), las «personas B» (mañaneros) se ven constantemente obligadas a ignorar sus relojes corporales.

¿Su misión? «Necesitamos liberarnos de la sociedad de 9 a 5 y su falta de respeto por las personas B. La calidad de vida, la salud, la infraestructura y la productividad mejorarían si ofreciéramos a las personas horas de trabajo que coincidieran con sus ritmos circadianos».

El grupo tiene un buen punto. La investigación ha demostrado que cambiar deliberadamente su reloj biológico para convertirse en un madrugador no necesariamente le dará los rasgos asociados con los madrugadores, como un mejor estado de ánimo y una mayor satisfacción con la vida. En cambio, el cambio podría resultar en lo contrario: peor estado de ánimo y un menor nivel de bienestar.

Entonces, el hecho no es necesariamente que levantarse temprano lo haga más productivo y exitoso. En cambio, es más probable que los madrugadores estén más en sintonía con el horario que la sociedad ha establecido para todos.

Por ejemplo, un joven de 17 años que se levanta temprano probablemente no tenga problemas para prestar atención y completar el trabajo en una clase de primer período que comienza a las 7:30 a. m. en la misma clase y obtienen malas calificaciones porque su cuerpo todavía produce melatonina a las 7:30 am

Los cronotipos también pueden fluctuar con la edad. Por ejemplo, los niños pequeños tienden a despertarse temprano, los adolescentes se quedan despiertos y duermen hasta tarde, y los adultos mayores tienden a volver a preferir la mañana. Su reloj biológico actual puede, en parte, ser producto de su etapa de vida.

¿Le preocupa que su cronotipo natural tenga un impacto negativo en su trabajo? Si trabaja en turnos, pregunte en su lugar de trabajo acerca de cambiar a un turno posterior. Si trabaja en una oficina con una hora de inicio obligatoria, intente hablar con su jefe sobre cambiar su horario. Pueden ser más complacientes de lo que piensas, especialmente cuando les dices que serás mucho más productivo y que la calidad de tu trabajo aumentará si trabajas con tu cuerpo, no contra él.

Por lo tanto, a menos que realmente necesite cambiar sus tendencias nocturnas, es mejor que se ciña a su cronotipo natural.

La información contenida en este artículo es solo para fines educativos e informativos y no pretende ser un consejo médico o de salud. Siempre consulte a un médico u otro proveedor de salud calificado con respecto a cualquier pregunta que pueda tener sobre una condición médica u objetivos de salud.