Solo 15 minutos de ejercicio pueden mejorar su salud. Qué saber y hacer

No necesita salir a correr durante 45 minutos o levantar pesas durante una hora para tener un entrenamiento beneficioso. Se ha demostrado que realizar solo 15 minutos al día de ejercicio es beneficioso para la salud y la esperanza de vida.

Puede que quince minutos no le parezcan mucho tiempo, pero los expertos en fitness y los estudios científicos coinciden en que es suficiente para marcar la diferencia. Cualquier cantidad de ejercicio es mejor que cero. Si tu eres nuevo en fitness o no ha estado activo en mucho tiempo, un entrenamiento corto de 15 minutos puede ser mejor para comenzar de todos modos.

El Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva recomienda comenzar ligero cuando se trata de estar en forma con solo 10-15 minutos al día de actividad. Ya sea caminar o algo más complicado, estos entrenamientos cortos aún pueden ser muy beneficiosos para su cuerpo. Además, empezar poco a poco te ayudará a establecer una rutina de ejercicios en tu día a día.

Tenga en cuenta que las recomendaciones de ejercicio no son válidas para todos, por lo que puede tomar algún tiempo descubrir qué necesita, qué disfruta y qué funciona para usted. Si tiene alguna condición de salud que podría afectar su rutina de ejercicios, asegúrese de hablar con su proveedor de atención médica antes de comenzar un nuevo régimen. Esto es lo que debe saber acerca de cómo comenzar a hacer ejercicio para una mejor salud en general.

Comience de manera simple

En caso de duda, comience caminando. Caminar es una excelente manera de hacer que su cuerpo se mueva sin sentirse abrumado. Además, puede agregar 15 minutos de caminata a tu rutina diaria incluso si nunca antes ha hecho ejercicio, es así de fácil.

Salir a caminar a paso ligero puede ayudar a aumentar el ritmo cardíaco. Según la Escuela de Salud Pública de Harvard, esto puede, a su vez, ayudar a reducir la presión arterial y aumentar la energía. También hará que su cuerpo se acostumbre a una rutina de ejercicios y comenzará a desarrollar su resistencia. Para obtener todos los beneficios de un ejercicio de caminata, recuerde que no está mirando escaparates. Asegúrese de que su ritmo sea lo suficientemente rápido para aumentar su respiración pero que aún le permita mantener una conversación.

Asegúrate de que estás usando buenos zapatos para caminar que brinden suficiente apoyo para tus pies. Encuentre un sendero natural tranquilo para agregar algunos beneficios de salud mental al trato, o escuche música o un podcast para que el tiempo pase más rápido. Eso puede ser especialmente útil si le preocupa concentrarse en cuánto tiempo tiene en lugar de simplemente disfrutar de la caminata.

Y puedes caminar donde sea que se adapte a tu estilo de vida, ya sea que estés caminando por el parque, tu vecindario, en una caminadora o incluso alrededor de tu apartamento, el movimiento es movimiento. No tenga miedo de ser creativo con su tiempo de caminata o incorporarlo a su vida diaria. Si usa el transporte público, por ejemplo, podría caminar hasta la próxima parada en lugar de la más cercana a su casa.

A medida que camina más, probablemente comenzará a caminar más rápido, lo cual es genial, porque hará que su sangre bombee más. Esto también lo equipará para pasar a otros entrenamientos más intensos. No sienta que necesita forzarse a hacer estos ejercicios; vaya a un ritmo con el que su cuerpo se sienta cómodo. No hay prisa por llegar a un entrenamiento riguroso. Simplemente caminar 15 minutos al día realmente puede marcar una diferencia en su salud en general.

Otros entrenamientos de 15 minutos para probar

Ya sea que no quieras caminar por tu objetivo de movimiento diario o estás listo para un desafío mayor, hay otros entrenamientos de 15 minutos que puedes probar.

Algunos entrenamientos de 15 minutos que pueden funcionar para una variedad de niveles de condición física incluyen:

• Yoga: prácticas de yoga recorre toda la gama en niveles de experiencia, para que puedas ejecutar un par de secuencias en tu sala de estar en poses que te resulten cómodas. Dependiendo del estilo de yoga que practiques, puedes incorporar estiramientos, ejercicios aeróbicos y/o entrenamiento de fuerza.
• Entrenamiento de intervalos de alta intensidad: HIIT es una excelente manera de aumentar su ritmo cardíaco mientras realiza breves ráfagas de ejercicio cardiovascular de máximo esfuerzo, seguidas de breves períodos de descanso. Debido a que los intervalos son cortos y personalizables, puede adaptarlos fácilmente a 15 minutos. Recuerda dejar un día de descanso entre los entrenamientos HIIT. Si hace ejercicio cinco días a la semana, por ejemplo, podría incluir el entrenamiento HIIT los lunes, miércoles y viernes, y dejar el martes y el jueves para otro tipo de entrenamiento.
• Entrenamiento de peso corporal: entrenamientos de peso corporal son ideales para aquellos que son nuevos en el mundo del fitness porque pueden hacerlos en casa y no requieren equipo; literalmente, estás usando tu propio peso corporal como resistencia. Estos ejercicios incluyen cosas como flexiones y abdominales. Al igual que con HIIT, puede hacer esto en cortocircuitos cuando tenga 15 minutos libres.
• Entrenamientos de cuerpo completo: Cuando tiene un tiempo limitado, tiene sentido hacer ejercicios que trabajen varios grupos musculares diferentes a la vez. Algunas actividades, como nadar o remar, son verdaderos ejercicios para todo el cuerpo. También puede alternar ejercicios en el transcurso de 15 minutos para ejercitar todo el cuerpo, por ejemplo, flexiones y sentadillas.

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¿15 minutos son suficientes?

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan 150 minutos de ejercicio moderado cada semana para adultos, lo que se reduce a 30 minutos por día si hace ejercicio cinco días y descansa dos. Pero, ¿qué haces si realmente solo tienes 15 minutos al día para dedicarte a hacer ejercicio?

Le alegrará saber que varios estudios a lo largo de los años han encontrado los beneficios de ejercicios de corta duración, como 10, 15 o 20 minutos al día. Por ejemplo, un estudio de 2011 en The Lancet concluyó que hacer ejercicio durante 15 minutos al día aumenta la esperanza de vida. Un estudio de 2016 de la Sociedad Europea de Cardiología encontró que los adultos mayores que hacían ejercicio 15 minutos al día tenían un menor riesgo de muerte. Incluso 15 minutos de actividad vigorosa por semana se vinculó con un menor riesgo de muerte prematura en un estudio de 2022.

A menudo, un entrenamiento de 15 minutos es un relleno de espacio o un trampolín, pero no tiene por qué serlo. Si simplemente te gusta un entrenamiento de 15 minutos o no tienes tiempo para nada más, aún puedes encontrar beneficios para la salud aquí. Recuerda algunos de tus actividades diarias probablemente también cuente para su cuota semanal de actividad física.

Tenga en cuenta que su rutina de ejercicios debe ser completa, incluso si las sesiones son más cortas. Es importante practicar ambos ejercicio cardiovascular y entrenamiento de fuerza, ya sea a la misma hora o en días diferentes. Cardio fortalece tu corazón y pulmones, mientras que el entrenamiento de fuerza desarrolla o tonifica los músculos. Juntos, estos dos tipos de entrenamiento ofrecen un entrenamiento completo que mantiene tu cuerpo saludable en su totalidad. También es importante incluir días de descanso en su horario, especialmente si realiza actividades de alta intensidad.

Línea de fondo

no tengas miedo de Comience con una rutina de ejercicios simple. después de que te hayas preguntado cómo empezar a hacer ejercicio, incluso si nunca has hecho ejercicio un día en tu vida. Si bien el gimnasio puede ser desalentador y los videos de ejercicios pueden ser intimidantes, algo tan simple como salir a caminar por su vecindario puede tener un efecto positivo en su salud en general. Simplemente salir y hacer que su cuerpo se mueva es una excelente manera de mejorar su condición física. Hay muchas maneras de moverse, ¡todo es cuestión de encontrar una rutina que funcione para ti!

La información contenida en este artículo es solo para fines educativos e informativos y no pretende ser un consejo médico o de salud. Siempre consulte a un médico u otro proveedor de salud calificado con respecto a cualquier pregunta que pueda tener sobre una condición médica u objetivos de salud.